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健身房瘦腿计划健身房瘦腿计划精选八篇

泰然健康网
2025-05-18 06:02

健身房瘦腿计划健身房瘦腿计划精选八篇篇一：男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础锻炼目标：胸大肌动作要领：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异…… …… 篇二：健身房健身计划表健身房健身计划表健身是一个循序渐进的过程在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候这在很大程度上激励着你的训练热情与行动但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像2．训练前后，两次用餐必不可少早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。

早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量进食同样应包含糖类、蛋白质、水等3. 训练要多样化它可以使你的身体机能均衡的发展有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小柔韧性训练也不只属于女性只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质4. 热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的因为身体需要充分的休息以恢复状态作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复6 不要反复做同样的训练动作。

…… …… 篇三：健身房减肥计划健身房减肥计划1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力…… …… 篇四：90分钟的健身房健身计划表90分钟的健身房健身计划材料工程卓越班许晨晨 1889120129众所周知，健身是一个循序渐进的过程在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候这在很大程度上激励着你的训练热情与行动但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作在我看来,健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像以下是我的健身房90分钟的训练及计划首先，我会先做大约10分钟左右的热身或者伸展运动训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快慢交替跑，原地慢跑等这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟广播体操，活动、预热关节，预防后续的锻炼中受伤，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

在热身训练结束后，休息5分钟，进入健身房进行训练，下面是我的训练计划：1）背部肌肉：引体向上（颈前下拉）尽自己的能力，尽可能地多做，可以分组，但是一定要有一定的数量，时间大约10分钟2）胸部肌肉：平板卧推（坐姿推胸）卧推杠铃，一共三组，每组20 到40个，根据自己的实际情况定数量，每组之间休息2分钟总时间大约10分钟若体力不佳，可以适当延长休息时间，或者减少训练个数时间大约10分钟3）腿部肌肉：杠铃深蹲，据自己的实际情况，调整重量，一共三组，每组20、15、10个主要训练腿部和背部肌肉群，时间大约10分钟4）肩部：杠铃推举或哑铃推举，重量不要太重，重在坚持，不要急于求成，只有坚持时间久了，才能又优美的肌肉，大约10分钟5）臂部肌肉：杠铃弯举或者单手举哑铃，根据自己的实际情况，调整重量，一共三组，每组之间休息2分钟，每组30、25、20，对腹肌进行集中地锻炼，时间大约10分钟…… …… 篇五：健身房肌肉训练计划(一周)一周肌肉训练计划（PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。

每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）腹肌—仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）颈后深蹲A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处可以促使全身的大肌肉群一起增长深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开C.动作过程:两眼始终向前方看然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。

在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置两脚始终平踏在地上D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡…… …… 篇六：一周健身房减肥计划一周健身房减肥计划想要保持身体曲线，只是饮食可不行，不但没有办法彻底减重，还容易反弹，天气寒冷不想出门运动，那就去健身房试试吧，今天就给大家介绍一个好的减肥计划，在运动之余餐后可食用一颗塑纤果来辅助，这样效果就更加明显了，一起去看看吧！周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥方法，跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的，一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳，而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿等周二：健美操+器械锻炼健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步，如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替，一般有搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习周三：休息这里所说的休息并不是完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动，也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一周五：高温瑜伽+慢跑高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等，做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度周六：游泳游泳也是最有效的有氧运动之一，它不仅能帮助燃烧脂肪，而且还能美化身体曲线，对减肥塑形非常有效，在周末进行这样的锻炼，相信很多人都喜欢吧！周日。