睡眠健康：影响大脑、情绪与免疫力的关键因素
01栏目介绍及概述
《相约健康》栏目由浙江省医学会、杭州市卫生健康委员会以及杭州文广集团共同打造。栏目始终关注您的健康，并携手呼吁公众重视健康，特别是睡眠健康的重要性。与此同时，栏目致力于推动科学、权威的健康科普，为观众提供准确的健康信息和建议。
02世界睡眠日及调查报告
2025年3月21日，我们迎来了第25个“世界睡眠日”。今年的主题聚焦于“健康睡眠，优先之选”，旨在强调睡眠健康的重要性，并呼吁每个人都应将良好的睡眠习惯置于首位，深刻认识到睡眠对身心健康的深远影响。
近日，中国睡眠研究会公布了《2025年中国睡眠健康调查报告》。这份报告揭示了夜间如厕、夜间易醒或早醒、入睡困难等问题是影响睡眠质量的主要困扰。值得注意的是，中国18岁及以上人群中，有高达48.5%的人正面临这些睡眠困扰。您的睡眠状况如何？这些问题是否也困扰着您？
03睡眠健康的标准
睡眠健康涉及多个方面，包括睡眠时长、睡眠质量和睡眠节律。
△ 睡眠时长与个体差异
成人理想的睡眠时间范围是6至8小时。但值得注意的是，这一时长并非绝对，存在个体差异。有些人每晚仅需少于6小时的睡眠，被称为“短睡者”；而另一些人则可能需要超过8小时的睡眠才能充分恢复精力，被称为“长睡者”。无论是哪种情况，只要这些人在白天保持充沛的精力，没有困倦感，那么他们的睡眠状态均可视为健康。
△ 睡眠质量的评估
评估一个人的睡眠质量，关键在于观察其睡眠结构、睡眠效率和睡眠的连贯性。健康的睡眠会经历从浅睡眠到深睡眠，再到浅睡眠和快动眼睡眠的多个周期。这种结构保障了良好的睡眠质量，从而让醒来后精力充沛。
△ 睡眠节律的影响
正常的睡眠节律应当遵循日出而作、日落而息的原则。然而，现实生活中的昼夜颠倒、延迟或提前，都会导致睡眠节律的紊乱。这种节律的改变不仅与工作时间安排紧密相关，还与熬夜等不良生活习惯有着密切的联系，进而影响到第二天的精神状态和身体健康。
04睡眠对健康的重要性
睡眠在维护健康方面扮演着至关重要的角色。它如同大脑的“清洁工”，在深度睡眠阶段，大脑会清除积累的代谢废物，例如β-淀粉样蛋白，从而降低罹患阿尔茨海默病的风险。此外，睡眠还调节情绪，促进免疫系统的功能，是大脑和身体健康的“守护者”。
05睡眠障碍的表现
睡眠障碍是一个更广泛的概念，不仅包括失眠障碍，还涵盖睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征、发作性睡病等多种类型。例如，入睡困难、夜间频繁醒来或早醒，都是失眠症状的表现。这些症状不仅影响睡眠质量，日间也会出现疲劳、注意力不集中、情绪波动大等问题。
06智能技术在睡眠领域
智能体技术正悄然成为睡眠领域的重要力量。智能体，一种能够自主行动、感知周遭环境、独立作出决策并与外界交互的智能应用，如今正助力诊疗质量提升。通过智能体技术，我们可以在睡眠健康管理中实现个性化的治疗与康复训练。
07改善睡眠的建议
改善睡眠，不仅依赖于高科技，也需要从日常生活中的小事做起。从养成良好的睡眠习惯，到营造舒适的睡眠环境，每一个细节都可能影响到我们的睡眠质量。
△ 打造仪式感及避免赖床
在睡前一小时，远离手机、电脑等电子设备的干扰，调低灯光亮度，进行一些有助于放松的活动，如阅读、冥想，能帮助你疗愈一天的疲惫。同时，周末不宜过度赖床，研究显示这可能影响肠道健康。
△ 控制午睡及环境优化
午睡不宜过长，30分钟以内为宜，避免影响夜间睡眠。此外，优化睡眠环境包括使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安装遮光窗帘来调节光线，保持适宜的温度，选择合适的枕头和床品也很重要。
△ 运动与节律
白天进行适量的户外运动，可以强化我们的昼夜节律，同时有助于缓解压力和焦虑，为良好的睡眠奠定基础。然而，应避免在睡前2至3小时内进行剧烈运动。
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