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鸡蛋摄入的健康指南：适量与风险的平衡

泰然健康网
2025-05-18 07:15

鸡蛋——每周摄入量的健康指南

每逢佳节，当我们从家乡归来，冰箱里总是被亲朋好友赠送的鸡蛋塞得满满当当。鸡蛋是日常饮食中不可或缺的部分，但许多人对其摄入量是否有益健康感到困惑。那句“带点土鸡蛋回去”，或许就是长辈们最深情的期盼与祝福。然而，这些日常生活中不可或缺的鸡蛋，究竟每周吃多少才最有益健康呢？让我们一起来探寻这个关于鸡蛋与健康的小秘密。

01鸡蛋摄入量与健康

◇ 适量摄入益处

然而，面对如此多的鸡蛋，我们该如何选择合适的摄入量呢？每天吃几个鸡蛋才最符合健康标准呢？又或者，鸡蛋中的胆固醇含量真的那么高，过量食用会导致高血脂症吗？

鸡蛋，这一日常餐桌上的常客，虽然含有较高的胆固醇，但适量食用并不会对健康造成威胁。以一只大鸡蛋为例，其胆固醇含量为186毫克，这看似相当可观，然而，与200克至300克牛肉的胆固醇含量相当，并不显得过于突出。实际上，许多研究表明，每周食用1至6个鸡蛋可以降低心血管疾病和全因死亡风险，显示适量食用鸡蛋的健康益处。

一项前瞻性队列研究，其结果近期在Nutrients杂志上发布，该研究由莫纳什大学的研究团队进行，并经过长期随访观察，深入探讨了鸡蛋摄入与全因、癌症及心血管疾病（CVD）死亡率之间的关联。研究揭示，相较于几乎不吃鸡蛋的人群，每周摄入1至6个鸡蛋的老年人，其CVD死亡风险可降低29%，同时全因死亡风险也显著降低15%。这一发现，有力地证明了适量食用鸡蛋带来的健康益处。

◇ 个体差异影响

通过深入分析，研究人员发现鸡蛋对心血管健康的益处可能因个体差异而有所不同。特别是在不同的饮食质量和血脂状况下，鸡蛋的影响呈现出显著的差异。对于饮食质量为中等水平的人群，每周摄入1至6个鸡蛋可以使CVD死亡风险降低36%。而对于那些饮食结构已经相当健康的人群，这一数字更是提升至44%。此外，针对已有血脂疾病的人群，研究结果同样令人意外：在血脂异常的受试者中，每周食用1至6个鸡蛋与CVD死亡风险降低27%有关；而在血脂水平正常的人群中，这一关联的强度更为明显，风险降低幅度高达43%。这些结果均显示，无论个体的血脂状况如何，适量食用鸡蛋都可能有助于降低CVD的死亡风险。

02鸡蛋的营养成分

鸡蛋作为一种营养丰富的食物，其含有多种对人体有益的成分。鸡蛋富含多种营养成分，蛋黄中含有丰富的单不饱和脂肪酸、磷脂、维生素等，对心血管健康有多方面益处。这些成分不仅对心血管健康有积极的影响，还为我们的身体提供了必要的营养支持。接下来，我们将深入探讨鸡蛋所蕴含的各种营养成分。

蛋黄中为何能蕴含如此丰富的营养成分呢？这背后的科学原理令人好奇。经过研究人员的深入剖析，我们发现，除了胆固醇，蛋黄还富含多种有益健康的营养成分。其中，蛋黄油的单不饱和脂肪酸含量高达50%以上，这种脂肪酸对血脂的调控非常有益。更令人惊喜的是，通过在饲料中添加亚麻籽、鱼粉或鱼油等配料，可以进一步培育出富含DHA的鸡蛋。这样的鸡蛋，其蛋黄部分就能提供超过100毫克的DHA，为我们的健康加分。蛋黄的脂肪中，大约三分之一的比例为磷脂，其中最为丰富的是卵磷脂。这种物质在降血脂保健品中很常见，同时还有助于保护记忆功能。此外，蛋黄中还含有脑磷脂、溶血磷脂、神经鞘磷脂等多种保健成分，共同构成了其丰富的营养价值。不仅如此，鸡蛋黄还是多种维生素、叶黄素、胡萝卜素等营养成分的宝库。在传统中医中，蛋黄被视为一种具有滋补效果的药材，被誉为“鸡子黄”。

03鸡蛋摄入量与健康风险

注意：鸡蛋虽好，但需适量食用。尽管鸡蛋营养丰富，但摄入量需适中。过量食用会增加全因死亡风险，特别是对于BMI较高的人群。凡事都讲究一个适度，过量食用鸡蛋反而可能给身体带来负担，无法体现其健康价值。

据中国农业大学研究团队在中国农村进行的为期14年的随访研究显示，鸡蛋的摄入量并非越多越好。与每周食用鸡蛋少于6个的参与者相比，那些每周食用鸡蛋超过6个的人，其全因死亡风险显著增加了35%。特别是在BMI超过21.2kg/m2的人群中，这种风险增加得更为显著。因此，尽管鸡蛋美味且营养丰富，但我们也应适量食用，避免过量。

04参考文献与研究

参考文献：

[1] Wild H, Gasevic D, Woods RL, Ryan J, Wolfe R, Chen Y, Govindaraju T, McNeil JJ, McCaffrey T, Beilin LJ, Ilic D, Owen AJ. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025 Jan 17;17(2):323.

[2] Liu L, Huang X, Wang B, Song Y, Lin T, Zhou Z, Guo H, Chen P, Yang Y, Ling W, Qin X, Tang G, Liu C, Li J, Zhang Y, Spence JD, Huo Y, Zhang H, Xu X. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618.

[3] 2020《口服银杏叶制剂临床应用中国专家共识》

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