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科普｜体重管理+营养补充：健康的黄金法则

泰然健康网
2025-05-18 07:16

体重管理+营养补充：健康的黄金法则

国家卫生健康委办公厅发布的《体重管理指导原则（2024 年版）》指出，我国居民健康状况总体改善的同时，超重肥胖问题日益突出，已成为影响国民健康的重要公共卫生问题。

在追求理想身材的道路上，体重管理和营养素补充无疑是两个至关重要的环节。很多人在减肥时，只关注热量的摄入和消耗，却忽略了营养素的均衡补充，这不仅会影响减肥效果，还可能对身体健康造成损害。

体重管理：不仅仅是数字游戏

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》，2018 年我国成人超重率和肥胖率分别为 34.3%和 16.4%，与 2002 年的 22.8%和 7.1%相比大幅增长；6~17 岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为 11.1%和 7.9%，并呈逐年递增趋势。

体重管理绝不是单纯地追求体重秤上的数字下降。一个健康的体重管理计划，应该是在保证身体各项机能正常运转的前提下，通过合理控制热量摄入和增加热量消耗，达到一个适合自己的体重范围。过度节食或者盲目运动，可能会导致身体营养不良、免疫力下降、新陈代谢紊乱等一系列问题。因此，在制定体重管理计划时，我们需要综合考虑个人的身体状况、生活习惯、基础代谢率等多种因素，制定出科学合理的饮食和运动方案。

营养素补充：体重管理的幕后英雄

在体重管理的过程中，营养素补充起着不可或缺的作用。以下是一些关键营养素及其在体重管理中的重要性：

（一）蛋白质：肌肉的守护者

蛋白质是身体的重要组成部分，对于维持肌肉量和促进新陈代谢有着至关重要的作用。在减肥期间，由于热量摄入的减少，身体可能会分解肌肉来获取能量，从而导致基础代谢率下降。而摄入足够的蛋白质可以有效减少肌肉流失，帮助我们保持较高的基础代谢率，让减肥变得更加轻松。此外，蛋白质还能增加饱腹感，减少饥饿感，从而帮助我们更好地控制饮食。

（二）膳食纤维：肠道的清洁工

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但它在肠道健康和体重管理中发挥着重要作用。膳食纤维可以增加肠道蠕动，促进排便，帮助身体排出多余的废物和毒素，减少脂肪在肠道内的堆积。同时，膳食纤维还能延缓食物在胃肠道内的消化吸收速度，延长饱腹感，让我们在饮食过程中更容易控制食量。

（三）维生素和矿物质：身体的调节剂

维生素和矿物质虽然在人体中的含量较少，但它们参与了身体的许多重要生理过程，对于维持身体的正常代谢和健康状态至关重要。例如，维生素B族可以帮助身体更好地利用碳水化合物、脂肪和蛋白质，将它们转化为能量，从而提高新陈代谢效率，因此，在体重管理过程中，我们不能忽视维生素和矿物质的补充。

科学搭配，实现健康减肥

了解了营养素在体重管理中的重要性后，我们该如何将它们合理地融入到日常饮食中呢？以下是一些实用的建议：

（一）均衡饮食，多样化选择

每天的饮食应该包括五大类食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉类、鱼虾藻类、奶类及豆类。尽量选择全谷物代替精制谷物，增加蔬菜和水果的摄入量，适量摄入优质蛋白质和健康脂肪。例如，早餐可以选择全麦面包搭配鸡蛋、牛奶和一份水果；午餐可以吃一份蔬菜沙拉，搭配烤鸡胸肉和糙米饭；晚餐则可以吃一份清蒸鱼，搭配大量的绿叶蔬菜和少量的红薯。

（二）合理安排餐次，控制食量

不同体重的人群每天的饮食可以分为三餐或三餐两点，即三顿正餐和两次加餐。正餐要保证营养均衡，控制好食量，避免暴饮暴食；加餐可以选择一些健康的零食，如坚果、酸奶、水果等，既能补充能量，又能避免正餐时过度饥饿导致的暴饮暴食。同时，要注意细嚼慢咽，让大脑有足够的时间接收饱腹信号，从而更好地控制食量。

（三）适当补充营养素

在一些特殊情况下，如减肥期间饮食摄入不足、长期素食、老年人等，可能需要通过营养补充剂来补充一些关键营养素。

运动助力，事半功倍

除了合理的饮食和营养素补充，运动也是体重管理中不可或缺的一部分。运动不仅可以增加热量消耗，还能提高身体的新陈代谢率，增强心肺功能和肌肉力量。在选择运动方式时，可以根据自己的兴趣和身体状况进行选择，如快走、慢跑、游泳、瑜伽、力量训练等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，搭配2 - 3次的力量训练，效果会更加显著。

结语

体重管理与营养素补充相辅相成，只有将它们有机地结合起来，才能实现健康减肥的目标。在这个过程中，我们需要摒弃盲目减肥的观念，树立科学的健康理念，合理安排饮食，均衡补充营养素，坚持适量运动，让自己的身体在减肥的同时也能保持健康和活力。

参考：国家卫生健康委办公厅. 《体重管理指导原则（2024年版）》. 2024.