怀孕后，很多准妈妈都在“吃”这件事上犯了难：吃少了，怕营养不够；吃多了，又担心体重飙升、生产困难。想要在孕期既能保证胎宝宝健康成长，又能控制体重，做到“养胎不养肉”，关键在于营养均衡+科学控制热量。
一、孕期真的要“吃两人份”吗？
老一辈常说“怀孕要吃双份”，但其实胎儿需要的营养，并不意味着孕妇要翻倍摄入热量。孕期的热量需求是逐步递增的：孕早期无需额外增加，保持健康饮食即可；孕中期每天增加约300千卡，相当于一杯牛奶+一把坚果；孕晚期增加约450千卡，相当于一个鸡蛋+半碗燕麦。关键在于吃得精而不是吃得多，合理搭配营养，才能“养胎不养肉”。
二、体重增长多少才合理？
孕期体重增长过快或过慢都会影响母婴健康，过多可能增加妊娠糖尿病、妊娠高血压和难产风险，过少则可能导致胎儿营养不足甚至早产。建议的增重范围根据BMI而定：
偏瘦者增重12~18kg，正常体重11~16kg，超重7~11kg，肥胖5~9kg。体重增长应稳步推进，孕早期增加0~2kg，孕中期每周0.4~0.5kg，孕晚期每周0.3~0.4kg，避免短时间内暴增，以确保母婴健康。
三、孕期营养怎么吃？抓住这“五大营养核心”
孕期饮食要注重均衡，优质蛋白（如鱼虾、鸡蛋、瘦肉、大豆和牛奶）帮助胎儿成长，深海鱼如三文鱼富含DHA，有助于大脑发育。
选择糙米、燕麦、红薯等复合碳水，有助于稳定血糖，防止妊娠糖尿病。
健康脂肪，如牛油果、坚果和橄榄油，对胎儿大脑和视力发育至关重要，而反式脂肪（如炸鸡、薯条）应避免。
铁和叶酸（如红肉、动物肝脏、西蓝花、柑橘类水果）有助于防贫血并减少胎儿神经管缺陷。
钙和维生素D（如牛奶、酸奶、小鱼干）对胎儿骨骼发育至关重要，晒太阳可帮助维生素D合成。
孕期应避免过油过咸食物，避免一餐吃得过多，可以采用“少量多餐”的方式，晚上饿时选择健康食物如温牛奶、燕麦，避免油炸食品，有助于保持健康体重。
四、孕期如何控制食欲？3个小技巧
为了控制饮食，可以在餐前15分钟喝一杯温水，帮助减少暴饮暴食；选择高饱腹感的食物，如燕麦、藜麦和鸡蛋，避免吃零食；同时，要避免“情绪化进食”，不要因焦虑或无聊而吃东西，可以通过散步或听音乐来转移注意力。
五、适量运动，帮你“管住体重”
孕期适当运动有助于控制体重、降低妊娠糖尿病风险并促进产后恢复。孕早期可以选择散步和孕妇瑜伽，避免高强度运动；孕中期可以做游泳、普拉提和孕妇健身操，帮助缓解腰背痛；孕晚期适合做拉伸运动和骨盆训练，为分娩做准备。需要注意的是，要避免跳跃和高冲击性运动，如跑步、举重和蹦床等。
怀孕期间，吃得好比吃得多更重要。合理搭配营养、控制体重增长、结合适量运动，才能让自己和宝宝都健康成长。掌握孕期饮食的平衡术，不仅能轻松度过十月怀胎，还能为产后恢复打下良好基础。返回搜狐，查看更多
