腹直肌的锻炼方法
腹直肌的锻炼方法
2023-12-19
李峰 | 副主任医师 普通外科
山东大学齐鲁医院 三级甲等
腹直肌的锻炼方法包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹训练、引体向上、腹式呼吸等。
1、仰卧起坐：属于比较常见的训练腹直肌的方法，需要平躺在瑜伽垫上，双腿自然弯曲，双手放在耳朵两侧，不仅可以腹部肌肉的力量，还可以锻炼背部和改善体态。
2、平板支撑：需采取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。在保证安全的情况下，通过该方法可以增加腹部肌肉力量。
3、卷腹训练：是在仰卧起坐的基础上改进的腹肌运动，需要慢慢弯曲背部，使双肩和躯干向上抬起。该运动可以锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉更加结实。
4、引体向上：需要徒手抓握横杆，反复向上做悬拉身体的起落动作。在做引体向上时，不仅会锻炼背部肌肉，还会收紧腹部训练腹部肌肉。
5、腹式呼吸：可以选择平卧位，以腹部肌肉为中心，在吸气时使腹肌收缩，呼气时放松腹部肌肉，长期坚持也可以对腹部肌肉力量进行训练。
上述锻炼方法需要长期坚持，才会看到较为理想的效果。如果从来没有进行过腹直肌训练，可以在健身教练指导下进行，避免出现动作操作不当的情况。
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