哑铃练腹肌五个步骤必知
哑铃练腹肌五个步骤必知
哑铃是一种非常常见的家用小型健身器材，别看它很小，锻炼腹肌的效果确是非常好的，相信经常使用哑铃健身的朋友都知道这点，那么如何用哑铃锻炼腹肌?下面就一起来了解一下哑铃锻炼腹肌的方法，及哑铃锻炼注意事项。
目录男人如何瘦肚子练腹肌哑铃练腹肌五个步骤必知完美的下腹肌锻炼方法练就迷人腹肌的3步攻略3健身绝招晒晒肌肉照
1男人如何瘦肚子练腹肌
练腹肌第一招
平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，相信有健身习惯的朋友都不会陌生。做平板支撑时要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收缩，身体呈平板状态。平板支撑是一个静态动作，保持时间看个人条件，一般人保持一分钟左右。
练腹肌第二招
这是一个卷腹变化动作，能够有效训练整块腹肌，尤其是下腹肌。具体做法是：仰卧，两腿交叉举起，膝盖稍稍弯曲。两手向头顶方向伸直，然后利用腹部力量，弯曲上半身，两手伸直尽量去靠近脚部。保持姿势片刻，复原，重复动作。具体次数，可以按照自己身体状况来定。
练腹肌第三招
这个动作主要针对侧腹肌锻炼。具体做法是：仰卧，两腿并拢举起，与地面形成约为30°角度。利用腹肌力量弯曲上半身，同时左手支撑地面，右手伸直去靠近右脚趾。然后换另一边重复同样动作，左右交替做。具体次数视个人而定。
2哑铃练腹肌五个步骤必知
入门练习
双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
然后换右侧左手，快速左右交替进行。
1、俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
2、重力抬升
a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
3、仰卧推击
a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
4、重力拉升
a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
5、持重劈砍
a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
3完美的下腹肌锻炼方法
练习腹肌的最好方法也是最经典的动作就是卷腹，但是很多人注意到卷腹只是对上腹肌进行锻炼，没有对下腹肌进行锻炼，卷腹是一种下固定训练动作，这一动作并没有使得下腹肌受到多少锻炼，下固定动作就是骨盆不动，肋骨胸骨活动。
要想拥有绝妙的六块腹肌，就不能只是对上腹肌进行锻炼，需要同时对下腹肌进行锻炼，让我们的六块腹肌都变得美妙突出，我们需要在我们的训练中加强上固定动作，悬垂举腿就是很好的上固定训练动作，这种动作可以很好的训练我们的下腹肌。 不过这个动作需要全身的肌肉都参与进来，一般需要体能比较好的男性才能够做到。
用双手握住单杠，身体自然下垂，弯曲膝盖，这是悬垂举腿动作开始的动作，这个时候我们可以含胸，没有必要挺胸，这个时候屁股是向着身体的后方的，然后收缩腹直肌使我们的骨盆向着前上方移动，一直到屁股朝向身体的前方，需要注意的是这个动作需要运动的是骨盆而不是大腿，所以一定要注意这一点，不然就不能锻炼到我们的下腹肌。
4练就迷人腹肌的3步攻略
一、拉伸腹肌
动作
面朝下趴在地板上，然后伸直手臂，手掌用力撑地，挺起上半身，要有意识地拉伸腹肌。保持该动作10秒钟。
二、秒杀脂肪
动作1
仰面朝上躺在地板上，双腿弯曲膝盖，把小腿搭在椅子上，注意膝盖要弯曲成90度角。这时，腰部和地板之间不要留有空隙，双手放在后脑勺上。
动作2
用5秒钟的时间，慢慢地挺起上半身，就像要把头部埋进肚脐一样，让头部尽量往腹部靠近。然后慢慢恢复到动作1的姿势，重复该动作20次。
升级动作
在挺起上半身的时候，同时把上半身向左扭转，右手手肘碰在左脚膝盖上，然后恢复到动作1的姿势。该动作可以更好地锻炼侧腹肌肉，相反一侧也做同样的动作。
动作3
弯曲背部坐在地板上，竖起膝盖，脚掌紧贴地板，双手环抱着膝盖。
动作4
双手交叉叠放在胸前，一边弯曲背部，一边把背部往下倾倒，注意不要完全躺在地板上，当腹肌感觉最痛苦的时候停顿，保持该动作数秒，然后慢慢挺起身体，恢复到动作3的姿势。重复该动作20次。
三、增强腹部耐力
动作
面朝下趴在地板上，双腿膝盖并拢相靠，弯曲手肘，双手前臂和掌心紧贴地板，用脚尖和手肘的力量撑起身体，使身体离开地面。保持该动作20秒钟。
53健身绝招晒晒肌肉照
1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。
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