缓解压力的中医穴位自我放松训练
陶庆兰 华西医院心理卫生中心 1月30日
缓解压力的中医穴位自我放松训练
编者语
本文章是华西医院新型冠状病毒肺炎科普小分队的成果，这是一支以四川大学华西临床医学院学生和华西医院心理卫生中心老师们一起积极行动的科普团队。我们希望通过专业的努力，能够将科学权威的信息传播到大众。让面对新型冠状病毒肺炎的无序焦虑和担心变得有序，回归理性，保持身心健康。
本文由四川大学华西医院心理卫生中心陶庆兰撰写科普。
一个人在短期强大压力或长期慢性压力下，我们的机体会出现一系列的身心反应。如紧急压力下肾上腺释放肾上腺素和去甲肾上腺素，身体会立刻处于警觉战斗状态表现为骨骼肌收缩，心率,、血压、呼吸频率增加，新陈代谢率提高，延缓肌肉疲劳。长期压力下内分泌系统释放皮质醇，皮质醇将氨基酸, 蛋白质和身体脂肪分解成葡萄糖, 以确保身体的长期能量供给, 以应付长期适应压力。而神经递质、酶、神经元、细胞和抗体等都是氨基酸的合成物，长期压力使皮质醇长期增加，将过多氨基酸分解成葡萄糖，会导致这些合成物的缺乏或失衡。皮质醇长期增加，会损害脑内的神经元，影响记忆和情绪调节能力。
保持良好的睡眠和心态，使我们能更好地应对压力和调理情绪，保持良好的身心健康非常重要。中医博大精深，早在《黄帝内经》之《上古天真论》里都谈到关于情绪与健康的描述“恬淡虚无，真气从之”。
目的是通过穴位自我按摩和呼吸的自主调节，增加自己与身体的亲密接触和感受，集中注意于此时此地的训练，练习对身体的掌控感，从而缓解压力调理情绪，改善睡眠。
下面就介绍关于中医穴位的自我放松训练：
01
缓解头部紧张的中医穴位自我放松训练
02
调节情绪的中医穴位自我放松训练
03
正念呼吸练习以达到身心放松的最佳状态
01
缓解头部紧张的中医穴位自我放松训练
指导语：
找一个舒适的位置坐下，全身放松。双手交叉放于双臂上，含胸，用双手轻轻拍打双臂调节呼吸至平稳、舒适的状态。
按摩太阳穴、印堂穴、风池穴、天柱穴、合谷穴、百会穴：具有健脑、改善脑循环，促进脑的血液供应，缓解头皮肌肉紧张，治疗头痛、失眠的功效。
1.揉太阳穴
定位：在颞部，当眉梢与目外眦之间，向后約1横指的凹陷处。
主治：头痛、头晕、神经衰弱。
操作方法：调整好身体姿势：身体端正，脊背挺直，挺胸收腹。用双手掌根找到太阳穴用自己能承受的力度向内挤压，感觉局部的酸胀感，放松、呼吸平和。把掌根放在太阳穴上进行缓缓的环形按摩10-20次，并注意气息调节。
2.抹印堂
定位：在额部，两眉头的中间。
主治：头痛、眩晕、失眠
操作方法：用食指指腹找到印堂穴轻轻按压感觉局部的酸胀感，放松、呼吸平和。操作时，将大拇指放于太阳穴上，屈食指，把食指内弓放于印堂上，用自己能承受的力度抹印堂20-30次，并注意气息调节。
用双手干洗脸10-20次以放松面部肌肉。
3.合谷穴
定位：在手背第1、2掌骨间，当第2掌骨桡侧的中点处。
快速取穴：以一手的拇指掌面指关节横纹放在另一手的拇食指的指蹊缘上，屈指当拇指尖尽处为取穴部位。
主治：头痛
操作方法：用一手拇指找到另一手的合谷穴，轻轻按压感觉局部酸胀即为正确。首先保持呼吸平和的状态，用力按压该穴位到最大限度，按压时呼气，放松回复到原位，放松时吸气，直到呼吸平和再进行第二次。可重复按摩10-20次，双手交换。
4.拿捏风池穴
定位：在项部，当枕骨之下，与风府相平，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。
主治：头痛、眩晕、失眠
操作方法：调整好姿势：身体端正，脊背挺直，双肩放平。把眼睛闭上集中注意，用食指、中指和无名指一起放在风池穴上，奔鼻子的方向用力感受局部的酸胀感，放松、呼吸平和。反复按揉20-30次，注意气息调节。
5.天柱穴
定位：在项部，大筋（斜方肌）外缘之后发际凹陷中，约当后发际正中旁开1.3寸。
快速取穴：低头，后发际正中直上5分处是哑门穴，由哑门穴旁开约2横指，项部大筋的外侧缘处为取穴部位。
主治：头痛，眩晕，肩背痛
操作方法：用食指和中指找到穴位轻轻按压感觉局部的酸胀感，用自己能承受的力度缓缓环形按摩20-30次，按摩时注意呼吸调节。
用双手劳宫抚摸颈部以放松颈部肌肉。
6.百会穴
定位：在头部，当前发际正中直上5寸，或两耳间连线的中点处。
主治：头痛、眩晕、失眠
操作方法：找到百会穴后用指腹轻揉5-10次，再将双手劳宫放于穴位上，用自己能承受的力度向下按压5-10次。
最后十指梳头10-20次以放松全部头皮。
02
调节情绪的中医穴位自我放松训练
指导语：
呼吸调节:双手交叉拍打双臂自然调节呼吸至平稳舒适的状态
按摩膻中穴、内关、神门、太冲穴具有安定心神，放松心情的作用
1.疏通檀中穴:
定位：在胸部，当前正中线，平第4肋间，两乳头连线的中点。
主治：胸闷、气短、胸痛、心悸、
操作方法：首先找到该穴用拇指指腹轻按此穴的感觉，酸胀感是正常的，痛则说明有郁气郁结于此，需要进行排解和疏通。用拇指按住檀中穴先进行环形按揉5-10次再进行上下按揉5-10次并注意与气息调节相结合。其次，双手握拳捶打檀中穴3-5次。最后胸前压掌3-5次，吸气时双手轻轻抬起于胸前合拢掌心相对用力压掌同时用嘴吐气，将所有的郁气随着吐气释放出去。
2.按揉内关穴
定位：在前臂掌侧，当曲泽与大陵的连线上，腕横纹上2寸处，掌长肌腱与桡侧腕屈肌健之间。
主治：心痛、心悸、胸闷、
操作方法：找到内关穴位，用拇指向下按揉感觉局部的酸胀感。吸气时将拇指指腹放在内关穴上，向下用力按揉时缓缓吐气，放松时回到原点再进入下一个循环，反复按揉5-10次
3. 神门穴位
定位：在腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌健的桡侧凹陷处。
快速取穴：仰掌，豌豆骨（手掌小鱼际肌近腕部有一突起圆骨）的桡侧，掌后第一横纹上，尺侧腕屈肌健的桡侧缘。
主治：失眠、心痛、心烦、惊悸
操作方法：用拇指找到该穴位，用自己能承受的力度按揉并感觉局部的酸胀感，按揉10-20次。
4. 太冲穴
定位：在足背侧，当第1、2趾骨间隙的后方凹陷处
快速取穴：由第1、2趾间缝纹向足背上推，至其两骨联合缘凹陷中处，为取穴部位。
主治：头痛、郁闷、急躁易怒
操作方法：找到太冲穴用拇指按压感觉局部的酸胀感，并进行环形或上下按揉20-30次，也可以采用泡脚的方式进行揉搓5分钟。
03
正念呼吸练习以达到身心放松的最佳状态
首先找个舒适、安静的地方，和一张直背的椅子，它可以帮助你把腰挺直，并支撑住背部及头部。
坐在椅子上，让臀部顶着椅背，双脚自然着地，双手轻松放在扶手或膝盖上，头部轻松地挺在脖子上，或者靠在椅背上（头勿垂下），肩膀放轻松自然放下。
闭上眼睛，用鼻呼吸。缓慢的吸气，腹部慢慢胀起，胀至顶点时，稍停两三秒，然后慢慢的呼气，腹部慢慢收缩。如此持续呼吸，全身肌肉放松，练习时注意力高度集中于呼吸，排除一切杂念。穴位放松后练习 10 – 15 分钟以达到全身身心放松状态。
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