个人健康饮食计划一日三餐的饮食搭配个人健康饮食方案一日三餐的饮食搭配
我们对于饮食要有相应的方案,只有合理的方案才会使得我们个人变得更加健康,以下是由学习啦我整理关于个人健康饮食方案的内容,盼望大家喜爱!
个人健康饮食方案
一、食物多样,谷类为主,粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的养分成分不完全相同,每种食物都至少可供应一种养分物质。平衡膳食必需由多种食物组成,才能满意人体各种养分需求,达到合理养分、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮,主要供应碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统,避开高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要留意粗细搭配,常常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
二、多吃蔬菜水果和薯类
新奇蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推举我国成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g,并留意增加薯类的摄入。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类养分成分齐全,组成比例相宜,简单消化汲取。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康,建议每人每天平均饮奶300ml.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质,各种养分成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉,削减猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,还应适当增加。动物性食物一般都含有肯定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的危急性。
五、削减烹调油用量,吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一,并可供应必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化汲取,但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危急因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率亲密相关。
食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的养分问题。为此,建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
六、食不过量,每天运动,保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物供应人体能量,运动消耗能量。假如进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由于能量不足引起体重过低或消瘦。
正常生理状态下,食欲可以有效掌握进食量,不过有些人食欲调整不敏感,满意食欲的进食量经常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口,不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的转变,人们的身体活动削减,目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育熬炼,应转变久坐少动的不良生活方式,养成每天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗能量的活动。
七、三餐安排要合理,零食要适当
合理支配一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐供应的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可依据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
一般状况下,早餐支配在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜。要每天吃早餐并保证其养分充分,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不常常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松开心的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的养分补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
八、每天足量饮水,合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。
水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等,处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样,需要合理选择,如乳饮料和纯果汁饮料含有肯定量的养分素和有益膳食成分,适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了肯定的矿物质和维生素,适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料,养分价值不高。有些人尤其是儿童青少年,每天喝大量含糖的饮料代替喝水,是一种不健康的习惯,应当改正。
九、饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际的场合,人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高,白酒基本上是纯能量食物,不含其他养分素。
无节制的饮酒,会使食欲下降,食物摄入量削减,以致发生多种养分素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严峻时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危急;并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的,应当严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危急。若饮酒尽可能饮用低度酒,并掌握在适当的限量以下,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
十、吃新奇卫生的食物
食物放置时间过长就会引起变质,可能产生对人体有毒有害的物质。另外,食物中还可能含有或混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新奇卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品平安的根本措施。
正确选购食物是保证食物新奇卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分,不宜多吃。食物合理贮存可以保持新奇,避开受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物,延长保存时间;冷藏温度常为4℃~8℃,只适于短期贮藏;而冻藏温度低达-12℃~-23℃,可保持食物新奇,适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生平安的一个重要环节。需要留意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的干净,避开食物烹调时的交叉污染。食物腌制要留意加足食盐,避开高温环境。有一些动物或植物性食物含有自然 毒素,为了避开误食中毒,一方面需要学会鉴别这些食物,另一方面应了解对不同食物去除毒素的详细方法。
一日三餐的饮食搭配
早餐的养分搭配
养分专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些养分价值高、少而精的食物。由于人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的养分已基本耗完,早上只有准时地补充养分,才能满意上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、汲取,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。
午餐的养分搭配
俗话说"中午饱,一天饱'。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要连续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食依据三餐食量配比,应在150-200克左右,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右,以满意人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛,如:肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,根据科学配餐的原则选择几种,相互搭配食用。
晚餐的养分搭配
晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱,尤其不行吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭,晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐,所以对多数家庭来说,这一餐大家都煮得特别丰富,这种做法和健康理念有些违反,因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言,晚上多数人血液循环较差,所以可以选些自然 的热性食物来补足此现象,例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。
一日三餐的最佳时间支配
1、早餐──7:00
这时你可能还"睡'在床上,可实际上你的体温已经开头上升、脉搏开头加快、交感神经变得渐渐活跃,消化功能也已经开头运转,胃肠道处于清醒状态,能最高效地消化汲取食物中的养分成分,是早餐的最佳时间。
2、午餐──12:30
同事们都开头渐渐起身,这也是你的身体能量需求最大的时候,是吃午餐的最佳时间。此时
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