提到粗粮
你的第一反应是不是
好啊！健康！
控血糖又能减肥！
但事实上
并不是所有粗粮都有控糖效果
有些“伪粗粮”
升糖速度比大米等细粮还要快
五谷杂粮粉粗粮
直接变精制碳水
很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。
但是，大家可能不知道的是，粗粮打成粉会让食物的血糖生成指数（GI）升高。
图片来源：新华日报健康
咱们需要直面这样一个现实：真正的粗粮，口感不如精致粮。
如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，则建议优先选打成粉后升糖指数仍然比较低的，比如绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打成粉冲糊哦。
粗粮饼干配料表第一是啥？
很多人会选择粗粮饼干作为早餐，但粗粮、无糖、高纤，往往是这些饼干的幌子。
如果你看到粗粮饼干的配料表第一位是“小麦粉”，那就是粗粮“李鬼”没跑了。
另外，通常很多饼干排在配料表第二附近的还有食用油，因为饼干需要“起酥”，酥脆的口感避不开油。而真正的粗粮、纤维素成分却排在配料表的尾端。
粗粮饼干再无糖也是碳水，再高纤也比不过蔬菜水果。
如果你被它们包装上的标签蒙蔽了，觉得可以多吃点来替代蔬菜，那就真的被骗了！
粗粮种类要选对！
粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。
1
红榜
燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。
2
黑榜
吃起来口感糯糯的糯性谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。
这是因为糯性谷物中支链淀粉含量多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。
如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。
血糖高也不能只吃粗粮
粗粮虽好，但最好不要单独吃粗粮，尽量粗细搭配，粗粮吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。
从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1。
另外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。
精白米面吃太多
糖尿病风险增加
碳水化合物质量差是2型糖尿病的主要致病因素。其中，造成2型糖尿病疾病负担的最主要饮食因素是全谷物摄入不足（占 26.1%），其次是精制大米和小麦摄入过多（占 24.6%）。
建议大家别再天天吃白花花的大米饭、白面条，要适当增加全谷物、薯类和杂豆类。
高盐食品吃太多
糖尿病风险增加
过多的盐会抑制胰岛素的分泌，影响胰岛素的降糖能力。为预防糖尿病，口味一定不能太重，轻体力活动的一般成人每天摄入的盐不超过5克，不到一啤酒瓶盖，大约相当于2000毫克钠。
烹调时少用酱油、味精、黄酱、沙拉酱，少吃腌制食物如咸菜、少吃咸鱼、咸肉、腊鸭、香肠、火腿等高盐食物。
此外，很多饼干、乳酪、饮料、话梅、蜜枣、杏脯、薯片、虾条、挂面，都含有不少的钠。在超市买东西，一定要警惕隐形盐，养成买食物必看食品标签的习惯。
购买固体食品时，若外包装的营养成分表中钠含量超过600毫克/100克，就算高盐食物，要少买少吃。
加工肉制品吃太多
糖尿病风险增加
华中科技大学同济医学院的研究人员汇总分析了7项前瞻性队列数据，发现未加工红肉与糖尿病风险之间呈U型关系，每天约40克时糖尿病风险最低，大量食用红肉增加糖尿病风险。
加工肉制品是指经过腌渍、烟熏、发酵及其他用于增强口味或防腐处理方式制成的肉制品，如火腿、培根、香肠、熏肉、牛肉干等。
健康成人偶尔少量吃一些问题不大，一定不要长期或大量吃。
（如有侵权，请及时联系删除。本文图片来源网络）
来源：新华日报健康、科普中国、吃好每天三顿饭、科普苏州、广西疾控
审核：曾怡婷
编辑：钟一夫
校对：一校：梁乐，二校：林焕儿
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