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瑜伽动作轻松缓解亚健康，全面疏通经络

泰然健康网
2025-05-19 18:22

为女性朋友们带来9个瑜伽动作，这些动作旨在疏通全身经络，调和气血，从而有效改善亚健康状态。让我们一起开启练习之旅吧！

011. 瑜伽动作介绍

进入下犬式，将右脚向前迈出一步，调整使左膝触地。在此姿势中，吸气并 扩展背部，同时收紧核心肌群。呼气时，专注于左腿前方的伸展感觉。保持这个姿势10-15个呼吸，然后进行反向练习。

接下来，我们尝试一个更有趣的弓箭步变体。与之前的动作相比，这个变体将增加一些挑战性，同时也会 加强我们身体的平衡感和核心肌群的锻炼。

接下来，我们来进行一个低弓箭步的变体练习。首先，以低弓箭步的姿势进入，用右手稳定支撑地面。接着，微屈右膝，确保双小腿能够垂直于地面。然后，随着呼气，向左转体，用左手尝试抱住右脚尖。保持这个姿势进行10-15个呼吸，之后可以反向进行练习。

接下来，我们将探索双角式的变体练习。首先，保持低弓箭步的起始姿势，然后双手合十，挺直背部，将目光投向地面。接着，随着呼气，向前弯曲身体， 尝试用双手掌心贴地。保持这个姿势进行10-15个呼吸，感受身体的舒展与放松。之后，可以反向进行练习，以平衡身体。

战士二式进入，确保骨盆稳定不动。吸气时，将右臂贴近耳侧，向上尽量伸展。随后，呼气并带动左手扶住左膝，同时侧腰得到充分延展。保持这个姿势10-15个呼吸，之后进行反向练习。

进入半月式，确保骨盆稳定，脊柱直立。吸气时，将右臂向上伸展，左臂自然垂下。随后，呼气并带动身体向左侧扭转，左手尽量触碰左脚外侧，同时右臂随着身体的扭转向上伸展。保持这个姿势10-15个呼吸，之后进行反向练习。

前屈式起始，双手触地，将重心置于右腿。吸气时，左腿向后伸展，与地面保持平行。接着，呼气并转身向右方，同时右手臂向上伸展。保持此姿势10-15个呼吸，之后进行反向练习。从扭转动作中回到下犬式，首先将双脚和双臂放回起始位置。然后，吸气并向上伸展，将臀部推向天花板，使身体呈倒三角形。在此姿势下，保持呼吸顺畅，感受脊柱的伸展和身体的平衡。同样，保持此姿势10-15个呼吸，之后进行反向练习。

猫式进入后，吸气时放松背部肌肉，呼气时双膝抬起，脊背向后弯曲倒置。保持肩部稳定，感受腿部后侧的伸展。维持此姿势10-15个呼吸，之后进行反向练习。

接下来，我们将尝试另一种瑜伽姿势——弓式。首先，以俯卧姿势开始，然后屈双膝，用双手手心相对地握住脚踝。在吸气的同时，尽量舒展肩膀和胸腔，为身体创造更多的空间。接着，在呼气时，用力收紧腹部，使身体向上抬离地面。保持这个姿势，进行10-15次深呼吸。

接下来，我们将学习另一种瑜伽姿势——坐角式。首先，坐在地面上，双脚向两侧打开至最大舒适度，双手自然放在身体两侧。在吸气的同时，尽量伸展脊柱，感受身体的舒展。接着，在呼气时，尝试将身体前倾，双手向前伸展，直至触碰到脚趾或地面。保持这个姿势，进行10-15次深呼吸。

在保持山式坐姿的基础上，将双腿向外侧打开至蛙式坐姿。吸气时，继续沿脊柱方向伸展，呼气时尝试更深层次的屈髋动作，让身体进一步向下。保持脚尖回勾，以增强髋部的柔韧性。同样进行10-15次深呼吸，体会这种坐姿带来的更深层次的舒展与放松。