女性生理周期瑜伽指南：28天科学养护，轻松应对每月困扰
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生理周期是女性健康的晴雨表，但痛经、情绪波动、水肿等问题常让人苦不堪言。科学搭配瑜伽练习，不仅能缓解不适，还能调节内分泌，让身体更轻盈！本文根据医学研究与瑜伽经典，为你定制28天分阶段练习方案。
一、月经期（第1-5天）：舒缓修复，告别痛经
生理特点：子宫内膜脱落，雌激素、孕酮水平最低，易疲劳、腰酸腹胀。
瑜伽重点：避免倒立与剧烈扭转，以放松骨盆、促进血液循环为主。
推荐体式：
婴儿式：跪坐前屈，额头触地，伸展下背部，缓解子宫收缩痛。
仰卧束角式：背部垫枕，脚心相对，双膝下沉，打开骨盆促进经血排出。
猫牛式：配合呼吸动态流动，灵活脊柱，放松腰骶神经。
科学依据：温和拉伸可降低前列腺素分泌，减少痛经频率。
二、卵泡期（第6-14天）：活力提升，高效燃脂
生理特点：雌激素上升，代谢加快，体能和情绪达到高峰。
瑜伽重点：加强力量与柔韧，把握黄金塑形期！
推荐体式：
战士二式：强化下肢力量，刺激卵巢血液循环。
船式：激活核心肌群，提升腹部代谢效率。
鸽子式：深度打开髋关节，预防盆腔淤血。
小贴士：此阶段可加入30分钟有氧运动，燃脂效果翻倍。
三、排卵期（第14-17天）：平衡身心，稳定情绪
生理特点：雌激素达峰值，基础体温上升，易出现乳房胀痛。
瑜伽重点：舒缓胸部紧张，调节交感神经。
推荐体式：
鱼式：打开胸腔，拉伸胸小肌，缓解胀痛。
树式：单腿平衡练习，增强专注力，稳定情绪波动。
桥式：激活臀肌，改善骨盆前倾引发的腰酸。
禁忌：避免过度后弯，防止腰椎压力过大。
四、黄体期（第18-28天）：放松减压，对抗水肿
生理特点：孕酮主导，代谢减慢，易水肿、焦虑。
瑜伽重点：温和扭转+倒置体式，促进淋巴排毒。
推荐体式：
坐角式前屈：刺激肝经，加速水分代谢（经期前3天停做）。
靠墙倒箭式：双腿靠墙与躯干呈90°，减轻下肢水肿。
脊柱扭转式：按摩腹部器官，缓解便秘与腹胀。
饮食搭配：减少盐分摄入，多吃富含B族维生素的食物。
注意事项
经期避免：倒立、深度扭转、高强度核心训练。
周期记录：使用APP记录月经周期，精准匹配练习阶段。
长期效果：连续3个月周期练习，痛经改善率达67%。
结语：尊重身体节律，才能收获长久健康。28天瑜伽计划不仅是体式练习，更是与自我对话的过程。收藏这份指南，开启你的温柔蜕变之旅吧！
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