全面了解全谷物食品：健康益处与食用指南
近年来，全谷物食品受到了越来越多的关注，我们经常听到建议多吃全谷物的声音。事实上，全谷物作为人类饮食的长期组成部分，已经有几千年的历史。但你是否真正了解全谷物都包含哪些食物呢？接下来，让我们一起探索这个话题。
# 全谷物究竟包含哪些食物？
根据《中国居民膳食指南2016》对全谷物的界定，全谷物是指那些未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，却仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。那么，这些听起来有些专业的名词——麸皮、胚芽和胚乳，究竟是何方神圣呢？
麸皮，作为谷物的外皮，是富含抗氧化物、矿物质、纤维素等关键营养成分的重要部分。胚乳，位于谷物的中间，主要由淀粉类碳水化合物构成，为人体提供能量。而胚芽，作为谷物的胚，则是营养的宝库，富含B族维生素、植物营养素、抗氧化物等多种对人体有益的物质。
综上所述，只有那些在加工过程中保持了麸皮、胚芽和胚乳的原始比例和含量的谷物，才能被称为“全谷物”。这样的谷物包括全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米以及玉米等。
0# 全谷物与精制谷物的对比
全谷物，这些未经精细加工的谷物，其麸皮和胚芽得以完整保留。因此，它们所含有的全部营养物质都得以原汁原味地呈现。而精制谷物，如白面粉、白米、白面包等，则经过碾磨处理，去除了胚芽和麸皮，仅留下胚乳部分。这种处理使得谷物的质地更为细腻，保质期也相应延长，但同时也剥夺了其原本富含的维生素B、铁质和膳食纤维等关键营养物质。尽管精制谷物在加工过程中可能会添加某些维生素和矿物质，但它们仍然无法与完整的全谷物相比。总体而言，全谷物在营养价值上更胜一筹，是纤维和其他重要营养素的优质来源。
0全谷物的健康益处
全谷物摄入与健康密切相关。根据《中国居民膳食指南2021》的建议，每位成年人每日应摄取50至150克的全谷物，这包括杂豆类。该指南同时指出，增加全谷物的摄入量可以有效降低全因死亡的风险。多项研究的Meta分析显示，相较于低摄入人群，高摄入全谷物的人群其全因死亡风险降低了12%。此外，这种降低风险的效果与全谷物的摄入量呈明显的剂量效应关系，即每增加30克/日的全谷物摄入，全因死亡风险可降低8%；当摄入量达到每日约100克时，这一风险可进一步降低25%。
增加全谷物摄入可显著降低心血管疾病（CVD）的发病风险。研究显示，相较于不吃或少吃全谷物的人群，每日摄入3份全谷物食品或48~80g全谷物，CVD发病相对风险可降低21%。
全谷物摄入有助于预防2型糖尿病。研究结果表明，全谷物摄入与2型糖尿病发病之间存在非线性关系。每天摄入2份以上全谷物（约60g），可以获得更显著的健康益处。与很少食用全谷物的人群相比，每日摄入48~80g全谷物可使2型糖尿病发病风险降低26%。
全谷物摄入可降低结直肠癌的发病风险。研究显示，摄入全谷物水平较高的人群，其结直肠癌发病相对风险较低，下降了21%。此外，剂量效应分析表明，每增加90g/d的全谷物食品摄入，结肠癌风险可降低17%。
全谷物摄入有助于维持正常体重并延缓体重增长。多项研究的Meta分析发现，相较于全谷物摄入量较低的人群，每日摄入≥48g全谷物的人群，其BMI降低63kg/m²，腰围减少7cm，腰臀比也显著降低。此外，一项2012年的系统评价显示，对于13岁以上的青少年和成人而言，增加全谷物摄入可显著降低体重增长的风险，达到17%。
0哪些人不适宜过多摄入全谷物
虽然全谷物对大多数人有益，但以下特定人群应适量摄入或避免过多食用：
胃肠功能较弱者：全谷物中富含的膳食纤维可能对这类人群的胃肠造成负担，过多摄入可能导致腹部不适。
患有消化系统疾病者：如急慢性胃肠炎、消化性溃疡或炎性肠病等患者，不宜过多食用全谷物。
老年人和儿童：老年人消化功能减退，而儿童消化功能尚未完全成熟，大量摄入食物纤维可能对胃肠造成负担。
那么，如何在日常生活中增加全谷物的摄入量呢？一种方法是将其制作成不同种类的主食，如面包、米粥等。对于习惯食用精制谷物的人群，刚开始可能会觉得全谷物硬且难以咀嚼，但可以通过将其“软化”来改善口感，例如制作谷物米糊、豆浆或馒头等。希望这些建议能帮助你更好地增加全谷物的摄入量。
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