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探索全谷物的世界：营养丰富的健康之选

泰然健康网
2025-05-20 09:29

全谷物，这一营养丰富的食物选择，正逐渐成为餐桌上的新宠。在《中国居民膳食指南（2022）》的推荐下，每天都应摄入全谷物，以获取其独特的营养价值和健康益处。那么，究竟什么是全谷物？我们又该如何理解全谷物食品的概念呢？接下来，让我们一起探索全谷物的世界。

01 全谷物与全谷食品的定义

全谷物，指的是经过清理但未进一步加工的谷物籽粒，它们保留了完整的颖果结构。即便经过碾磨、粉碎或挤压等加工方式，其皮层、胚乳和胚芽的比例仍与完整颖果保持一致。诸如玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦等，都是我们熟悉的全谷物。

而全谷食品，则是指在食品配方中，全谷物原料的质量占比达到或超过51%的制品。这些食品不仅美味可口，更是营养的绝佳来源。常见的全谷食品包括燕麦片、全面馒头、全麦面包等，它们都是健康饮食的重要选择。

02 全谷物与精制谷物的营养对比

在谷物加工过程中，精制谷物会失去谷皮、糊粉层和谷胚，这些部分通常被作为废弃的糠麸处理。然而，全谷物则保留了谷物的全部天然营养成分。因此，全谷物不仅含有更多的膳食纤维、B族维生素和维生素E，还富含矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等有益健康的植物化学物。这些独特的营养特点使得全谷物在提供均衡营养方面具有显著优势。

在我们日常饮食中，稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦以及薏米等传统主食，只要经过恰当的加工，都可以成为全谷物的优质选择。以下图表展示了常见全谷物营养成分与精制谷物的详细对比，建议大家妥善保存，以备参考。

0常吃全谷物带来的健康益处有哪些？

全谷物不仅包含谷物的所有天然营养成分，还富含膳食纤维、B族维生素和维生素E等关键营养物质。增加全谷物的摄入量，可以显著降低因各种原因导致的死亡风险，以及2型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的发病风险。同时，全谷物还有助于维持正常的体重和延缓体重的增长。
此外，全谷物的血糖生成指数（GI）较低，相较于经过精细加工的谷物，其GI值更为理想。例如，小麦面条的GI值为82，而全麦粉面条的GI值仅为37；同样地，精白米饭的GI值为83，而发芽糙米的GI值为54，均属于低GI食物。这得益于全谷物中丰富的膳食纤维，它能够有效降低血糖生成指数。

小贴士
食物血糖生成指数（GI）是一个衡量食物引起餐后血糖反应的指标。它表示含50g碳水化合物的食物与相同量的葡萄糖在相同时间（通常为2小时）内对体内血糖的影响程度。这个指标以葡萄糖的血糖生成指数为基准，定为100。

一般来说，食物血糖生成指数高于70的被归类为高GI食物，55至70之间的为中GI食物，而低于55的则被视为低GI食物。值得注意的是，食物的血糖生成指数会受到多种因素的影响，包括食物的搭配、加工方式、烹调方法以及膳食中蛋白质、脂肪和膳食纤维的含量等。

0如何将全谷物融入每日三餐主食中？

全谷物，诸如小米、玉米、燕麦以及全麦粉，均可作为主食或粥类的优质选择。建议每日三餐中至少有一餐以全谷物为主。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天应摄入50150g的全谷物食物和杂豆，这大约相当于一天谷物摄入量的1/41/3。

在早餐时，可以选择小米粥、燕麦粥或八宝粥等。而在午餐或晚餐时，不妨尝试在面粉中混合玉米粉、荞麦粉或全麦粉，制作出营养丰富的馒头、面条或烙饼。另外，烹制米饭时，可以在白米中加入糙米、燕麦、黑米或薏米等全谷物，以提升米饭的营养价值。适宜的比例是全谷物占1/4~1/3。

0如何制作美味的全谷物食品？

全谷物因其粗糙的口感，在刚开始食用时可能不太适应，尤其是对于习惯精制米、面的人来说。然而，借助现代厨房炊具，我们可以轻松改善这一状况。例如，使用豆浆机制作全谷米糊，或用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，都能让全谷物变得柔软可口。同时，蒸玉米棒、杂粮馒头等也能保持其原汁原味。此外，为了进一步提升食物的口感，我们还可以加入芝麻粉、葡萄干和大枣等食材，让膳食更加香甜。

但需要注意的是，尽管全谷物营养丰富，但我们并不建议完全用其替代日常主食。由于全谷物的膳食纤维含量较高，与精制谷物相比更难消化，过量食用可能导致胀气等不适。同时，全谷物中的植酸也可能与钙、铁、锌等矿物质结合，影响这些矿物质的吸收。因此，在享受全谷物美食的同时，我们也要适量食用，确保营养均衡。