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探索全谷物的奥秘：营养、种类与食用指南

泰然健康网
2025-05-20 09:29

在《中国居民膳食指南(2022)》中，我们了解到每日应摄入200-300克谷类食物，其中全谷物占比达到50-150克，通常建议全谷物摄入量为谷类总量的三分之一。针对不同年龄段的儿童青少年，全谷物的每日推荐摄入量也有所不同：6-10岁为30-70克，11-13岁同样为30-70克，而14-17岁则推荐摄入30-70克。

那么，究竟什么是全谷物呢？它们在我们的日常生活中又有哪些常见的例子？我们又该如何确保摄入足够的全谷物？以及，为何全谷物对我们的健康如此重要？接下来，就让我们一起走进全谷物的世界，探寻这些问题的答案。

全谷物，这一类未经精细加工或虽经碾磨（如粉碎或压片等）处理却仍保留了谷粒完整结构的谷物，包括谷胚、胚乳、糊粉层和谷皮四个关键部分。这样的定义不仅有助于我们理解全谷物的内涵，还能帮助我们更好地摄取到全谷物中所蕴含的丰富营养。具体来说，谷胚部分富含蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素以及矿物质等多种营养成分；胚乳则主要提供淀粉和少量蛋白质；而糊粉层和谷皮则分别含有蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素、矿物质以及膳食纤维、植物化学物等。这些营养素的完整保留，使得全谷物成为我们日常饮食中不可或缺的重要部分。
全谷物，以其独特的未经精细加工的特性，为我们提供了丰富的营养来源。在全谷物中，谷胚部分富含了大量蛋白质、脂肪以及多不饱和脂肪酸，这些都是人体必需的营养成分。同时，它还富含了维生素E、B族维生素以及矿物质，这些对于我们的健康都至关重要。此外，胚乳、糊粉层和谷皮等各个部分也都含有不同的营养成分，如淀粉、蛋白质、膳食纤维等。正是这些全方位的营养成分，使得全谷物成为我们日常饮食中的不可或缺的优选。
生活中有哪些全谷物呢？根据前文对全谷物的定义，只要谷物保留了完整的四个部分，便可归类为全谷物。在我们日常生活中，常见的全谷物包括燕麦、糙米、黑米、紫米、小米、薏米、荞麦、藜麦、高粱和青稞等。同时，杂豆类和薯类如绿豆、芸豆、花豆、红小豆、赤豆等，以及玉米和红薯，在广义上也可被视为全谷物食物。

此外，市面上还有许多全谷物食品，例如全麦面包和全麦饼干。但需注意，只有那些配方中全谷物原料占比不低于51%的食品，才能被真正称为全谷物食品。因此，在购买时，我们应仔细查看营养标签，以确保选购到的是真正的全谷物食品。当然，在日常家庭烹饪中，加入适量的全谷类食物也是一种很好的增加全谷物摄入的方式。

1. 掌握全谷物的选择与烹饪技巧

全谷物食物不仅种类繁多，而且烹饪方式也多种多样。了解如何选择和烹饪全谷物，对于增加其摄入量至关重要。在选择时，应注重全谷物原料的占比，以及产品的加工方式和添加剂情况。在烹饪过程中，可以尝试不同的烹饪技巧，如蒸、煮、炒等，以充分发挥全谷物的美味与营养。通过掌握这些选择与烹饪技巧，我们能够更好地享受全谷物带来的健康与美味。
如何确保全谷物的摄入量足够？尽管全谷物种类繁多，但日常饮食中我们往往更倾向于选择精制的白面和白米。然而，根据推荐量，我们可以在一天的烹饪食物中适当地加入全谷物，以确保摄入量足够。以下是一些常见的做法：

粥类：尝试制作八宝粥、小米粥、燕麦粥或玉米粥，这些都能有效增加全谷物的摄入。馒头和米饭：选择黑米馒头、玉米面馒头、全麦粉馒头，或尝试紫米饭、小米饭、山药饭、红薯饭、玉米饭以及绿豆饭等，都能丰富我们的餐桌。面条：用全麦粉、玉米粉或绿豆粉制作面条，不仅口感独特，还能增加全谷物的摄入。点心：选择全麦粉面包、全麦粉饼干，或尝试蒸玉米、蒸红薯、蒸山药等，这些点心既能满足口腹之欲，又能确保全谷物的摄入。炒菜：将芸豆、花豆等全谷物与荤菜或蔬菜搭配烹调，不仅美味可口，还能增加全谷物的摄入量。

通过这些方法，我们可以在日常饮食中轻松增加全谷物的摄入量，享受健康与美味的双重回报。

2. 总结

通过上述方法，我们能够轻松地将全谷物融入日常饮食中，从而确保获得足够的全谷物摄入。这些方法不仅简单易行，而且能够帮助我们实现健康饮食的目标，享受美味与营养的双重益处。
为什么要吃全谷物呢？全谷物相较于精细谷物，其营养成分得到了更好的保留，这使得我们在食用谷物类食物时，能够摄取到更多的营养素。此外，摄入充足的全谷物类食物有助于保持排便通畅。更有研究显示，全谷物类食物能够有助于维持健康体重，降低2型糖尿病和心血管疾病的患病风险，甚至降低肠道癌症的患病风险。

当然，关于全谷物的具体摄入量，我们需要根据不同年龄段来推荐。过多摄入可能影响矿物质的吸收，并导致胀气等不适，所以要注意适量。同时，每个人的实际情况也需要考虑在内，比如是否有胃肠道疾病、是否适合摄入全谷物，以及摄入后是否有过敏等不适。如果您对此仍有疑问，建议咨询临床营养科医生或营养师。
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