钙铁锌硒
钙、铁、锌、硒是人体必需的矿物质和微量元素，分别对骨骼健康、血液功能、免疫调节和抗氧化起关键作用。日常饮食中，钙可通过乳制品、绿叶菜补充；铁以红肉、动物肝脏为优；锌多存在于海鲜、坚果；硒则常见于海产品、蛋类。合理搭配饮食通常能满足需求，特殊人群可遵医嘱补充。
钙是骨骼和牙齿的主要成分，参与神经传导、肌肉收缩等生理活动。长期缺钙可能引发骨质疏松
、骨折
风险增加。儿童、孕妇及中老年人需重点关注钙摄入。乳制品（如牛奶、酸奶）是钙的最佳来源，豆类、深绿色蔬菜（如菠菜、芥蓝）也含丰富钙质。需注意：过量补钙可能增加肾结石
风险，建议每日摄入量不超过1000-1200毫克（不同年龄有差异）。
铁是血红蛋白的核心成分，负责氧气运输。缺铁会导致贫血
，表现为乏力、头晕、免疫力下降。女性因月经失血更易缺铁。动物性食物中的血红素铁（如红肉、动物血）吸收率较高，植物性铁（如红枣、黑木耳）需搭配维生素C（如柑橘类水果）促进吸收。铁剂补充需谨慎，过量可能引发胃肠不适或铁沉积症。
锌参与200多种酶的活性，对免疫功能、伤口愈合、儿童生长发育至关重要。缺锌
可能导致味觉减退、皮肤炎症
、儿童发育迟缓。牡蛎、牛肉、南瓜籽等食物含锌量较高。长期腹泻、素食者易缺乏，但过量补锌（超过40毫克/日）会抑制铜吸收，引发恶心、头痛。
硒是谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成部分，帮助清除自由基，保护细胞膜，并支持甲状腺功能。低硒地区人群易出现免疫力低下、甲状腺疾病
风险升高。巴西坚果、金枪鱼、鸡蛋是优质硒来源。需注意：硒的安全剂量范围较窄，过量摄入（超过400微克/日）可能引发脱发
、指甲变形等中毒
症状。
均衡饮食是获取这些营养素的最佳途径。例如：早餐搭配牛奶（钙）、鸡蛋（硒），午餐选择牛肉（铁、锌）和绿叶菜，晚餐补充鱼类或豆类。特殊人群（如孕妇、慢性病
患者）建议通过血液检测评估营养状况，在医生指导下补充。避免盲目服用复合补充剂，防止元素间吸收干扰（如钙和铁同服会降低吸收率）。
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