减脂干货｜腰围减掉10厘米❗️减脂细腰看这篇
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找对方法，减脂真的不难！
健身一年左右体脂率从30%减到20%左右
腰围从70减到58-60左右
体重从106减到94左右
体重变化没有很夸张，但是体型真的改变了！
如何减脂❓
可以从2个方面下手：运动➕饮食
♀️运动方面
如果想瘦下来也是紧致有型的身材♀️
建议力量训练➕有氧。力量训练40分钟➕有氧30分钟
新手建议帕梅拉跟练（跟练一周训练计划p4-p7）
进阶版建议去健身房一周3-4练
肩、胸、背、臀分化训练
腹部训练一周2次左右，可放在胸、肩训练后练
饮食方面
不要节食！很多姐妹一想到减肥就不吃晚饭或者一天只吃一顿饭，极端的减肥可能短时间内体重会下降，可是减去的大部分是你身体里的水分和肌肉，破坏了基础代谢，还会引起肠胃问题、暴饮暴食♀️
科学的饮食
三大营养素合理搭配，搞清食物的属性❗️
全天营养素基础公式：
碳水=每公斤体重*1.5g左右
蛋白质=每公斤体重*1.2-1.8g左右
脂肪=每公斤体重*0.8-1g左右
水=每公斤体重*30-40ml左右
绿叶蔬菜每天吃300-500g左右
⚠️100g米饭不等于100g碳水哦❗️
100g米饭内是含25.9g碳水.
是按食物里营养元素换算哦
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