压力释放
压力应对的方式2：乐观主义
• 乐观主义：健康和主观幸福感有时 取决于对我们自身和所处的环境的 “积极的幻想”。 • 霍桑效应：期望的作用 你认为你能成为一个什么样的人，你 就能成为一个什么样的人。
压力应对的方式3：呼吸技术
• 在紧张的时候，进行深吸气，然后 用5秒钟把所有的气呼出，直到平静 为止。 • 在考试的时候，如果过于紧张、大 脑空白，进行1分钟这样的呼吸来平 静。 • 这种呼吸技术对于：压力、焦虑、 抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张
理清感受，界定你的压力所在
• （1）我目前最关切的担忧的事是什么？ • （2）我目前所承受的最大压力是什么？什么 时候我会有所感觉？我必须为此做些什么？ • （3）改变我命运的是什么？ • （4）我期望能在此生中达到的目标是什么？ • （5）我在这一生寻求的最重要的报酬是什么？ • （6）我曾有过哪些强烈、令人满足又深具意 义的经验？未来我还希望有哪些种类的经历？
150~199，那么你在一
年内的压力处于低水平；
200~299，压力处于适
当水平；
超过300，压力山大！
压力源的分析与干扰因素
• 外在压力：工作、生活、婚姻、交友、学业等 • 个性：正常 ---A型、B型 异常----边缘型、歇斯底里型、自恋型、 依赖 型、畏惧型、强迫型等 • 疾病：精神方面---焦虑症、忧郁症、躁郁症、妄 想症等 身体方面
影响压力强度的因素？
• 认知评估：对事件的看法与解释，愈是负
向与具挑战性，则压力愈大。 • 应对技巧愈佳，压力愈小。 • 压力事件的可预测性愈小，压力愈大。 • 压力事件的可控制性愈小，压力愈大。 • 事件受欢迎或厌恶程度。 • 事件的重要性。 • 社会资源的可获取程度，环境支持的程度。
如果你的分数在
适当的紧张有利无害
• • • • • 调动身体的能量 肾上腺素分泌增加 血糖升高 兴奋性增强 速度和效率提高
过度压力给我们带来的影响……
1、生理：近期会提高警觉、 使生理功能兴奋、使免疫功 能紊乱（过高或下降）；长 期的生理影响就会出现心身 疾病。高血压、偏头痛、消 化道溃疡或者持续性腹泻。 2、心理：引起不良情绪。抑 郁症、焦虑症、适应困难等 应激性心理障碍。重者诱发 精神病。 3、认知：适度压力会提高 思考效率，过度压力会使 思考认知功能下降，注意 力不集中，目光短浅，决 定草率。 4、行为：逃学、破坏、攻 击、向周围人情绪发泄、 酗酒、滥用精神活性物质， 家庭暴力等，重者轻生。
5.紧张性头痛 6.癌症：人格特质—怀恨、无法宽恕别人、自 怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己 7.气喘、过敏症 8.风湿性关节炎：人格特质—自我牺牲、被虐 倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者
应激的产生及状态
• 应激的产生与人面临的情境以及人对自己能力的估计有 关 • 应激状态有两种情况：一种是积极的状态，应激引起的 身心紧张有利于主体调动身心各个部分力量去解决当前 的紧急问题。它使人思路清晰，急中生智，判断精确大 胆，动作机敏准确，能够化险为夷，渡过难关。 • 另一种是消极的状态，应激所造成的高度紧张情绪阻碍 认知功能的正常发挥，使人意识的自学性降低，知觉、 狭隘，注意的分配，转移出现困难，思维迟钝，混乱， 分析判断力减退，惊慌失措，行为刻板，紊乱，不能准 确地处理事件，或作出事与愿违的行为，甚至机体活动 受阻，机能推敲发生临时休克。
慢慢做， 且一定要做 不容易做-拖延
快点做
人格特质与压力的关系
1.积极、侵略型的人格特质 （A型性格） 2.消极、平和型的人格特质 （B型性格）
A 型 性 格 的 特 征（1）
⊙竞争性强 ⊙个性倔强 ⊙办事速度快 ⊙在工作环境及社会地位上努力，欲获得升迁 ⊙希望大众对自已的努力加以肯定 ⊙易被人与事激怒 ⊙被迫沉静时会感到心定不下来 ⊙说话快
压力应对的方式4：放松训练
在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。 找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒 适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物， 卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。 坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自 己放松…… 想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边， 头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时 传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极 了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云 散。
压力释放
你是这样吗？
压力下的第三状态
第一状态
健康
第三状态
身心虚弱综合症
第二状态
疾病
压力是什么？
• 压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自 己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。 • 压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和 好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是 压力。 • 当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过 了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包 括各种外界和内部的情形，称为压力源。
• 应激的积极状态是可以训练的。通 过训练，培养思维的敏捷性，提高 意志的果断性，增强动作机敏灵活 性，加强技能的精巧熟练性，提高 在意外情境下迅速决策的能力，这 样遇到新异情况，就能镇定自若， 当机立断，摆脱困难，转危为安。
过度压力会导致心理疾病： 我有重度抑郁症吗？
1.抑郁情绪，对诸多事情缺乏兴趣达两周以上。 2.无食欲、体重减轻（或食欲大增，体重增加） 3.无精力 4.动作、思考缓慢（或烦躁不安、无法平静） 5.无法决定事情。 6.自己没有价值、罪恶感。 7.无助无望感、自杀意念或行为。
压力与自我认知： 自我期望过高的七个表现
• 为自己设定太高的、常常是不可实现的目标 • 为了实现目标可以不择手段 • 不能够容忍反面意见，要求别人完全服从自 己 • 喜欢夸耀自己的才能，显示自己的与众不同 • 对金钱、权力与地位抱有痴迷的梦想 • 渴望受到持久的关注和赞美 • 嫉妒那些胜过自己的人，缺乏同情心
常见的心理压力源
1、升学与就业的压力
2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等
3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻 家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情 况出现，就会感到压力
4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。
B 型 性 格 的 特 征（2）
⊙走路、行动及进食之态度从容不 迫 ⊙对于迟缓有耐心且不生气
⊙对时间没概念，不在乎期限
⊙经常迟到 ⊙脸部表情轻松且不握拳
压力应对的方法
• 认知调节
1. 自我决定理论 2. 归因理论 3. 针对压力源的分 析 4. 社会比较 5. 乐观主义 6. 控制感
• 行为调节
5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高 8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等
危险婚姻的十大征兆
• • • • 经常意见不一致，不断升级的相互争吵、相互否定和侮辱 以消极悲观的态度理解对方 回避问题，不愿意面对现实 不再信任对方，很久没有敞开心扉交谈，甚至认为与对方的 结合是一个错误 没有共同的目标、乐趣 觉得相互不了解，不愿与对方分担自己的烦恼 不关心对方有哪些朋友，更喜欢和自己的朋友在一起 在一起时总觉得很累，彼此不欣赏对方，感觉不到温馨、快 乐 你说话时，他/她总是不认真听 感觉不到对方的性吸引力，无性婚姻
1. 营养 2. 呼吸 3. 放松训练 4. 系统脱敏法 5. 倾诉 6. 寻求社会支持 7. 体育运动
压力应对方式1：情绪的认知调节
• 认知扭曲往往会导致压力过大 • 心理学家艾利斯的ABC理论 • 事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或 行为后果是C • 因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变 我们的认知B，情绪也就相应得到了改变
应激的三个阶段
人如果经常处于应激状态下，身体健康就会受到影响。加拿大心理学 家塞立叶的研究表明，长期处于应激状态会使人体内部的生化防御系 统瓦解，身体抵抗力降低，容易患病。他还把应激分为以下三个阶段 （一般适应症候群）： • 警觉阶段：表现为肾上腺素分泌增加、心跳加快、血压升高、肌肉张 力增大、血糖提高等现象；一般而言，这些变化具有一定的压迫意义， 因为它们为机体应付挑战开始动员能量。 • 阻抗阶段：表现为身体动员许多保护系统去抵抗导致危机的出现，此 时，全身代谢水平提高,肝脏大量释放血糖。如果此时期过长，使机 体糖的储存大量消耗，下丘脑、脑垂体和肾上腺系统活动过度．使内 脏受到损伤，出现胃溃疡、胸腺退化等症状。 • 衰竭阶段：表现为体内各种贮存物质消耗殆尽，机体处于危机状态， 在这些情况下，可导致重病。
过度压力的危害：压力—疾病模式
生活情境→ 觉知压力→ 情绪觉醒→ 生理觉 醒→ 疾病
长期压力与身心疾病的关系(1)
1.高血压 2.冠状动脉疾患：人格特质—具攻击性、竞争
性强、时间紧迫性、具敌意 3.消化道溃疡 4.偏头痛：人格特质—完美主义、僵化、严守
反应
壹、 生理反应--一、内分泌系统 二、自主神经系统 三、心脏血管系统 四、消化系统 五、肌肉 六、皮肤
测谎仪 及其记录
压力反应-心理反应
贰、心理反应
(一)认知功能:
可能降低或提高注意力、工作能力和逻辑思考能力。 (二)情绪反应: 包括焦虑、不安、恐惧、易怒、沮丧、攻击、无助、 工作成就感降低。 (三)行为反应: 失眠、生产力降低或升高、行为慌乱、易发生意外 事件。
理清感受，界定你的压力所在
• （7）现在我的生活中有哪些重大的约束和限 制，以致于我很难取得我所寻求的目标或成 绩？ • （8）我想停掉哪些事，不再去从事？我想开 始去做或学着去做哪些事？ • （9）我能期望怎样的理想未来？想象一下你 希望去经历些什么？以及你希望能一起生活 或共事的人？ • （10）未来几年我必须要做的重要抉择是什 么？
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