春季健康饮食笔记：一周 2 次吃鱼的营养密码
春季调养关键期，每周吃2次鱼解锁健康密码！三文鱼富含Omega-3抗衰老，沙丁鱼补钙强免疫，鳕鱼助吸收维生素D。烤蒸煎保留营养，搭配蔬菜更均衡，新鲜食材是王道。
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春季是身体调养的关键时期，补充优质蛋白质和不饱和脂肪酸至关重要。地中海饮食推荐每周至少食用 2 次鱼类和海鲜，这背后藏着哪些营养密码？又该如何选择和烹饪呢？
推荐鱼类：深海鱼的 “营养宝藏”
三文鱼：富含 Omega-3 脂肪酸（DHA 和 EPA），能降低血液中甘油三酯水平，预防心血管疾病；同时，三文鱼中的虾青素具有强大的抗氧化能力，可延缓衰老、保护皮肤。春季可将三文鱼切成厚块，用橄榄油、柠檬汁、蒜末和黑胡椒腌制 20 分钟，放入烤箱 200℃烤制 15 分钟，外皮金黄酥脆，鱼肉鲜嫩多汁。
沙丁鱼：别看它个头小，营养却十分丰富。沙丁鱼富含钙、磷、铁等矿物质，是补钙的优质来源，尤其适合老人和儿童；其蛋白质含量高且易于消化，还含有 Omega-3 脂肪酸，能增强免疫力。新鲜沙丁鱼可煎、烤或炸，也可选择罐头沙丁鱼，直接拌入沙拉，搭配生菜、番茄和橄榄油，方便又营养。
鳕鱼：肉质细腻，刺少肉多，富含优质蛋白质和维生素 D。维生素 D 能促进钙的吸收，对骨骼健康有益，春季多吃鳕鱼有助于增强体质。鳕鱼适合清蒸，将鳕鱼块放入蒸锅中，大火蒸 8-10 分钟，取出后倒掉盘中汁水，淋上蒸鱼豉油和烧热的橄榄油，撒上葱花即可，原汁原味，清淡鲜美。
健康烹饪小贴士
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避免油炸：油炸会增加油脂摄入，破坏鱼肉中的营养成分，建议采用烤、蒸、煎等方式。
搭配蔬菜：吃鱼时搭配大量蔬菜，如芦笋、西兰花、菠菜等，均衡营养，增加膳食纤维摄入。
选择新鲜食材：购买鱼类时，注意观察鱼眼是否清澈、鱼鳃是否鲜红、鱼肉是否有弹性，确保食材新鲜。
每周 2 次鱼类摄入，为身体补充 Omega-3 脂肪酸和优质蛋白，让你在春季元气满满，活力十足。
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