科学搭配三餐营养，守护健康每一天
最新膳食指南建议，成年人每日科学搭配蔬菜、优质蛋白及坚果，可有效提升营养摄入质量，降低慢性病风险。具体建议如下：
1. 蔬菜：每日500克，深色为主
蔬菜是膳食纤维、维生素和矿物质的核心来源。建议选择深色绿叶菜（如菠菜、油菜）、橘红色蔬菜（胡萝卜）及紫色蔬菜（紫甘蓝），其抗氧化物质（如叶黄素、花青素）含量更高，有助于调节肠道功能、预防心血管疾病。需注意烹饪时避免过度加工，以保留营养素。
2. 鱼禽肉蛋：125-200克，优选白肉与水产
动物性食物提供优质蛋白质及铁、锌等微量元素。推荐鱼类（如三文鱼、带鱼）及禽类（鸡、鸭），其脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸；红肉（猪、牛、羊）每周不超过3次，加工肉制品（香肠、培根）需严格限制。鸡蛋每天1个，搭配豆制品（豆腐、豆浆）可提升蛋白质多样性。
3. 坚果：每日20克，天然原味最佳
坚果富含健康脂肪、植物蛋白及镁、钾等矿物质。核桃、杏仁、南瓜籽等可降低胆固醇、改善心血管功能，但需选择无盐、无糖版本，避免热量超标。咀嚼困难者可研磨后加入酸奶或燕麦。
4. 营养协同增效
蔬菜中的维生素C可促进铁吸收，坚果中的膳食纤维与蛋白质互补，增强饱腹感。建议三餐分配均衡：早餐可搭配蔬菜鸡蛋卷+牛奶，午餐选择清蒸鱼+糙米饭+凉拌菠菜，晚餐用豆制品替代部分肉类，加餐补充水果和坚果。
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