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烹饪“减油”攻略：专家推荐的多招健康吃油

泰然健康网
2025-05-21 12:49

食用油在中国的厨房中占据着不可或缺的地位，几乎每道菜肴的烹制都离不开它的参与。研究揭示，人体所需的八大营养素中，高达70%的脂肪酸源自食用油。然而，许多中国家庭对食用油的摄入量偏高，这与肥胖、高血压、高血脂等健康问题息息相关。因此，选择合适的食用油并合理使用，对维护健康显得尤为重要。

究竟如何食用食用油才最利于健康呢？根据中国居民膳食指南的建议，健康的成年人每日烹调所使用的食用油量应控制在25~30克以内。为了有效控制油脂摄入，我们应当时刻关注日常生活中的饮食习惯。以下是一些专家推荐的做菜少油的实用技巧，掌握它们将事半功倍。

做菜少油的7个绝招：

选用烹饪方式如蒸、煮、炖等，减少油炸或炒制。
减少对肉类和油脂的依赖，尝试使用豆腐、菌菇等食材替代。
使用不粘锅或烤箱等烹饪工具，减少油脂的使用。
在烹饪过程中适时起锅，避免长时间炖煮导致油脂过多。
尽量选择低脂奶制品或无糖饮料，减少额外的脂肪摄入。
了解食物的脂肪含量，合理搭配食材，避免高脂肪食物的过量摄入。
定期监测体重和血脂水平，及时调整饮食习惯，保持健康的生活方式。

搭配有讲究

少油饮食并不仅仅意味着一餐中仅减少一道菜中的油脂，而是要确保整桌菜肴都遵循低油原则。在食材搭配上，要注意鱼肉类与青菜类的平衡，同时采用红烧、煎炸等高油烹饪方式与蒸煮等低油方式相结合。

素菜用好佐料

烹饪素菜时，减少油脂的使用是关键。虽然少油，但可以利用鸡汤、蚝油等浓郁鲜美的佐料来调味，如尝试腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等菜肴。

吸油菜先蒸或干炒

对于茄子等极易吸油的蔬菜，可以采用先蒸后烧或干炒的方法来减少油脂摄入。例如，在烧茄子前先蒸煮，或炒茄子时先用小火将水分炒干，再加油烧制。

肉类先腌再炒

通过提前腌制肉类，如用香料和调味料腌制，可以提升食材的香味和口感。这样在烹饪时即使减少油脂，也能达到美味的效果。

蒸炖肉类时增鲜

在蒸炖肉类时，可以加入香菇、蘑菇等食材来增加鲜味。同时，烤鱼前撒上孜然、小茴香、花椒粉等香料，也能提升菜肴的香味，减少油脂的使用。

用焯水代替过油

对于肉类食材，可以采用焯水的方法来代替过油烹饪。焯水能使肉类迅速熟透，同时减少油脂的摄入，保持菜肴的清爽口感。

五花肉先煸炒

对于五花肉、肥牛等高油脂肉类，可以先将肉煸炒几分钟，使油脂充分析出，再加入其他食材进行翻炒。这样不仅节省了油脂，还能保持菜肴的美味与健康。

装盘前先控油

烹饪完成后，不要急于将菜肴盛出装盘。可以将锅斜放片刻，让菜肴中的多余油脂流出。这种方法适用于青椒、豆角、荸荠、莴笋等吸油较少的蔬菜，能有效避免食物浸泡在过多油脂中。

健康吃油，避开3大误区

在日常生活中，我们每天都会接触到“油”这种食材。然而，许多人对于油的认识并不全面。接下来，我们将探讨一些关于健康吃油的误区和实用建议。
误区将吃油多样化误解为仅仅选择不同名字的油。实际上，尽管这些油脂名字各异，但其脂肪酸构成可能非常相似。例如，大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油在脂肪酸构成上具有相似性；同样，花生油和米糠油，以及茶籽油、杏仁油和橄榄油也属于类似类别。因此，在替换不同油脂时，应依据其脂肪酸构成的差异来进行选择，如用葵花籽油替换花生油，或用茶籽油替换亚麻籽油等。

误区
误以为煎炸过的油适宜再次用来炒菜。事实上，经过高温加热的油会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物，这对人体健康极为不利。若确实需要二次利用，应避免再次高温加热至冒烟。此类“回锅油”更适合用于煮汤或制作花卷等用途。

误区认为患病人群和家人应吃相同的油。然而，对于心脏病人群，医生建议选择茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油或亚麻籽油等健康油脂。对于血脂偏高的人群，则应减少花生油和玉米油的使用，尤其是在煎炸过程中，并尽量避免食用过多的油炸食品。同时，那些喜爱酥脆食品的人们也应注意，这些美食中往往含有大量的饱和油脂，长期食用可能对健康不利，建议适量控制。