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国家版减肥指南里有油泼面科学饮食助减重

泰然健康网
2025-05-21 15:33

体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至一部分癌症也与体重异常有关。有些人因为腰围过大或体重超标，甚至患上了慢性病，这需要专业医生和医疗机构的帮助。

昨天，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。《体重管理指导原则（2024年版）》预测，如果得不到有效遏制，到2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

超重和肥胖受多种因素影响，包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯和社会环境等。BMI是评估体重的重要指标，计算公式为：BMI=体重（kg）/身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，BMI在24至28之间定义为超重，达到或超过28则为肥胖，进一步分为轻度、中度、重度和极重度肥胖。

国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》提供了科学减肥的方法。这份指南细化了全国不同地区的食谱示例，并备注了总能量。例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”和“菜包饭”，西北地区则有“臊子面”和“油泼面”。

建议优先选择全谷物主食，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；选择低脂或脱脂奶类。同时，应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20~25克，添加糖的摄入量最好控制在25克以下。此外，应严格限制饮酒。

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。推荐每日能量摄入男性1200~1500千卡、女性1000~1200千卡。可根据个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡。根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15~35千卡/kg，计算成人个体化的一日能量。

科学减肥需要注意四大要点：三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。定时定量规律进餐，重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食。少吃零食，少喝饮料，不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配。进餐宜细嚼慢咽，有助于减少总食量，增加饱腹感。适当改变进餐顺序，按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

除了饮食控制外，减肥还有一些小窍门。保证每日7小时左右的睡眠时间，避免熬夜和作息无规律。身体活动不足或久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，建议每周进行150~300分钟的中低强度有氧运动，抗阻运动每周2~3天，每次10~20分钟。长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟。

减肥要循序渐进，较为理想的减重目标是在6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4公斤。