国家版减肥指南来了！科学减重，健康生活从此开始
在这个追求健康与美丽的时代，减肥似乎成了许多人心中的“头等大事”。然而，如何科学、健康地减肥，却成了困扰许多人的难题。近日，国家卫生健康委面向公众发布了《体重管理指导原则（2024年版）》及《成人肥胖食养指南（2024年版）》，这两份国家版减肥指南为我们提供了科学、全面的减肥指导。接下来，就让我们一起看看这份指南中到底有哪些干货吧！
一、超重肥胖形势严峻，减肥刻不容缓
据国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。这一数据无疑为我们敲响了警钟，减肥已经刻不容缓。
二、BMI是衡量胖瘦的金标准
那么，如何判断自己是否超重或肥胖呢？体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，BMI在24至28之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖。此外，腰围也是判断肥胖的重要指标，男性腰围应小于85cm，女性腰围应小于80cm。值得注意的是，即使BMI正常，但腰围超标，仍属于“隐形肥胖”高危人群。
三、科学饮食，轻松减重
在减肥过程中，饮食调整至关重要。《成人肥胖食养指南（2024年版）》为我们提供了详细的饮食指导。首先，主食应以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。其次，保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。此外，优先选择低脂或脱脂奶类，少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。
为了控制总能量摄入，指南还建议，男性每日能量摄入应控制在1200至1500kcal之间，女性则应控制在1000至1200kcal之间。同时，根据个体基础代谢率和身体活动情况，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，帮助减重。
四、合理运动，加速燃脂
除了饮食调整外，运动也是减肥的重要手段。指南建议，肥胖患者减重的运动原则应以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，每周5至7天，至少隔天运动1次。同时，每周进行2至3次的抗阻运动，每次10至20分钟。通过运动消耗能量2000kcal或以上，可以加速燃脂，达到减肥效果。
五、良好作息，助力减肥
除了饮食和运动外，良好的作息习惯也是减肥成功的重要因素。指南指出，经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。因此，肥胖患者应保证每日7小时左右的睡眠时间，按昼夜生物节律作息，助力减肥。
六、减肥要循序渐进，切勿急于求成
最后，指南提醒我们，减肥要循序渐进，切勿急于求成。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%至10%，合理的减重速度为每月减2至4公斤。只有坚持科学、健康的减肥方式，才能让我们在享受美丽的同时，也拥有健康的身体。
国家版减肥指南为我们提供了科学、全面的减肥指导。让我们从现在开始，按照指南的要求，调整饮食、合理运动、保持良好作息，一起迈向健康、美丽的新生活吧！
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