春季健康饮食笔记：糖友的地中海饮食指南
春季血糖波动，
糖友
更需科学饮食。地中海饮食强调低 GI（血糖生成指数）食物、健康脂肪和均衡营养，是控糖的理想选择。
选择低 GI 主食
全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）、豆类（鹰嘴豆、黑豆）和杂豆类（红豆、绿豆）消化吸收慢，升糖指数低。早餐可吃燕麦粥搭配牛奶，午餐选择糙米饭配蔬菜和鱼肉，晚餐用全麦意面替代白面条，帮助稳定血糖。
控制碳水化合物摄入量
每餐碳水化合物不超过 1 拳头大小，避免精制米面和含糖食品。可将红薯、南瓜等根茎类蔬菜作为主食，搭配大量非淀粉类蔬菜（菠菜、西兰花、芦笋），延缓碳水吸收。
搭配优质蛋白和健康脂肪
鱼类（三文鱼、鳕鱼）、禽肉（鸡胸肉、火鸡肉）、豆腐、希腊酸奶富含优质蛋白，能减缓碳水吸收速度；橄榄油、牛油果、坚果中的健康脂肪有助于改善胰岛素敏感性。例如，用橄榄油煎三文鱼搭配烤蔬菜，营养均衡又控糖。
增加膳食纤维摄入
蔬菜、水果（选择低升糖水果如草莓、蓝莓）、全谷物和豆类富含膳食纤维，可降低餐后血糖峰值。每天保证 500 克以上蔬菜摄入，如菠菜沙拉、番茄炖豆腐，搭配适量低糖水果。
烹饪方式的选择
采用蒸、煮、炖、烤等低温烹饪方式，避免油炸、油煎。烹饪时少放盐、糖和油，可用香料（如迷迭香、百里香）调味，减少调味品对血糖的影响。
规律监测与调整
定期监测血糖，根据血糖变化调整饮食和运动。若血糖波动较大，及时咨询医生或营养师，优化饮食方案。
遵循地中海饮食原则，
糖友
也能在春季享受丰富美食，平稳控制血糖，提升生活质量。
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