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正规肩周炎颈椎病操怎么做

正规肩周炎和颈椎病保健操的具体做法如下：

一、颈椎病保健操：

1. 坐位头部回缩运动：坐在椅子上，慢慢将头部向后移动，期间保持目光平视前方，避免下巴翘起，直到不能再向后回缩为止。

2. 坐位颈部伸展运动：保持头部回缩姿势，抬起下巴，将头部尽量后仰，并左右转动，期间避免向前移动头部。

3. 平躺头部回缩运动：仰卧在床上，不使用枕头，将头部尽量向下压在床上，同时收回下颌。

4. 平躺颈部伸展运动：先进行平躺头部回缩运动后，用一只手支撑住头部，使其露在床沿外，缓慢仰头并左右转动，然后将头部托回原位并休息几分钟。

5. 颈部侧弯运动：完成坐位头部回缩后，将患侧的手放置在头顶，将头部扳向患侧。

6. 颈部转动运动：完成坐位头部回缩后，将头部向左、向右转动，没有疼痛感时可加大幅度。

7. 坐位颈部前屈运动：低头含胸，下颌尽可能靠近胸壁，将双手交叉于头后面，放松双臂，肘部指向地板。

二、肩周炎保健操：

1. 钟摆运动：体前屈站位，模拟钟摆在无痛范围内前后或左右摆动。

2. 肱骨下压运动：坐位上臂垂直向足侧活动，可在肘部加轻阻力。

3. 自我牵伸训练：采用各种体位进行受限肩关节的牵张，如环绕肩颈、双臂划圈等。

以上运动都应以锻炼后不感到疲劳、不加重疼痛为宜。如果颈椎病或肩周炎已经较严重，请遵医嘱治疗后再进行锻炼。