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为了让身材变好需要一定的肌肉量，然而减脂时肌肉却会流失

泰然健康网
2025-05-22 07:19

为了让身材变好需要一定的肌肉量，然而减脂时肌肉却会流失。在追求好身材的道路上，很多人都有过这样的困惑：明明在努力减脂，体重下降了，可身材却没想象中紧致有型，甚至感觉力量也不如从前。这背后的“元凶”，很可能就是减脂过程中肌肉的流失。肌肉流失不仅影响身材美观，还会对身体健康产生诸多不利影响。

今天，我们就来深入探讨一下减脂期间肌肉流失的原因，以及如何有效预防肌肉流失，真正实现减脂不减肌的目标。

一、为啥减脂会丢肌肉？

热量“入不敷出”惹的祸

肌肉的生长和维持需要热量冗余，也就是热量摄入要大于消耗。相关研究表明，当人体处于热量盈余状态时，充足的能量供应为肌肉合成代谢提供了必要的物质基础，有利于肌肉的生长和修复。

而减脂的核心要求是热量摄入小于消耗，这样身体才能调动储存的脂肪来提供能量，达到减脂的目的。在这种热量负平衡的状态下，肌肉生长的环境被破坏，肌肉流失的风险自然就增加了。

美国运动医学学院（ACSM）的研究显示，当热量摄入不足时，身体会优先分解肌肉组织来获取能量，以维持基本的生理功能。尤其是在热量缺口过大的情况下，肌肉流失的速度会明显加快。例如，一项针对200名减脂人群的研究发现，每天热量摄入低于基础代谢值20%的人群，在4周的减脂过程中，肌肉流失量比热量摄入合理的人群高出了30%。

过度节食“坑”了肌肉

过度节食是很多人在减脂期间容易陷入的误区。为了尽快看到体重下降的效果，不少人选择大幅减少食物摄入量，甚至每天只摄入极低热量的食物。然而，这种做法对肌肉的伤害极大。

当人体摄入的热量远低于日常所需时，身体会误以为处于“饥荒”状态，为了维持生命活动，会优先消耗肌肉组织来提供能量，而不是直接分解脂肪。这是因为脂肪作为储能物质，其分解过程相对复杂，需要更多的能量和时间来启动和完成，而肌肉中的蛋白质可以更迅速地被分解为氨基酸，进而转化为能量。

发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究指出，长期低热量摄入不仅会导致肌肉流失，还会使基础代谢率降低。基础代谢率是人体在安静状态下维持生命活动所消耗的最低能量，它与肌肉量密切相关。肌肉量减少，基础代谢率就会下降，这意味着身体在日常生活中消耗的能量会减少。当恢复正常饮食后，身体更容易储存脂肪，导致体重反弹，形成减肥越减越难的恶性循环。

例如，研究跟踪了100名过度节食减肥的人群，在减肥结束后的6个月内，有80%的人体重出现了反弹，且平均反弹重量超过了减肥期间减少体重的50%，同时肌肉量比减肥前进一步减少。

有氧过量“伤”了肌肉

有氧运动在减脂过程中确实起着重要作用，它能够消耗大量的热量，帮助身体燃烧脂肪。然而，过量的有氧运动却会对肌肉造成损害。

有氧运动主要消耗的是脂肪和肌肉中的糖原，当糖原储备不足时，身体就会开始分解肌肉来获取能量。此外，长时间的有氧运动还会刺激生长激素抑制素的分泌，这种激素会抑制肌肉生长，从而导致肌肉流失。

《应用生理学杂志》的研究发现，单次有氧运动时间超过60分钟，肌肉流失的风险会显著增加。在一项实验中，让两组人群分别进行40分钟和90分钟的有氧运动，持续8周后，进行90分钟有氧运动的那组人群，肌肉量平均下降了5%，而进行40分钟有氧运动的人群，肌肉量基本保持稳定。

不做力量训练的后果

力量训练对于肌肉的生长和维持至关重要。肌肉的生长需要通过有效的刺激来激活肌肉细胞内的信号通路，促使肌肉蛋白合成增加，从而实现肌肉的生长和修复。

然而，很多人在减脂期间只注重有氧运动，认为有氧运动消耗热量多，减脂效果好，而忽视了力量训练。长期缺乏力量训练，肌肉无法得到有效的刺激，肌肉细胞的活性会逐渐降低，肌肉的合成代谢减少，分解代谢相对增加，导致肌肉流失的风险升高。

国际运动营养学会的研究表明，进行规律力量训练的人群在减脂期间，肌肉流失量比不进行力量训练的人群减少了40%-60%。例如，一项针对150名减脂人群的对比研究发现，一组在减脂期间进行每周3次力量训练，另一组只进行有氧运动。经过12周的干预后，只进行有氧运动的那组人群肌肉量下降了8%，而进行力量训练的人群肌肉量仅下降了3%，且体脂率下降更为明显，身材更加紧致有型。

二、怎么防止减脂丢肌肉？

吃对食物，补充蛋白质

饮食在保留肌肉方面起着关键作用。在减脂期间，要确保摄入足够的优质蛋白质，因为蛋白质是肌肉合成的重要原料。鸡胸肉、鱼虾、蛋奶等食物富含必需氨基酸，能够为肌肉合成提供充足的“建筑材料”。

一般来说，成年人在减脂期间，每天每公斤体重应摄入1.2-1.5克蛋白质。例如，一个体重60公斤的人，每天应摄入72-90克蛋白质。

除了保证蛋白质的摄入量，还要注意控制碳水化合物和脂肪的摄入量。碳水化合物是身体的主要能量来源，适量摄入可以为身体提供足够的能量，避免因能量不足而分解肌肉。但要选择复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦、糙米等，这些食物消化吸收速度较慢，能够持续提供能量，减少血糖波动。

脂肪也是身体必需的营养物质，但要选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，控制每日脂肪摄入量在总热量的20%-30%。同时，要避免过度节食，建议每日热量摄入不低于基础代谢值，以维持身体正常的生理功能和代谢水平。

力量有氧一起练

将力量训练和有氧运动结合起来，是实现减脂不减肌的重要方法。力量训练能够直接刺激肌肉生长，增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在日常生活中消耗更多的热量。

可以选择深蹲、硬拉、俯卧撑、划船等复合动作，这些动作能够同时锻炼多个肌肉群，提高训练效果。每周进行2-3次力量训练，每次训练选择3-5个动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。每次训练后要给肌肉足够的恢复时间，一般建议同一肌肉群间隔48-72小时再进行下一次训练。

有氧运动则有助于消耗脂肪，提高心肺功能。可以选择慢跑、游泳、有氧操等运动方式，每次有氧运动控制在40-50分钟左右。这样既能保证消耗足够的热量，又能避免因运动时间过长导致肌肉流失。

在进行有氧运动前，可以先进行10-15分钟的力量训练，这样能够提高身体的代谢水平，使有氧运动时消耗更多的脂肪，同时也能更好地保护肌肉。例如，一项针对250名减脂人群的研究发现，采用力量训练和有氧运动相结合的方式进行减脂的人群，在16周内，体脂率平均下降了10%，肌肉量基本保持不变，而只进行有氧运动的人群，体脂率下降了8%，但肌肉量也有所减少。

睡好觉，别熬夜

睡眠是身体恢复和肌肉合成的重要时期。在睡眠过程中，身体会分泌生长激素，这种激素能够促进肌肉生长和修复，增强身体的代谢功能。缺乏睡眠会导致身体机能下降，生长激素分泌减少，影响肌肉的生长和修复。

因此，在减脂期间，要保证每晚7-9小时的高质量睡眠。为了提高睡眠质量，要养成良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。创建一个舒适的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽。

睡前避免使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。可以在睡前进行一些放松的活动，如冥想、深呼吸等，帮助身体放松，进入睡眠状态。研究表明，长期保持充足睡眠的人群在减脂期间，肌肉流失量比睡眠不足的人群减少了30%-40%，同时减脂效果更好，身体恢复更快。

补点维生素，助力肌肉健康

除了蛋白质，维生素D和B族维生素对肌肉健康也至关重要。维生素D有助于钙的吸收和利用，对于骨骼和肌肉的健康至关重要。钙是肌肉收缩和舒张所必需的元素，充足的维生素D能够保证钙的正常吸收，维持肌肉的正常功能。

研究发现，维生素D缺乏的人群在减脂期间肌肉流失的风险比维生素D充足的人群高出50%。可以通过多晒太阳、食用富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄、奶制品等）或补充维生素D制剂来满足身体对维生素D的需求。

B族维生素参与能量代谢和神经系统的正常运作，对于提高运动表现和肌肉恢复具有重要意义。例如，维生素B1参与碳水化合物的代谢，为肌肉运动提供能量；维生素B6参与蛋白质的代谢和合成，有助于肌肉的修复和生长。

在减脂期间，由于身体的代谢水平发生变化，对B族维生素的需求也会增加。可以通过食用全麦食品、豆类、肉类、绿叶蔬菜等食物来补充B族维生素。

别着急减重，慢慢来

减重速度过快容易导致肌肉和水分的大量流失。一般来说，每周减重不宜超过1-2斤。过快减重不仅会使肌肉流失加剧，还会影响身体健康，如导致代谢紊乱、免疫力下降等，同时也会影响减肥效果的长久性。

在减脂过程中，要遵循循序渐进的原则，通过合理的饮食和运动控制体重。可以制定一个长期的减脂计划，逐步调整饮食和运动方案，让身体有足够的时间适应减脂过程，减少肌肉流失。

例如，一项对300名减脂人群的跟踪研究发现，将减重速度控制在每周1斤左右的人群，在6个月的减脂期内，肌肉流失量较少，体脂率下降明显，且减肥效果更稳定，不易反弹。

三、总结

减脂期间肌肉流失是一个普遍存在的问题，但只要我们了解其形成机理，并采取科学合理的预防措施，就能够有效降低肌肉流失的风险，实现减脂不减肌的目标。

在日常减脂过程中，要牢记以下几点：首先，合理饮食是基础，保证蛋白质的充足摄入，同时控制碳水化合物和脂肪的摄入量，避免过度节食。其次，将力量训练和有氧运动有机结合，充分发挥两者的优势，既能消耗脂肪，又能刺激肌肉生长。再者，重视睡眠，为身体恢复和肌肉合成创造良好的条件。此外，不要忽视维生素D和B族维生素等营养素的补充，它们对肌肉健康起着重要的作用。最后，控制减重速度，避免急于求成，让减脂过程更加健康、持久。

减脂是一个长期的过程，需要我们持之以恒地坚持。在追求好身材的同时，更要关注身体健康。只有采取科学的减脂方法，才能在拥有苗条身材的同时，也拥有健康的体魄和积极的生活态度。希望大家都能通过正确的方式实现减脂不减肌的目标，享受健康美好的生活。