健身教练黄金「重启运动公式」重量减七成、训练时间减半
随着管制措施逐渐放宽，许多人迫不及待把握夏天的尾巴，穿上清凉的泳装到海边展现身材。在家关了三个月，为了让穿衣服更好看，赶紧到健身房加强训练，没想到做跟以前一样的动作，隔天却全身酸痛。健身教练提醒回归健身房须谨记这「公式」把握黄金训练恢复期，将一阵子没运动，下降的肌力、心肺能力找回来。
01停止运动超过X周以上，就该开始拾回运动计划
「不只学员，连我们教练的肌力也全都下降。」健身工厂教练Xavier观察到学员回归运动后，几乎所有人都有体重上升、肌力下降的趋势。对此教练表示，停止运动超过两周以上，肌肉组织的含水量及充血率就会开始下降，肌肉重量也会随之降低；如果暂停运动的时间再拉长，肌肉中的蛋白质含量也会开始流失，因此要把握恢复训练的黄金期，趁肌肉流失还没有严重流失前慢慢恢复原本的健身习惯。
02恢复运动别心急！先从拿手的项目开始
荒废运动时间近乎2-3个月，重返健身房想必有很多减肥目标。健身工厂教练表示，这是很合理的心理状态，但提醒大家不用心急，「只要开始训练，恢复的时间会比想象中还快。」
一阵子没运动，肌耐力、身体灵活度都会降低，即使在家有进行徒手运动，像是杠铃深蹲、硬举与卧推这类需要负重的项目，因为器材的限制，无法在家百分之百训练，回来后也自然会产生力量上的落差。
因此不需要急着增加组数与或是额外尝试新器材，只要从自己原先最上手的的项目开始，先帮身体开机，采取渐进式训练即可恢复原本的身体状态。
基础学员、低强度训练：建议挑选容易上手的快走、慢跑等心肺运动开始，维持一定速度，时间拉长，让身体在日常生活中逐渐习惯低强度稳态的训练。
健身迷、中高强度：推荐从高强度的SIT（短跑间歇训练）、HIIT（高强度间歇训练）等力量型心肺运动开始，包括风阻式脚踏车、攀爬机，或是搬轮带、甩战绳等项目，逐步强化心肺功能。
重启运动公式：
从原本运动量的50%开始练，「50%」指的是「强度」与「时间」的相乘。
1.重量减轻至7成
负重重量降到原本的7成，组数也减至7成，两者相乘即为原本训练量的一半（0.7X0.7=0.49）
2.训练时间减半
或者想要做原本的重量，训练时间就降至原本的0.5，一样都是适合重拾运动的起始训练量。
03运动时该戴什么口罩才好？
目前因应防疫政策，人们进健身房运动仍须佩戴口罩，教练也提醒回归健身的大家，要适时补充水分并注意是否缺氧，建议能够以3D口罩替代一般平面医疗口罩，增加立体可呼吸面积；若口罩在训练时不慎被浸湿，也要记得勤换口罩。重塑健康体能的同时，保护他人也照顾好自己。
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