打算减肥，又怕皮肤松弛，怎么做才能避免瘦身后的皮肤松弛呢？
打算减肥，又怕皮肤松弛，怎么做才能避免瘦身后的皮肤松弛呢？
2021-07-31 12:34 来源：小飞健康说
几乎所有想减肥的人都会很怕瘦下来后，皮肤反而变得松垮垮。想想好不容易恢复到原来的标准身材了，但双手、肚子、手臂、大腿却在瘦下来后出现一层层的赘皮，如果是女性可能连原来的胸部也会出现下垂了，这是谁也不愿意看到的。究竟该如何预防减肥后皮肤松弛的问题？
减肥超20公斤，皮肤就会松弛
有研究指出，在减重手术前，BMI（身体质量指数）大于40的人，有6成会在术后发生严重赘皮。一般来说，减重超过20公斤以上，皮肤就有可能出现轻微松弛，虽然能靠运动和避免极端快速减重来减缓，但仍无法百分之百避免。
瘦身后皮肤松弛的原理，主要是肥胖时，身体会充满脂肪，皮肤弹性纤维会被拉扯，但拉扯久了，弹性纤维就会被破坏，而失去弹性，就像橡皮筋，虽然很有弹性，但被拉扯撑开一段时间后，就无法恢复原来的弹力，即便弹回去了，也会松松的。
快速减重容易加速皮肤松弛
想要避免减重后皮肤松弛，就必须避免快速减重！减肥是一场持久战，若体重在短时间内掉太多，身体就会启动保护机制，所以此时减掉最多的其实是水。脂肪的快速流失会让已经被脂肪撑大的皮肤失去支撑，当得不到皮下脂肪的支撑、又缺乏足够的肌肉支撑时，皮肤就容易松垮垮。尤其是肥胖者减肥幅度较大，更需注意。
想要成功减肥，每天摄取的热量必须小于消耗的热量。所以，大多数的快速减肥法都是大量减少热量摄取，但这样容易导致营养素不足，反而造成基础代谢率下降，使得肌肉、脂肪和水分大量流失。假如基础代谢率降低，就容易因多吃一点或少动一些而复胖。
但到底怎样才算瘦太快？根据美国疾病控制预防中心的建议，最安全的减重速度是每周减1-2磅（约为0.5-1kg），也就是一个月2-4公斤左右。如果一周瘦超过1公斤太多，就容易出现基础代谢率下降等健康问题。0.5kg的体重相当于3500大卡热量，所以如果想要一周减0.5kg的话，可以将每天摄取的总热量减少500大卡，但要注意摄取的总热量不能低于基础代谢率。
减肥不仅要控制饮食，还要搭配运动
除了控制减重速度外，还如何避免瘦身后皮肤松弛呢？最好的减重方式是运动搭配营养管理，且运动最好是心肺运动和重量训练两种运动兼顾，如此才有可能达到增肌减脂的目的。
当运动的时候，心跳速率达到最大心跳率的60-70％时，就可以称做有氧运动，也就是心肺运动。最大心跳率的计算公式为208减去年龄乘0.7，因此举例来说，一个30岁的人最大心跳率为187，如果运动的时候心跳速率达到每分钟112-130下，就算是在做有氧运动了。一般建议，有氧运动持续30-60分钟较佳，但对于运动初学者，体能尚不佳时，也可用走跑交替的方式，循序渐进地建构基础有氧适能。
至于重量训练，就是人体透过外加负荷的重量来进行多种训练，以增强体质，包括提升肌肉量、肌力、骨密度、结缔组织强韧、减少体脂肪与体能。
由于增加负重、强度高的运动比较容易对肌肉产生负荷压力、破坏肌肉，造成肌纤维微受损，借此启动人体增肌的适应能力、促进肌肉生长，因此，重量训练对于增加肌肉量非常有帮助，而肌肉量一旦增加，基础代谢率也会提高，所以，建议有心想减肥的人，除了心肺运动外，也应搭配重量训练。
但不论做哪种运动，运动完后别忘了摄取足够的营养！建议运动完30分钟内补充蛋白质和淀粉，才能刺激胰岛素分泌，减少肌肉流失，同时也能降低热量囤积到脂肪细胞而发胖的机率，并让运动效果更持久。
来源：小飞健康说
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