每个部位的力量都将成为衡量身体素质必不可少的因素,学些徒手动作提高体能吧!
●弓步斜上拉
训练下肢肌肉,增加功能性力量,提高核心稳定性。
1、将弹力带中段踩在一只脚下方,双手紧握两端,掌心向内,直臂交叉于腹部前方,保持背部挺直,腹部紧收;
2、呼气,另一只脚向后撒步,呈弓步蹲,同时直臂斜上拉,尽量过头,至肩斜外上方,掌心向前,吸气,回复起始动作
note:膝关节与脚趾方向保持一致,不要超过脚尖;背部要挺直,避免弓背或向后超伸。
●站姿髋外旋
增加臀部和膝关节力量。
1、将弹力带环绕于双脚脚躁上方,双脚开立,略宽于肩,屈膝;
2、呼气,以脚为轴,打开髋部,向后45度跨步,吸气,回到初始动作。
note:背部挺直,腹部紧收的同时,两脚距离不变,弹力带要保持张力;屈膝下蹲,臀部肌群始终处于收缩状态。
●俯身蹬腿+直臂上拉
增加核心稳定及控制能力,提高下肢平衡协调性能。
1、单脚站立,双手握住弹力带两端,将中段套于另一只脚下方,以髋为轴前倾约90度,脚尖上钩,髋膝屈曲;
2、呼气,套弹力带那只单腿后蹬至大腿伸直,尽量平行于地面,同时,双手直臂上拉,吸气,回落至初始位置。
note:保持骨盆稳定,不要向某侧倾斜;别塌腰,上拉时,也勿耸肩。
●手臂练习
强化手臂肌群,提高运动表现,预防身体损伤。
1、双脚开立、与肩同宽,将弹力带中段踩于两脚下方,微微屈膝,双手紧握弹力带两端,直臂于腹前方;
2、呼气,躯干向一侧转,屈肘,另一只手直臂上拉。
note:上一侧提时,别耸肩;保持背部挺直,腹部紧收,肩胛回缩下压。
文章来源:时尚健康
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