弹力带小课堂
每个部位的力量都将成为衡量身体素质必不可少的因素，学些徒手动作提高体能吧！
●弓步斜上拉
训练下肢肌肉，增加功能性力量，提高核心稳定性。
1、将弹力带中段踩在一只脚下方，双手紧握两端，掌心向内，直臂交叉于腹部前方，保持背部挺直，腹部紧收；
2、呼气，另一只脚向后撒步，呈弓步蹲，同时直臂斜上拉，尽量过头，至肩斜外上方，掌心向前，吸气，回复起始动作
note：膝关节与脚趾方向保持一致，不要超过脚尖；背部要挺直，避免弓背或向后超伸。
●站姿髋外旋
增加臀部和膝关节力量。
1、将弹力带环绕于双脚脚躁上方，双脚开立，略宽于肩，屈膝；
2、呼气，以脚为轴，打开髋部，向后45度跨步，吸气，回到初始动作。
note：背部挺直，腹部紧收的同时，两脚距离不变，弹力带要保持张力；屈膝下蹲，臀部肌群始终处于收缩状态。
●俯身蹬腿+直臂上拉
增加核心稳定及控制能力，提高下肢平衡协调性能。
1、单脚站立，双手握住弹力带两端，将中段套于另一只脚下方，以髋为轴前倾约90度，脚尖上钩，髋膝屈曲；
2、呼气，套弹力带那只单腿后蹬至大腿伸直，尽量平行于地面，同时，双手直臂上拉，吸气，回落至初始位置。
note：保持骨盆稳定，不要向某侧倾斜；别塌腰，上拉时，也勿耸肩。
●手臂练习
强化手臂肌群，提高运动表现，预防身体损伤。
1、双脚开立、与肩同宽，将弹力带中段踩于两脚下方，微微屈膝，双手紧握弹力带两端，直臂于腹前方；
2、呼气，躯干向一侧转，屈肘，另一只手直臂上拉。
note：上一侧提时，别耸肩；保持背部挺直，腹部紧收，肩胛回缩下压。
文章来源：时尚健康
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