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「自由重量训练」vs「器械训练」，哪个更有优势？

泰然健康网
2024-11-27 09:21

之前的文章中，217一直提倡，将力量训练加入到减脂塑形大计中，而且占据主要地位。因为力量训练不仅可以改善基础代谢率，帮助减脂塑形外，还可以增强心脏、提高骨骼密度、强化韧带和肌腱，以及改善心理健康。

不过，很多人对力量训练不甚了解。很多人对力量训练的理解，可能还停留在健身房中的各种器械上。而自由重量训练，也是力量训练的一种。但是不要一听自由重量训练，想到的仅仅是自体重训练，像哑铃、杠铃、壶铃、药球、弹力带等，都属于自由重量训练。

那么，如果是想变得更强壮，减脂塑形，应该如何选择呢？「自由重量训练」vs「器械训练」，哪个更好？下面根据两者都优缺点，分析对比，根据结果，或许你能做出选择。

1.「自由重量训练」vs「器械训练」，两者的区别

自由重量训练和器械训练，都是负重训练，属于力量训练的一种。而两者之间有本质区别：

自由重量：动作过程中的轨迹是可以自由移动的，通过不同的运动轨迹，可以训练到不同的肌群；

机械式训练：动作过程中，一般都是固定轨迹，一次动作专门针对单一肌肉（例如：坐式二头肌弯举或腿前伸展）；

2.「器械式训练」的优缺点分析

「器械式训练」优点//

想要增肌，变得更强壮，器械更适合。因为器械的轨迹是固定的，所以动作过程相对稳定，只需要目标肌群发力收缩，不需要其他肌群的参与。

《Journal of Strength and Conditioning Research》上的一项研究发现，采取器械式训练的受试者，在一段时间后，能承受比自由重量训练组更大的负荷。

研究来源：Specificity of training modalities on upper-body one repetition maximum performance: free weights vs. hammer strength equipment doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e726c6.

「器械式训练」缺点//

有利就有弊，器械训练对于一些人并不适合。比如对于一些有身高限制的人，器械调整是有限的。继而在训练过程中会降低训练舒适度、活动度，继而降低训练效果。

此外，器械式因为是针对单一的肌群，所以它会阻碍我们身体的均衡、全面都发展。比如整体的协调力、平衡能力、控制力等。而且，如果是经验不足者，可能会顾此失彼，导致肌肉群不协调。

3.「自由重量」的优缺点分析：

「自由重量」的优点//

自由重量相比较器械训练，可帮助我们均衡地增强全身的力量，继而提高整体的平衡和稳定性。

「自由重量」缺点//

自由重量就是因为“自由”，所以很容易导致受伤。有一项关于健身受伤的调查研究发现，有超过一半的受伤情况是因为自由重量训练导致的。

研究来源：The causes of injuries sustained at fitness facilities presenting to Victorian emergency departments - identifying the main culprits doi: 10.1186/s40621-015-0037-4

每个人应该要非常清楚自己的个人情况，比如最大负荷是多少，体力情况如何，以及其他一些伤痛情况等。一定要确保运动的“适当”，避免受伤。