适合初学者的酮饮食计划
酮饮食，有时被称为酮饮食或酮症饮食，在过去十年左右的时间里席卷了减肥界。
但与许多饮食一样，挑战之一是制定一个可以坚持的饮食计划。
值得注意的是，本文提到了肉类和植物性选择。
然而，如果您是素食主义者或纯素食主义者，绝对没有什么可以阻止您吃酮。
适合初学者的酮饮食
首先，让我们快速了解一下生酮饮食的基础知识及其涉及的内容。
简而言之，生酮计划旨在推动您的身体进入酮症，这是一种自然现象，从燃烧糖（葡萄糖）转变为燃烧脂肪。
我们可以通过限制糖的摄入量来鼓励身体自然进入酮症状态。
不幸的是，对于任何面包和面食爱好者来说，这涉及到严重减少饮食中碳水化合物的含量。
这不仅包括我们最喜欢的难吃的食物，还包括许多通常被认为是健康的食物，包括大多数水果和一些含糖量高的蔬菜。
好糖或精制糖都是碳水化合物！
由于有如此多的限制，生酮对于初学者来说似乎令人望而生畏。
生酮饮食计划
让我们看一下典型的酮症膳食计划。
从本质上讲，您在良好的酮症膳食计划中寻找的是富含蛋白质和不含碳水化合物的食物。
虽然指导意见有所不同，但人们普遍认为，在饮食的前两周，您每天需要摄入少于 20 克的碳水化合物，才能启动酮症。
之后，您可以开始慢慢增加碳水化合物的摄入量，最多每天 50 克左右。
与低脂饮食相比，生酮饮食的美妙之处之一是它通常会让人感觉非常奢侈：你可以摄入大量的全脂乳制品！
酮早餐
有人说早餐是一天中最重要的一餐，这是有充分理由的。
丰盛的早餐应该为您提供全天所需的能量和营养。
生酮早餐通常富含蛋白质，这是非常棒的，因为研究表明每天添加高蛋白早餐可以帮助抑制食欲。
酮早餐建议每周计划
周一：奶酪和蘑菇、黄油煎蛋卷（3 个鸡蛋）。选项：添加煎培根。
星期二：橄榄油炒豆腐配低碳水化合物素食香肠。
星期三：希腊酸奶加亚麻籽和碎杏仁。
星期四：乳清或大豆蛋白奶昔加菠菜、浆果和肉桂。
星期五：低碳水化合物麦片，含有坚果、种子、甜叶菊和亚麻籽。
周六：坚果黄油球配无糖巧克力片、亚麻籽、椰子、杏仁粉和可可粉。
周日：酮煎饼配杏仁粉、奶油干酪、鸡蛋、柠檬皮和黄油煎炸。
您可以探索更多一些酮类早餐食物的想法
鸡蛋（奶油炒、软煮或硬煮、菠菜和荷兰酱水煮、奶酪和培根煎蛋、蛋杯或松饼）
低碳水化合物面包替代品（通常使用杏仁粉、鸡蛋或活性小麦面筋制成）和黄油
豆腐冰沙
煮熟的肉类或素食早餐（培根、香肠、鸡蛋、番茄、蘑菇都可以）蛋白质奶昔
粥或麸皮粥
由杏仁粉和蛋白粉制成的煎饼
全脂希腊酸奶，含亚麻籽（亚麻籽）和杏仁
适合生酮的水果
酮午餐
当您尝试遵循任何类型的饮食时，尝试在旅途中寻找合适的午餐是您可能面临的主要困境之一。
避免这种困境的一种方法是有效地准备生酮午餐。
通过提前计划和准备膳食，可以保证您享用营养丰富且令人满意的午餐，同时保持您的饮食目标。
酮餐准备午餐建议每周计划
周一：沙拉碗配鳄梨、烤哈罗米干酪、烤西葫芦、菠菜、生菜和酸奶油黄瓜（可选：添加用椰子油或黄油烤的调味鸡肉）
星期二：花椰菜炒饭，配葱、蘑菇、辣椒和少许酱油。
星期三：芝士酿辣椒配牛肉、洋葱、大蒜和花椰菜米饭。
星期四：西兰花沙拉配红洋葱、杏仁、培根（或低碳水化合物蔬菜培根）和细香葱。
周五：西葫芦面条配樱桃番茄、马苏里拉珍珠、新鲜罗勒和香醋。
周六：蘑菇汤，配洋葱、大蒜、高汤、月桂叶和单奶油。
周日：烤三文鱼配嫩茎西兰花和柠檬酱。
还在寻找更多灵感吗？其他简单的酮餐准备午餐选择可能包括
含有大量肉、奶酪（或素食替代品）和奶油酱或蛋黄酱的沙拉
芥末蛋或蛋黄酱（或纯素版本），旁边配上绿色蔬菜
南瓜或西葫芦意大利面配肉酱
鹰嘴豆泥配萝卜和菊苣
丰盛的切达干酪汤
低碳水化合物乳蛋饼（以杏仁粉为底）
香蒜鸡肉和蔬菜
酮晚餐
仅仅因为您正在节食，并不意味着您在晚餐后不能感到满足、饱满和快乐！
如果您发现自己需要为周末的生酮晚餐提供灵感，我们有一些令人垂涎的建议，将为您的周中菜单注入新的活力：
酮餐准备午餐建议每周计划
周一：椰子油煎三文鱼，配芦笋和西兰花，淋上融化的黄油。选项：添加磨碎的切达干酪。
星期二：柠檬蒜鸡配烤嫩茎西兰花。
星期三：番茄羊乳酪汤配欧芹和罗勒。
星期四：咖喱虾配椰子和番茄。
周五：西葫芦肉酱配磨碎的奶酪。
周六：哈罗米干酪配希腊沙拉。
周日：烤花椰菜和豆腐配生菜炸玉米饼。
酮甜点
虽然生酮饮食在某些方面可能受到限制，但一个主要的好处是您仍然可以享受顽皮的美食和全脂乳制品。
虽然您确实需要避免糖和碳水化合物，但您可以享受一些经酮类认可的美味甜点：
覆盆子或蓝莓加双份奶油，上面撒上切碎的山核桃。
用杏仁粉和黑巧克力片制成的酮巧克力饼干。
酮面包蛋糕由杏仁粉、黑巧克力片和蓝莓制成。
花生酱芝士蛋糕炸弹。
酮布朗尼马克杯蛋糕使用杏仁粉、赤藓糖醇、可可粉、杏仁黄油和不加糖的杏仁奶。
酮花生酱软糖加海盐。
花生酱慕斯配黑巧克力片。
酮类零食
生酮饮食鼓励吃零食，尽管有一些规则。
一些最好的酮饮食零食包括：
杏仁或巴西坚果
低碳水化合物热巧克力（用甜味剂而不是糖制成）
一大块奶酪
无糖果冻加奶油
芹菜棒，里面充满不加糖的坚果酱
绿橄榄
希腊酸奶加亚麻籽（亚麻籽）
1/4 牛油果配油醋汁
现成的低碳水化合物、高蛋白零食棒：14 种最好的蛋白棒和零食
如果有疑问，请制作蛋白质奶昔！最适合您的蛋白粉
酮饮食补充剂
大多数人会建议那些尝试生酮饮食的人也服用补充剂来补充身体习惯通过碳水化合物获取的一些维生素和矿物质。
给生酮初学者的 5 个建议
1、膳食准备
准备膳食是节食的一个重要工具，尤其是当您刚刚开始节食时。
它可以让您计划和控制您的宏观摄入量，确保您吃正确的份量，并且通常可以带来更健康的选择。
通过准备饭菜，您可以避免冲动的食物决定，节省时间，减轻压力，最重要的是，保持一致性。
2、外出就餐吃酮
外出就餐时遵循生酮饮食可能会很困难，特别是如果您是初学者。
许多餐厅的菜肴碳水化合物含量很高，因此很难找到合适的选择。
酱汁和调料中隐藏的糖和添加剂、有限的菜单选择以及美味甜点的诱惑，可能会让坚持生酮饮食成为一项艰巨的任务，但这并非不可能。
尝试先进行研究并事先确定菜单范围。
橄榄、坚果和熟食盘都是极好的生酮食物，可以作为您用餐的开始。
然后坚持吃高蛋白主菜，比如鸡肉凯撒沙拉、牛排或烤鱼，如果可能的话，把淀粉类、碳水化合物含量高的配菜换成蔬菜。
尽管最好避免吃甜点，但如果您在用餐结束后仍然感到饥饿，美味的奶酪板是一个令人满意的选择。
3、跟踪您的宏
了解宏并跟踪它们是实现酮症的关键。
宏量是常量营养素的缩写，指碳水化合物、蛋白质和脂肪。
要跟踪它们，请使用食物日记或移动应用程序。
虽然酮通常遵循低碳水化合物、中等蛋白质和高脂肪的比例，但我们建议使用在线酮宏观计算器根据您的目标制定个人宏观计划。
专注于天然食品，阅读标签，并相应地调整份量。
请记住，这是一个学习过程，所以要有耐心并享受这个过程！
4、留意隐藏的糖分
在遵循生酮饮食时，重要的是要注意潜伏在调味品等意想不到的地方的隐藏糖。
常见的罪魁祸首包括番茄酱、烧烤酱和甜辣椒酱。
仔细阅读标签，选择无糖或低碳水化合物替代品，或者换成酮类认可的酱汁，如芥末、蛋黄酱、酸奶油或辣酱！
5、如果你犯了错误，不要放弃
不要过早放弃你的生酮之旅！请记住，有意义的改变需要时间。
有时这似乎是不可能的，但拥抱这个过程，从挫折中学习，并庆祝一路上的小胜利。
总结
近年来，生酮饮食越来越受欢迎，但坚持限制性饮食可能具有挑战性。
无论您是肉食者还是遵循素食或纯素食生活方式，所有人都可以享用酮。
通过参考有用的资源并计划膳食，您可以成功地完成生酮之旅。
记住跟踪你的宏指令，注意调味品中隐藏的糖分。
拥抱这个过程，从你的经历中学习，并庆祝你的进步。
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