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健康早餐午餐食物比例五谷13蔬菜16肉类对茶餐厅的煮食建议.ppt

泰然健康网
2025-05-23 00:48

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1、經濟低迷沙士疫情下講者：劉立儀小姐註冊營養師2003年6月26日香港白領飲食營養分析香港白領人士對飲食健康有訴求憂慮長期在外飲食會產生高膽固醇及肥胖問題6成認為外出飲食健康選擇不足食肆可提供健康食物，尤其是茶餐廳及快餐店飲食缺乏健康選擇影響心臟健康以有餡麵包(如香腸包)，三文治，餐肉，煎蛋等做早餐，及高脂肉類(排骨、牛腩、雞翼)做午餐，均含高飽和脂肪令膽固醇上升如長期進食除會肥胖外，更會增加患心臟病，高血壓，糖尿病的機會此外，大部分食物選擇均為低纖食物香港白領人士普遍少做運動，如經常進食高脂低纖食物，肥胖和高膽固醇的危機大

2、大增加白領女性–個案分析人物：陳小姐工作：秘書運動量：甚少身高/體重：158厘米/55公斤熱量需要：約1,650卡路里餐單早餐火腿通粉1碗牛油方包1片熱奶茶1杯午餐咖喱牛腩飯大半碟咖啡1杯早餐+午餐營養分析熱量~1208卡路里(佔全日需要73%)總脂肪飽和脂肪52.2克(佔全日需要95%)22.8克(佔全日需要138%)膽固醇143毫克(佔全日需要48%)纖維素3.9克(佔全日需要16%)白領男性–個案分析人物：陳先生工作：行政主任運動量：甚少運動身高/體重：168厘米/81公斤熱量需要：約2,025卡路里餐單早餐餐肉公仔

3、麵1碗腸仔煎蛋1份牛油方包1片咖啡1杯午餐炸豬排意粉1碟咖啡1杯早餐+午餐營養分析熱量~1752卡路里(佔全日需要87%)脂肪飽和脂肪77.3克(佔全日需要115%)24.4克(佔全日需要108%)膽固醇369毫克(佔全日需要123%)纖維素8.7克(佔全日需要35%)如何吃得健康和便宜？有營養健康過量營養是引起常見健康問題的原因之一要吃得健康，毋需高昂花費於日常早餐及午餐多進食功能食品功能食品例子番茄預防前列腺癌症西蘭花預防結腸癌低脂/脫脂奶類預防骨質疏鬆症燕麥預防心臟病功能食品的例子–燕麥研究証實具預防心臟病的功效科

4、學原理燕麥水溶纖維﹝Beta-glucan﹞在腸道內與含膽固醇的膽汁酸結合膽固醇不被循環「回收」再用血液膽固醇下降有效份量每天3克燕麥水溶纖維，約70克燕麥健康早餐選擇選擇符合低脂高纖的早餐食品低脂預防肥胖及高膽固醇高纖促進腸胃暢通提供飽感，控制食量；水溶性纖維有效降低膽固醇燕麥、麥包、水果、紅米粥、糙米粉自備午餐白領建議少選雞翼，或可選雞膇仔；雞肉要去皮把肉類切成肉絲、肉粒、加入適量蔬菜作配菜多帶水果作飯後甜品按健康食物比例健康早餐/午餐食物比例½五穀1/3蔬菜1/6肉類對茶餐廳的煮食建議餐牌內提供「健康選擇」烹調肉類以

5、「飛水」取代「拉油」免「尾油」減少使用動物脂肪，如牛油；由客人自行塗上增加蔬菜份量如客人要求提供「低脂淡奶」或「低脂奶」用於飲品少油烹調方法家中煮食建議肉類切膏，雞肉去皮使用脫脂或低脂奶類湯水隔去湯面油份；使用去皮雞或瘦肉煲湯多用蒸、煮、燜等低脂煮食方法；運用易潔鑊煮食雞蛋每星期進食少於三隻煮食購買材料跟隨健康比例：五穀>蔬果>肉類多使用降膽固醇的食物作材料水果蔬菜燕麥健康早餐例子家中低脂芝士三文治(麥包，少許軟身植物牛油)+鮮果汁瘦肉菜糙米粉+清茶牛奶麥皮+麥包瘦肉燕麥粥+豆漿茶餐廳/快餐店冬菇粟米粥+蒸腸粉(走油)冬菇

6、雞絲米粉+麥方包(自行塗植物牛油)+熱奶茶(少奶/用低脂奶)火腿蛋三文治(烚蛋，麥包；免牛油/少植物牛油)火腿雜菜通粉+熱咖啡(少奶/用低脂奶)*對茶餐廳建議*家中高纖低脂建議健康午餐例子自備飯盒高纖肉醬意粉(加蘑菇+紅腰豆+燕麥)+雜菜冬菇炆雞膇仔+西蘭花+糙米飯冬筍絲冬菇炒豆乾+灼菜+糙米飯茶餐廳/快餐店瘦叉燒飯+油菜(走油)日式叉燒拉麵+雜菜沙律(醋汁/低脂沙律醬)+綠茶瘦肉粥+油菜(走油)番茄肉鬆炒飯(少油)*對茶餐廳建議*家中高纖低脂建議完

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