无论您多么专注于训练，总有那么几天您的身体无法充分展示。 当您太酸或太累（或只是没有动力）无法进行日常锻炼时，您不必请假。
下面我们教一些低冲击运动，但对于增强身体的所有肌肉必不可少。
跳蹲
尝试：全身伸展。
跳蹲的流畅动作和爆发力会燃烧大量卡路里并增强整个下半身的力量，但如果锻炼的高冲击力对您来说太大了，请将双脚牢牢地放在地面上进行修改跳蹲，也称为全身伸展。
从双脚分开与臀部同宽开始。 通过将臀部向后并弯曲膝盖来降低下蹲。 将双臂放在身体两侧，挺胸，收紧核心。 抬起你的脚趾，伸直你的腿，向前和向上推动你的臀部。 当你站起来的时候，向上举起你的手臂。 开始时慢慢放松，将重量放回脚后跟，并在手臂向下摆动时将三头肌向后推。跳跃千斤顶
尝试：低冲击力的开合跳。
https://www.youtube.com/watch?v=n1vPCM1fOJY
通过消除跳跃来消除此练习的高冲击力。 我们将交替抬高腿以降低强度，但仍然活跃。
从双脚并拢开始，双手放在身体两侧。 左脚向一侧迈步，双臂向上摆动。 放下双臂。 用右脚重复。Burpees
尝试：半立卧撑
是的，立卧撑是最受欢迎的全身运动之一，但它们确实会使很多关节吱吱作响，并且会很快磨损您的心血管系统。 它需要平衡、机动性和强大的核心，当你没有达到 100% 时，它就会变得更加困难。
我建议去除冲击和屈曲来进行半波比跳。
从下蹲姿势开始，双手放在肩膀正下方的地板上。 回到高板，一只脚在另一只脚之前，保持你的核心参与和你的臀部水平。 返回下蹲位置，一次一条腿。登山者
测试：自行车紧缩。
爬楼梯运动是人们又爱又恨的自重有氧训练的主要内容。 它是通过在 60 秒或更短的时间内交替快速连续地将膝盖抬到胸部来执行的。
但是在跑步时保持这种平板支撑对您的核心、背部和膝盖来说可能很困难，因此我们推荐两种低冲击力的替代方法来进行这项出色的全身锻炼。 自行车仰卧起坐的目标是腹肌（特别是斜肌）并发展臀部稳定性，而不太强调膝盖的平衡和压力。 你可以躺着或站着做。
仰卧，双腿伸直。 通过向上倾斜臀部，将下背部压入地板来锻炼腹肌。 抬起你的肩膀而不拉你的头或脖子，并将你的腿抬离地面约 15 英寸。 将一个膝盖向胸部挤压并扭转，将对侧的肘部伸入该膝盖。 来回切换。 如果你需要修改，你可以在每次重复之间将一条腿放在地上。 确保保持核心参与并保持呼吸。站立自行车紧缩
对于仍然专注于平衡和核心力量的更简单版本的登山者，您可以尝试让他们站起来，以帮助减轻腹部、颈部和肩部肌肉的压力。
挺身而出，投入你的核心。 将双手放在脑后，肘部向外。 将左膝向上并沿身体抬起，同时向下并向前降低右肘以迎接它。 回到起始位置。 现在抬起你的右膝并沿着你的身体，同时降低你的左肘以迎接它。 来回切换。根据您在任何一天的感觉有多强壮或敏捷，这项运动的强度可以从慢走到快速高膝慢跑。
俯卧撑
测试：改良俯卧撑。
俯卧撑是最好和最有效的胸部和上半身锻炼。 俯卧撑的标准用法会同时锻炼您的手臂、胸部、背部、核心和腿部。 但是，如果你感到酸痛、正在从伤病中恢复、刚刚开始，或者想减轻强度，请保持膝盖放平，这样你的核心和腿部就不必那么用力了。
从改良的跪板开始，双手放在肩膀下，收紧核心。 你的身体应该从头到膝盖成一条直线。 将手臂弯曲成 45 度角与胸腔成 XNUMX 度角，尽可能降低胸部靠近地板。 按返回键开始。
