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饮食减肥慢？运动太累？这些简单运动就能有效减肥并保持健康

泰然健康网
2025-05-23 01:50

根据PLOS Genetics在 2019年8月1日在线发表的一项研究，即使肥胖症发生在您的家庭中，某些活动也可能帮助您减轻体重并使体重减轻。
研究人员招募了超过18,000名30至70岁的成年人，并检查了他们的个体基因和锻炼程序。从血液样本创建遗传图谱，寻找与肥胖有关的某些基因变异。锻炼定义为每周至少进行30次活动，每周进行3次。
大多数体育锻炼可以帮助人们减轻体重，但是研究人员发现，与肥胖有遗传联系的人们保持健康体重的最佳活动是慢跑，爬山，步行，力量行走，跳舞和长时间瑜伽。
研究人员认为，原因可能是这些活动可能涉及较高强度的运动，因此可以燃烧更多的卡路里。与传统的健身房锻炼相比，它们可能也更有趣，因此人们更有可能坚持使用它们。
结果表明，遗传性肥胖是可以抵抗的，而采用令人愉悦的高强度运动可能会帮助那些在减肥和管理上挣扎的人们。
除了帮助您减轻体重之外，运动还与许多其他好处相关联，包括改善情绪，增强骨骼强度以及降低许多慢性病的风险。
下面是取得共识的、减肥的8个最佳练习。
1.步行
步行是减肥的最佳方法之一，这也是有充分理由的。
对于初学者来说，这是方便而又轻松的方法，它使他们开始锻炼而又不会感到不知所措或需要购买设备。此外，这是一种影响较小的运动，这意味着它不会对关节造成压力。
根据哈佛健康大学的估计，以30英里/小时的速度（4英里/小时）（6.4英里/小时），每30分钟走路时，一名155磅（70千克）的人燃烧约167卡路里。
一项针对20位肥胖女性的12周研究发现，每周行走50-70分钟，每次3次，分别使体内脂肪和腰围平均减少1.5％和1.1英寸（2.8厘米）。
轻松融入日常工作非常容易。要为您的一天增加更多的步骤，请尝试在午休时间散步，在工作场所上楼梯或带狗散步。
首先，目标是每周步行3至4次30分钟。您可以随着身体的健康逐渐增加步行的时间或频率。
摘要
对于初学者来说，步行是一项不错的运动，因为步行可以在任何地方进行，不需要设备，并且对关节的压力很小。尝试将更多步行活动纳入您的日常活动。
2.慢跑或跑步
慢跑和跑步是很好的锻炼，可以帮助您减轻体重。
尽管它们看起来很相似，但主要的区别在于，慢跑的速度通常在4-6英里/小时（6.4-9.7公里/小时）之间，而跑步的速度快于6英里/小时（9.7公里/小时）。
哈佛大学健康学院（Harvard Health）估计，以5英里/小时（8公里/小时）的速度，每155分钟（70千克）的人慢跑燃烧约298卡路里，或者以6英里/小时的速度每30分钟燃烧372卡路里。（9.7公里/小时）步速。
此外，研究发现，慢跑和跑步可以帮助燃烧有害的内脏脂肪，通常称为腹部脂肪。这种类型的脂肪会包裹在您的内部器官周围，并与多种慢性疾病如心脏病和糖尿病有关。
慢跑和跑步都是很好的练习，可以在任何地方进行，并且很容易融入到您的日常活动中。首先，目标是每周慢跑20–30分钟3-4次。
如果发现慢跑或户外跑步对关节不利，请尝试在草地等较软的表面上跑步。而且，许多跑步机都具有内置缓冲，这可能会使关节处更容易。
摘要
慢跑和跑步是减轻体重的好运动，可以轻松融入每周例行程序中。它们还可以帮助燃烧腹部脂肪，这与许多慢性疾病有关。
3.骑单车
骑自行车是一种流行的运动，可以改善您的健康状况并帮助您减轻体重。
尽管传统上骑自行车是在户外进行的，但许多体育馆和健身中心都有固定自行车，可让您在室内骑自行车。
哈佛大学健康学院（Harvard Health）估计，一个155磅（70公斤）的人以中等速度骑固定自行车每30分钟燃烧约260卡路里，或者以12–13.9 mph的中等速度骑自行车每30分钟燃烧298卡路里（19–22.4 km / h）。
骑自行车不仅可以减轻体重，而且研究发现，与那些不定期骑自行车的人相比，经常骑自行车的人具有更好的整体健康状况，更高的胰岛素敏感性以及更低的心脏病，癌症和死亡风险。
从初学者到运动员，骑自行车对各种健康水平的人都非常有用。另外，这是一种非负重，低冲击的运动，因此不会对关节造成太大的压力。
摘要
骑自行车对所有健康水平的人都非常有用，可以在户外骑自行车或在室内骑固定自行车。它与多种健康益处相关，包括提高胰岛素敏感性和降低某些慢性疾病的风险。
4.体重训练
减肥训练是希望减肥的人的普遍选择。
根据哈佛健康，据估计，每30分钟进行一次体重训练，一个155磅（70公斤）的人燃烧大约112卡路里。
此外，举重锻炼还可以帮助您增强力量并促进肌肉生长，从而提高您的静息代谢率（RMR）或您的身体在静止时燃烧多少卡路里。
一项为期6个月的研究表明，每周进行3次基于力量的运动11分钟，平均3次可使新陈代谢率提高7.4％。在这项研究中，这种增加相当于每天燃烧另外125卡路里。
另一项研究发现，进行24周的重量训练可使男性的新陈代谢率提高9％，相当于每天燃烧约140卡路里。在女性中，新陈代谢率的增加接近4％，或者每天增加50卡路里。
此外，大量研究表明，与有氧运动相比，在进行负重锻炼后数小时，您的身体仍继续燃烧卡路里。
摘要
体重训练可以在锻炼期间和之后通过燃烧卡路里来帮助您减轻体重。它还可以帮助您增强肌肉质量，从而提高您的静息代谢率，即您的身体在静止时燃烧的卡路里数量。
5.间隔训练
间隔训练（通常称为高强度间歇训练（HIIT））是一个广义术语，是指短暂的剧烈运动与恢复期交替出现。
通常，HIIT锻炼会持续10–30分钟，并且会燃烧大量卡路里。
在9位活跃男性中进行的一项研究发现，HIIT每分钟燃烧的卡路里比其他类型的运动（包括重量训练，骑自行车和在跑步机上跑步）多消耗25–30％。
这意味着HIIT可以帮助您燃烧更多的卡路里，同时减少运动时间。
此外，大量研究表明，HIIT在燃烧腹部脂肪方面特别有效，而腹部脂肪与许多慢性疾病有关。
HIIT很容易融入您的锻炼程序中。您需要做的只是选择一种运动类型，例如跑步，跳跃或骑自行车，以及运动和休息时间。
例如，尽可能用力踩踏板30秒，然后以慢速踩踏板1-2分钟。重复此模式10–30分钟。
摘要
间歇训练是一种有效的减肥策略，可以应用于许多类型的锻炼，包括跑步，跳跃，骑自行车等。在您的日常活动中加入间歇训练可以帮助您在更少的时间内燃烧更多的卡路里。
6.游泳
游泳是减肥和保持体形的一种有趣方式。
哈佛大学健康学院（Harvard Health）估计，一个155磅（70公斤）的人每半小时游泳燃烧大约233卡路里的热量。
您的游泳方式似乎会影响您燃烧多少卡路里。每30分钟，一个155磅（70公斤）的人仰泳时燃烧298卡路里，蛙泳时消耗372卡路里，蝶泳时消耗409卡路里，踩水时消耗372卡路里。
一项针对24名中年妇女的12周研究发现，每周游泳3次60分钟，可显着减少体内脂肪，提高柔韧性并减少多种心脏病的危险因素，包括高总胆固醇和血液甘油三酸酯。
游泳的另一个优点是冲击力小，这意味着您的关节更轻松。对于受伤或关节疼痛的人来说，这是一个很好的选择。
摘要
对于想减肥的人来说，游泳是一种很棒的低影响运动。此外，它可以帮助您提高灵活性并减少各种疾病的风险因素。
7.瑜伽
瑜伽是锻炼和缓解压力的一种流行方法。
虽然它通常不被认为是减肥运动，但它燃烧大量的卡路里，并提供许多其他健康益处，可促进减肥。
哈佛大学健康学院估计，每30分钟练习瑜伽可消耗155磅（70公斤）的人燃烧大约149卡路里的热量。
对60位肥胖女性进行的为期12周的研究发现，与对照组相比，每周参加两次90分钟瑜伽课程的人的腰围减少幅度更大，平均减少了1.5英寸（3.8厘米）。
此外，瑜伽小组的身心健康得到了改善。
除燃烧卡路里外，研究还表明瑜伽可以教人正念，它可以帮助您抵抗不健康的食物，控制暴饮暴食并更好地了解身体的饥饿信号。
大多数体育馆都开设瑜伽课，但是您可以在任何地方练习瑜伽。这包括在家中舒适的环境，因为在线上有很多指导性教程。
摘要
瑜伽是一项很棒的减肥运动，几乎可以在任何地方进行。它不仅燃烧卡路里，还教会您正念，以帮助您抵抗食物的渴望。
8.普拉提
普拉提是一项很棒的初学者友好运动，可以帮助您减轻体重。
根据美国运动委员会赞助的一项研究，一个体重约140磅（64公斤）的人在初学者的普拉提课上30分钟会燃烧108卡路里，而在同一级别的高级班上会燃烧168卡路里。
尽管普拉提可能不会像跑步等有氧运动那样燃烧掉很多卡路里，但许多人发现它很有趣，因此随着时间的推移，坚持起来会更容易。
一项针对37名中年女性的为期8周的研究发现，与同期未进行运动的对照组相比，每周进行3次普拉提运动90分钟的运动可显着减少腰部，腹部和髋关节的围度。
除了减肥以外，普拉提还可减轻腰痛并提高您的力量，平衡，柔韧性，耐力和整体健康水平。
如果您想尝试普拉提，请尝试将其纳入您的每周例行活动。您可以在家做普拉提运动，也可以做很多提供普拉提运动课的体育馆之一。
为了进一步增加普拉提的减肥效果，请将其与健康饮食或其他形式的锻炼相结合，例如体重训练或有氧运动。
摘要
普拉提（Pilates）是一项出色的初学者友好运动，可以帮助您减轻体重，同时改善身体其他方面的力量，例如力量，平衡，柔韧性和耐力。
您实际上可以预期减轻多少体重？
您可以预期从运动中减轻多少体重取决于许多因素。
这些包括：
起始重量。体重较重的人比体重较轻的人体重减轻更多。体重减轻的百分比仍然相似。
年龄。老年人倾向于携带更多的脂肪，而更少的肌肉，这会降低您的RMR或您的身体在静止时燃烧多少卡路里。较低的RMR会使减肥变得更加困难。
性别。女人的脂肪/肌肉比例往往比男人高，这可能会影响他们的RMR。因此，即使男性消耗的卡路里数量相近，男性的减肥速度也往往比女性快。
饮食。当您消耗的卡路里超过消耗的卡路里时，体重就会减轻。因此，热量不足对减肥必不可少。
睡觉。研究发现，睡眠不足会减慢您的减肥速度，甚至会增加您对不健康食品的渴望。
医疗条件。患有抑郁症和甲状腺功能减退等疾病的人可能会以较慢的速度减肥。
遗传学。研究表明，减肥具有遗传成分，可能会影响某些肥胖者（31可信来源）。
尽管大多数人都希望快速减肥，但专家通常建议您每周减少1-3磅或大约体重的1％（39可信来源）。
减肥太快会对健康产生负面影响。例如，它可能导致肌肉丧失，并增加您发生胆结石，脱水，疲劳，营养不良，头痛，烦躁，便秘，脱发和不规则时期的风险。
此外，减肥速度过快的人更容易重新减肥（42可信来源）。
重要的是要记住，减肥不是一个线性过程，通常会发现刚开始减肥的速度更快。
摘要
许多因素都会影响您实际期望通过运动而减轻的体重。大多数专家建议每周减掉1-3磅（0.5-1.36公斤），约占您体重的1％。