三十岁发福了怎么办？执行5招健身攻略，中年男人照样练出好身材
人到中年之后，事业压力大，家里上有老、下有小，身体又开始走下坡路了，正是一生中最忙碌的岁月。这时候对于大多数中年男性来说，几乎无可避免地开始发福了。大约在30至45岁这个年龄段，小毛不病开始增加，有一部分男性开始意识到健康的重要性，从而准备开始健身。但怎么开始健身呢？今天，小编为想健身的中年男人总结了几点，可以参考着开始了！
攻略1：健身先坚心！
什么意思？不是让你先把心脏练好，而是要先确定你自己不是准备玩票，而是有坚定的决心要好好地将身体练好，而且有长期健身的准备。运动健身最难的是什么，是坚持，绝大多数人都是倒在“不能坚持”这四个字上。做到这点没有诀窍，只能靠自己。
怎么做？找个可靠的人监督你！
攻略2：你已经不是二十来岁的小伙子，认清自己的身体状况，做个检查先！
中年男人重新开始健身时，要将自己的心态归零。别以为自己在校时曾是足球前锋、灌篮高手、排球主攻，如何如何，现在什么都不是！许多中年男是抱着不自觉地自负的心态开始健身的，很容易不切实际地投入运动量，结果造成运动伤害，或者剧烈的身体反应根本让自己无法熬过最初的阶段，遂很快放弃健身。
怎么做？去做一次全面的身体检查，看看你最想或最急着解决哪项健康问题，就从那个问题开始入手。比如，有脂肪肝的，先将消除脂肪肝作为第一目标。
攻略3：先减脂，再增肌！
30岁前后，随着代谢变缓、运动的缺乏，大多数中年男都会发胖，许多还处于超重和肥胖的状态。这时最好先着手减脂，辅以适当的力量训练，将体脂和体重先降下来。这样做，一是可以从较为容易入手的有氧运动开始健身，二是随着体重下降、体能变好，更有利于后续的健身水平和效果的提升，也能在开始阶段较快的看到减肥的效果。
怎么做？有氧运动，比如慢跑、骑车、跳绳、划船、椭圆机、划船机、踏步机等，相对力量训练来说更简单、更容易上手。选一项适合自己的有氧运动，先减脂、降低体重。
攻略4：保证运动量，循序渐进！
所有的健身效果都来自于运动量的积累，运动量就是基础。运动量最明确的指标就是投入了多少健身时间。如果每周运动次数不到2次，那根本不会有什么效果。所以，那种每周打一次球、跑一次步的运动安排，根本无助于改善身体状况。此外，无论是参加有氧运动还是力量训练，都要循序渐进，从短距离、低强度、轻重量做起，让身体有一个适应的过程。
怎么做？每周至少运动三次（最好四至五次），每次45至60分钟。
攻略5：多看书、多学习，建议跟着健身教练或健身达人一起练！
如果说慢跑这样的有氧运动还能自己练练，那么到了力量训练阶段，最好能跟着健身教练和健身达人一起练，这样能少走许多弯路。普通人如果不具体足够的健身方面的知识和实践，要想练得像点样子挺难的。那些无师自通的肌肉男，属于凤毛麟角，而且人家在背后辛苦地学习健身知识的场面和努力，我们是看不到的。
怎么做？有钱就请个靠谱的教练带你练，没钱或不想请教练，那最好找一两个练得不错的健身达人跟着练。找几本经典的健身书籍，好好看看，多储备些健身知识。
这些年，中年男人的油腻已经成了一种普遍的观感和社会现象。我查了一下网上关于中年男人油腻的特征，其中一多半是和外在形象有关，比如啤酒肚，而健身则是可以将中年男人从油腻形象中拯救出来的重要办法之一（另一个办法是多读书）。中年逃不过，但是不是可以逃出油腻，就看你的了！
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