“小胖墩”变“健康侠”：中医智慧教你轻松管理体重
原创 顾利霞 上海市护理学会
作者简介 /Profile/
顾利霞（1977—），女，副主任护师，本科，上海市嘉定工业区社区卫生服务中心医务科副科长，主要从事社区护理。
亲爱的同学们，“体重管理年”到了，你是否在为书包里藏着的零食纠结？为体育课跑不动发愁？别担心！中医的“治未病”智慧告诉我们，体重管理不是痛苦的节食，而是学会与身体对话。下面教你一套“吃、动、养”三合一的趣味方案，让你像闯关游戏一样收获健康！
饮食篇：
餐桌上的“五行通关秘籍”
中医讲究“五谷为养，五果为助”，拒绝极端节食，快来用彩虹色餐盘打造健康体质吧。
早餐：“黄金能量关”
推荐：小米南瓜粥（健脾）+水煮蛋（优质蛋白）；
加分：3颗蒸红枣（补气血不贫血）；
陷阱：蛋糕、油条等高糖、油炸食品。
午餐：“彩虹营养关”
口诀：1拳米饭+1掌肉+2捧菜；
中医推荐：白萝卜炖牛肉（消积食）、木耳炒山药（补脾肾）；
彩虹法则：每餐保证红（番茄）、黄（玉米）、绿（青菜）、黑（木耳）、白（豆腐）5色。
晚餐：“轻盈消化关”
推荐：荞麦面（降脂）+凉拌海带（化痰）+山楂苹果汤（助消化）；
禁忌：睡前3小时不进食，拒绝麻辣烫等高盐宵夜。
图源：图虫
零食：“智慧选择关”
中医零食柜：烤红薯、茯苓糕、话梅陈皮（解馋促消化）；
喝水秘诀：晨起1杯温盐水，课间喝陈皮山楂茶（代替甜饮料）。
运动篇：
让身体“气血流动”的游戏清单
中医说“动则生阳”。每天30分钟微汗运动，激活你的“元气开关”。
晨起7:00
揉腹功：双手交叠，顺时针揉肚子50圈（促排便）；
弹跳计划：跳绳100下或踢毽子5分钟（唤醒阳气）。
课间10分钟
踮脚摸高：踮脚尖够教室门框10次（拉伸胆经，消水肿）；
耳穴按摩：揉按耳朵“饥点”、“脾点”（抑制食欲）。
放学后
趣味运动：和爸妈比赛八段锦“摇头摆尾去心火”（趣味护脊椎）；
步行任务：每天走够8000步（可用计步器兑换游戏时间）。
图源：图虫
中医调理篇：
给身体的“专属调节器”
注意：所有药物需在医生指导下使用！
代茶饮 焦山楂5克+炒麦芽3克+荷叶2克（消积食、降脂）；
穴位敷贴 中脘穴、足三里贴健脾磁疗贴（网购需认准械字号）；
药浴配方 艾草+冬瓜皮煮水泡脚（祛湿促代谢）。
图源：图虫
可持续秘籍：
21天养成“瘦习惯”
家庭协作战 和父母签“健康契约”，全家一起戒奶茶；
趣味打卡表 画“成长树”，每完成3天任务结1颗果实；
奖励机制 完成减重目标，可购买心仪书籍或文具。
简单趣味小测试：你是哪种体质？
● 经常口渴爱吃冰——阴虚型（多吃银耳百合）；
● 容易疲劳手脚凉——阳虚型（多吃桂圆生姜）；
● 脸上油腻长痘痘——湿热型（多吃冬瓜薏米）。
今日行动清单
● 用手机拍下今日午餐，检查是否凑齐5种颜色；
● 放学走楼梯时默念：“我比电梯快” ；
● 睡前和妈妈互相按摩足三里穴位3分钟。
同学们，记住！体重管理不是减肥比赛，而是学会用中医智慧关爱自己。从今天开始，每天进步1%，你就是自己的健康管理人！
版权所有：上海市护理学会
专业审核：汪晓刚 上海市嘉定工业区社区卫生服务中心副主任
审阅：庹焱；张梦佳
原标题：《【体重管理】“小胖墩”变“健康侠”：中医智慧教你轻松管理体重》
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