每天400卡有氧外加4组力量：饮食和训练的建议
身高为168cm，体重为135斤（约67.5公斤），已经进行了23天的每天400卡的有氧训练和4组力量训练。以下是针对饮食和训练的科学建议：
饮食建议：
科学饮食计划：减肥的第一步是调整饮食习惯。您应该选择低糖、低脂、高纤维的食物，如蔬菜和水果，以保证营养摄入。
垂直饮食：这是一个致力于提升力量和运动表现以及身体健康的饮食体系，它提供了力量训练（力量举、健美、健身）所需要了解的任何有关饮食方面的信息，包括进食频率、蛋白质脂肪碳水的摄入比例等。
量化食物：使用“食物交换份”的方法，将每份食物的能量控制在90千卡，同类食物之间可以互换。
健康减肥参考食谱：根据个人情况确定要吃的份数，并制定个性化食谱。每顿都先配餐再吃饭，这样对自己的三餐就有了把控感。
饮水习惯：足够的水分对于减肥同样重要。水不仅有助于新陈代谢，也能减少饥饿感。
训练建议：
增加运动量：已经结合了有氧运动和力量训练，这是很好的方式。每周至少要有150分钟的中等强度有氧运动，力量训练则每周进行2到3次。
避免重复运动：如果您每天都做重复的运动，身体会适应，导致减肥效果减弱。建议制定包括不同运动项目、强度、时长的减肥计划。
非训练日的活动：即使在非训练日，也应保持一定的活动量，以增加日常热量消耗。
避免运动饮料：运动时或运动后避免饮用高糖的运动饮料，以减少额外的热量摄入。
早上运动：如果可能，尝试将运动时间调整到早上，研究表明早上运动可能更有助于减脂，尤其是在减少腹部脂肪方面。
体重管理：
当前的体重超过了标准体重（61.2kg），属于超重范围。因此，除了上述饮食和训练建议外，您还需要注意减少高热量食物的摄入，并增加运动量，以促进脂肪的消耗。
请记住，减肥和增肌是一个长期的过程，需要耐心和持续的努力。希望这些建议能帮助您更科学地进行体重管理和身体塑形。#优质作者榜#
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