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别再盲目追求瘦啦！攒点肉真能扛病，这是真的吗？

泰然健康网
2025-05-23 06:34

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“以瘦为美” 的时代怪象

在当下这个 “以瘦为美” 的时代，似乎瘦成一道闪电才是美的唯一标准。打开社交媒体，铺天盖地的是各种减肥教程、瘦身食谱，“BM 女孩”“A4 腰挑战”“反手摸肚脐” 等话题曾一度火爆，无数人疯狂追求极致的瘦，甚至不惜采用过度节食、过量运动，乃至抽脂等极端手段。明星们在镜头前那瘦到极致的身材，也让大众对瘦的追求愈发狂热，仿佛只有瘦才能拥有自信与美丽。

但事实真的如此吗？当我们疯狂追求瘦的时候，是否忽略了身体发出的健康信号？其实，“攒点肉真的能扛病”，这看似违背当下主流审美的观点，背后却蕴含着深刻的科学道理。

攒肉扛病的科学依据

脂肪：关键时期的能量后盾

在我们身体的能量储备库中，脂肪无疑占据着重要地位。当人体遭遇禁食、疾病等特殊情况时，脂肪就如同一位忠诚的后盾，挺身而出为身体供能。正常情况下，身体优先利用血液中的葡萄糖来维持各项生理活动。但当葡萄糖不足，比如在长时间禁食后，肝脏内储存的肝糖原会被分解为葡萄糖进入血液，为身体提供能量。可肝糖原的储量有限，一般只能维持几个小时。当肝糖原耗尽，脂肪便开始发挥关键作用。

脂肪会被分解为甘油和脂肪酸，进一步转化为酮体，为大脑、肌肉等器官提供能量。在这个过程中，胖瘦人群的表现有着显著差异。肥胖人群由于体内储存了大量脂肪，在面对疾病时，有更充足的能量储备来维持身体的运转。比如，在一些慢性疾病导致患者食欲减退、进食困难时，肥胖患者能够依靠自身的脂肪储备，支撑更长时间，为身体恢复争取更多机会。而消瘦人群，由于体内脂肪储备不足，在疾病的消耗下，很容易出现能量匮乏，进而导致身体机能快速下降，病情恶化。

肌肉：健康的多面守护者

肌肉，作为身体的重要组成部分，对健康的影响是多方面的，在抗病过程中也发挥着关键作用。

从基础代谢的角度来看，肌肉组织是代谢活跃的组织，肌肉量的增加能够提高基础代谢率。每增加 1 公斤肌肉，每天大约能多消耗 100 - 150 千卡的热量。这意味着肌肉含量高的人，即使在休息状态下，也能消耗更多能量，维持身体的正常运转。基础代谢率的提高，有助于身体维持良好的代谢状态，增强身体的抵抗力。例如，运动员由于长期进行高强度训练，肌肉量丰富，他们的基础代谢率普遍较高，不仅身体强壮，而且很少生病。

肌肉对心肺功能的提升也功不可没。力量训练可以增强心肌力量，使心脏每次收缩时能够泵出更多血液，提高心脏的工作效率。同时，肌肉在运动过程中需要大量氧气，这会促使肺部更高效地进行气体交换，增加肺活量，提升肺功能。一个简单的例子是，经常进行力量训练的人，在爬楼梯、跑步等日常活动中，会比缺乏锻炼、肌肉量少的人更轻松，呼吸更平稳，这正是心肺功能得到改善的体现。

良好的肌肉力量和肌肉耐力对于维持身体的正确姿态和平衡能力至关重要。随着年龄的增长，肌肉量逐渐减少，很多老年人会出现身姿佝偻、走路不稳的情况，这不仅影响生活质量，还增加了摔倒受伤的风险。而通过锻炼增加肌肉量，可以有效改善身体的平衡能力和姿态控制能力，减少摔倒的发生。比如，一些老年人坚持进行腿部和核心肌群的训练，一段时间后，他们会发现自己走路更稳了，上下楼梯也更轻松，这就是肌肉力量增强带来的好处。

在疾病康复过程中，肌肉同样扮演着重要角色。以骨折患者为例，受伤后需要长时间卧床休息，这会导致肌肉萎缩。而肌肉萎缩会影响身体的恢复速度和康复效果。如果患者在康复期间积极进行肌肉锻炼，保持肌肉力量，就能促进血液循环，加快骨折部位的愈合，同时也有助于提高身体的整体康复能力，减少并发症的发生。

攒肉也要恰到好处

体重与健康的微妙关系

在探讨攒肉扛病的同时，我们必须明确，攒肉并非毫无节制地增加体重，而是要将体重维持在一个合理的范围内。体重与健康之间存在着一种微妙的平衡关系，而身体质量指数（BMI）则是衡量这种关系的重要指标。

BMI 的计算公式为：体重（千克）除以身高（米）的平方（BMI = 体重 ÷ 身高 ²）。例如，一个人的体重为 70 千克，身高为 1.75 米，那么他的 BMI 计算如下：70÷（1.75×1.75）≈22.86。根据我国的标准，BMI 在 18.5 - 23.9 之间被视为正常范围。在这个范围内，身体的各项机能通常能够较为稳定地运行，患各种慢性疾病的风险也相对较低。

对于老年人来说，适宜的 BMI 范围可能会有所不同。由于随着年龄的增长，身体的肌肉量逐渐减少，脂肪比例相对增加，且老年人在患病时身体的恢复能力较弱，因此，一些专家建议老年人的 BMI 可以保持在 22 - 27 之间。适当的体重储备能够为老年人在面对疾病时提供更多的能量支持，降低因疾病导致的体重过度下降所带来的风险。比如，一位 70 岁的老人，BMI 维持在 25 左右，在感染疾病导致食欲减退的情况下，其身体有足够的脂肪和营养储备来维持基本的生理功能，有助于身体更快地恢复健康。

保持合理的体重至关重要。体重过低，可能意味着身体缺乏必要的能量储备和营养物质，导致免疫力下降，容易受到各种疾病的侵袭。而体重过高，尤其是肥胖（BMI≥28），则会增加患心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。肥胖者体内脂肪堆积过多，会影响身体的代谢功能，导致血脂异常、血糖升高，加重心脏和血管的负担。

警惕腰围 “红线”

除了关注体重和 BMI 外，腰围也是衡量健康的重要指标，尤其是腹部脂肪的堆积情况，对健康有着重要影响。一般来说，男性腰围超过 85 厘米、女性腰围超过 80 厘米，就意味着腹部脂肪过多，进入了健康风险区。

腹部肥胖被称为中心性肥胖，它与多种慢性疾病的发生密切相关。腹部是人体内脏脂肪更容易堆积的地方，过多的内脏脂肪会释放出大量的炎症因子，影响身体的代谢功能，导致代谢综合征的发生。代谢综合征是一组代谢异常的疾病，包括高血压、高血脂、糖尿病、肥胖等，这些疾病相互影响，进一步增加了心血管疾病的发病风险。研究表明，腰围每增加 1 厘米，心血管疾病的发病风险就会增加约 5%。

此外，腰围过大还与糖尿病、脂肪肝、某些癌症等疾病的发生风险增加有关。对于女性来说，腰围超过 80 厘米，患乳腺癌、子宫内膜癌等癌症的风险也会相应提高。因此，关注腰围，及时发现腹部肥胖问题，并采取相应的措施进行干预，对于预防慢性疾病的发生具有重要意义。我们可以通过定期测量腰围，了解自己的身体状况，同时保持健康的生活方式，如合理饮食、适量运动等，来控制腰围，维持身体健康。

开启健康攒肉计划

饮食：多样均衡是关键

要攒出健康的肉，饮食的多样性和均衡性至关重要。根据《中国居民膳食指南 (2022)》建议，平均每天应摄入 12 种以上不同品种的食物，每周要达到 25 种以上，且不包括烹调油和调味品。

在日常饮食中，我们应确保谷类、薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶豆坚果等各类食物的均衡搭配。每天谷类食物的摄入量应在 200 - 300 克，其中全谷物和杂豆最好占 50 - 150 克，薯类 50 - 100 克。像早餐可以吃一碗燕麦粥，搭配一个红薯；午餐和晚餐的主食可以选择糙米饭、全麦面条等。蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，每天蔬菜摄入量应达到 300 - 500 克，水果 200 - 350 克，且要保证深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的一半以上。比如午餐的蔬菜可以是一份清炒西兰花和一份凉拌紫甘蓝，晚餐再搭配一份炒青菜和一个苹果。

畜禽鱼蛋等动物性食物富含优质蛋白质，每天的摄入量应控制在 120 - 200 克。可以每天吃一个鸡蛋，每周吃 2 - 3 次鱼肉，3 - 4 次畜禽肉。奶及奶制品是钙的良好来源，每天应摄入 300 - 500 克，比如早晚各一杯牛奶。大豆及坚果类每天摄入 25 - 35 克，像一小把杏仁、腰果等都是不错的选择。同时，要注意少盐少油，每天盐的摄入量不超过 5 克，油控制在 25 - 30 克。

运动：量身定制更有效

运动对于攒肉和保持身体健康同样不可或缺，不同年龄段的人适合的运动方式也有所不同。

年轻人身体机能较好，运动能力较强，可以选择一些强度稍大的运动，如打篮球、踢足球、打羽毛球等球类运动，既能锻炼肌肉力量，又能提高身体的协调性和灵活性。还可以进行力量训练，如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增加肌肉量。每周进行 3 - 5 次运动，每次运动 30 - 60 分钟为宜。

中年人身体机能有所下降，在运动时要注意强度适中，避免过度运动。可以选择爬山、慢跑、骑自行车等有氧运动，这些运动可以提高心肺功能，增强身体的耐力。也可以适当进行一些力量训练，如使用弹力带进行简单的力量练习，帮助维持肌肉量。每周运动 3 - 4 次，每次运动 30 - 50 分钟。

老年人身体较为虚弱，关节和骨骼的承受能力有限，适合选择一些较为舒缓的运动，如散步、太极拳、八段锦等。散步是一种简单易行的运动方式，每天坚持散步 30 - 60 分钟，速度适中，有助于促进血液循环，增强身体的代谢功能。太极拳和八段锦动作缓慢、柔和，能够调节呼吸，增强身体的柔韧性和平衡能力。此外，老年人还可以进行一些简单的稳定性练习，如单脚站立等，有助于预防摔倒。