什么是健康的体脂百分比？
体脂百分比是指一个人全身脂肪量和瘦体重的比率。它是健康的指标，在运动中，通常是表现的指标。对于运动员和普通人群来说，了解健康的体脂百分比是什么以及为什么这个指标很重要，有助于实现平衡和健康的生活方式。
因此，这是体脂百分比的完整指南，包括它如何影响您的跑步表现以及此测量的优缺点。
了解体脂百分比
体脂百分比是脂肪量相对于总体重的比例。该指标比体重指数 （BMI） 提供更细致的健康状况——BMI 只是基于身高和体重的测量——因为它考虑了脂肪和瘦体重（肌肉、骨骼、器官）的分布。对于大多数人来说，保持健康的体脂百分比对于代谢健康、荷尔蒙调节和身体机能至关重要。
那么，什么是健康的体脂百分比？这个问题的答案有很多因素，包括、性别、、和人生阶段，比如怀孕。
根据获得委员会认证的运动医学医师法尔汉·马利克 （Farhan Malik） 医学博士的说法，普通人群的目标体脂百分比应为女性 14% 至 31%，男性为 6% 至 25%。然而，由于运动的要求，运动员的范围通常不同和/或更窄。
美国运动医学会 （ACSM） 提供了有用的图表，用于了解体脂百分比以及它们与健康和表现的关系。
根据 ACSM 的健康体脂百分比*
男人
20-29 岁：7.9-18.6%
30-39 岁：12.5-21.6%
40-49 岁：15.0-23.5%
50-59 岁：17.0-24.9%
60-69 岁：18.1-25.6%
70-79 岁：17.5-25.2%
女人
20-29 岁：15.2-23.5%
30-39 岁：15.5-24.8%
40-49 岁：16.8-27.4%
50-59 岁：19.1-30.0%
60-69 岁：20.1-30.8%
70-79 岁：18.8-30.0%
*此数据根据 ACSM 图表合并了“优秀”、“良好”和“一般”的范围。
运动员与普通人群的健康身体成分范围
虽然一般人群指南很有帮助，但重要的是要认识到最佳体脂水平因生活方式和目标而异。Malik 说，运动员和普通人群的体脂百分比范围差异很大。
“像马拉松运动员和自行车手这样的耐力运动员的体脂水平往往非常低，男性通常在 6% 到 13% 之间，女性在 14% 到 20% 之间，”Malik 说。“这有助于最大限度地提高有氧能力和功率重量比。拥有最少的多余脂肪对于需要长距离或长时间持续努力的运动是有利的。
现在，这并不意味着您必须密切关注自己的体脂百分比才能在跑步等运动中取得成功。上述范围仅代表大量运动员的平均值——它们绝不是必需的，并且不存在任何运动中运动员的“理想”体脂百分比。最好的是高度个性化的。
马利克还指出，像足球运动员和举重运动员这样的力量和力量运动员通常以男性 15% 到 25% 的体脂水平和 25% 到 35% 的体脂水平为目标。同样，这些范围不需要任何内容 - 它们只是平均值。
“一些额外的脂肪覆盖可以防止 [在这些运动] 碰撞期间受伤，允许更多的热量盈余来建立肌肉质量，并为短时间的爆发提供能量储备，”他解释说。“有重量级别的运动也可能影响目标身体成分。”
马利克说，结论是体脂目标在很大程度上取决于这项运动的要求，因此“重点应该放在优化健康和表现上，而不是坚持一般的体脂百分比指南。
值得注意的是，ACSM 建议男性的脂肪量不低于 3%，女性不低于 10%，因为在这些时候，健康和表现都可能受到负面影响。女性可能会出现闭经（无月经），并有可能失去关键的骨矿物质密度，这可能导致骨质疏松症。男性可能会出现低睾酮，这可能导致许多症状和健康问题。
无论性别如何，体脂过低都会引起诸如经常感到寒冷、疲劳和虚弱等症状;免疫系统减弱，导致频繁生病;以及脆弱的头发、皮肤和指甲。
为什么健康的体脂百分比很重要
保持健康的体脂百分比不仅仅是美观。体脂在多种生理功能中起着关键作用，包括能量储存、器官保护和激素产生，这就是为什么您不想争取 0% 甚至接近 0% 的体脂。
“关键是根据年龄、性别和健身目标保持在健康范围内，”Malik 说。“身体需要一些脂肪来维持重要的生理过程。然而，体内脂肪过多或不足会增加患慢性病的风险。
利克说，更具体地说，过多的身体脂肪，尤其是腹部周围的内脏脂肪，与心脏病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险增加有关。另一方面，极低的体脂会破坏激素水平，削弱免疫力，减少肌肉质量，也会导致。
为什么你需要平衡肌肉和脂肪以保持长寿和表现
在肌肉和脂肪之间取得适当的平衡是根据您的目标优化健康和表现的关键。
肌肉质量以多种方式支持代谢健康，包括和。肌肉质量对也很重要。
同时，脂肪作为能量储备，有助于荷尔蒙的产生、绝缘和器官保护。
随着年龄的增长，保持最佳平衡尤为重要，因为肌肉流失和脂肪增加往往会随着时间的推移而加速。这种转变会导致力量下降、行动不便和代谢疾病风险增加。
身体活动如何影响体脂百分比
运动在通过减脂和肌肉生长来达到和维持健康的体脂水平方面起着关键作用。保持健康的体脂百分比以及您的整体健康状况的最有效策略通常包括有氧运动（如跑步、骑自行车或游泳）和阻力训练（如举重）的组合。
虽然如果你处于卡路里不足（摄入的卡路里少于燃烧的卡路里）中，任何类型的运动都可以帮助您减少体内脂肪，但一些研究表明，有氧训练会导致长期减轻更多的体重和脂肪。但是，阻力训练是锻炼肌肉的最有效方法，有助于减少减肥期间的瘦体重损失，即有助于维持肌肉质量。减脂和增肌的结合是导致身体成分改善的原因。
Malik 强调说，“某些类型的锻炼，例如高强度间歇训练 （HIIT），特别有益，因为它们能够在锻炼结束后快速燃烧卡路里并提高新陈代谢率。
研究一致表明 HIIT 是一种减少体内脂肪的超级有效方法：2023 年发表的一项荟萃分析研究了 36 项随机对照试验，发现所有类型的 HIIT（骑自行车、户外跑步和跑步机跑步）都会减少脂肪量。在研究中，运行 HIIT 导致最大的脂肪减少，但只有骑自行车 HIIT 导致新的肌肉增加。
HIIT 的一大优点是，与稳态锻炼相比，它似乎可以在更短的时间内产生相同或更好的结果。这是当今人们忙碌生活的一个重要因素。2021 年发表的一项发现，HIIT 对减脂的效果与中等强度的稳态运动（例如跑步 45 分钟）一样有效，但锻炼时间较短（HIIT 课程持续约 35 分钟）。
虽然科学文献可以指导我们找到最有效的运动形式来减掉体内脂肪，但从长远来看，最关键的因素是坚持。您以前可能听说过这一点，但最好的运动类型是您可以永远坚持的类型。
关于健康体脂百分比的营养和生活方式的知识
注册营养师和运动生理学家 注册营养师和运动生理学家说，有效管理体脂的平衡方法包括营养、运动和生活方式调整的结合。“在营养方面，专注于多吃蔬菜、水果、瘦肉蛋白和富含纤维的全谷物的饮食是有益的，”他说。“如果以减肥为目标，保持热量赤字也很重要，但仍然保持以进行恢复和重建。”
莫尔强调了确保卡路里赤字“不会严重到精力不足和没有获得足够营养”的重要性。
根据 Mohr 的说法，生活方式因素也很重要。睡眠、压力管理和水合作用在管理体内脂肪方面起着重要作用。例如，睡眠不足，从而更难减脂，而慢性压力是脂肪储存的一个潜在因素。
跟踪体脂百分比的利弊
对于那些旨在监测和管理体脂百分比的人来说，使用可靠的方法跟踪一段时间内的进展非常重要。跟踪体脂百分比的选项包括：
体脂秤，常见于健身房
更精确的测量方法，如 DEXA 扫描或 BOD POD 测试
Mohr 说，每种工具都有自己的局限性，无论是准确性、成本还是可用性。如有疑问，镜子、进度照片和/或日记可能是监控进度的一种经济高效的方式。
重要的是在相同的条件下始终如一地进行测量，并在更长的时间内（如数周或数月）进行测量，以了解真实的趋势，而不是每天的波动。尝试在一天中的同一时间进行测量（理想情况下，在您吃早餐或喝水之前），并穿着相同或类似的衣服。
这里有一个重要的警告需要考虑：定期测量体重和体脂百分比并不适合每个人。有饮食失调史或（甚至未确诊的）与食物和/或运动有复杂关系的人应该小心频繁称重。事实上，，经常检查自己的体重、体型或脂肪量会导致运动员出现严重的情绪困扰。如果您发现自己对数字或图像着迷，请停止跟踪。
最后的思考
了解什么是健康的体脂百分比及其重要性，可以指导您在运动中获得更好的健康和表现。虽然理想的范围因年龄、性别和运动目标等因素而异，但原则与一般健康指南保持一致：优先考虑平衡的减脂和增肌方法，保持活跃，吃富含营养的饮食，并管理压力和。
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