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健身与健康：理解肌肉的重要性

泰然健康网
2025-05-23 06:34

健身与健康：理解肌肉的重要性
最近听了一期超长的播客节目，叫做《bigger leaner stronger》，真的是干货满满，4个小时听下来，感觉整个人都升级了。其实很多身材焦虑和极端减肥的问题，都是因为我们不了解自己的身体。今天就来聊聊肌肉对我们到底有多重要，以及如何健康减脂和增肌。
运动的好处 ️‍♂️

首先，运动的好处真的是太多了。它能提高大脑活力，增加血液循环，还能让人感到快乐。健身的话，一定要围绕着增肌来进行。肌肉不仅能提高我们的代谢率，还能增加灵活度，让我们的身体更健康。
五大减肥误区

很多人减肥总是陷入误区，这里给大家总结一下五大常见的误区：
节食/代餐：单靠饮食减肥，不运动。这样会损害肌肉，转化为脂肪储备，降低基础代谢，进入平台期，状态不可持续，容易反弹。（减肥原理：产生热量差）
增肌会练成大肌肉：增肌和减脂其实是不分家的，不要被这个误导了。
局部减脂：根本不存在局部减脂的说法。
最利于减脂的是有氧运动：HIIT（高强度间歇训练）的效果比有氧运动更好，后燃效应更强。
不愿意计算热量：其实这只是一个逃避的方法。万事开头难，但一旦养成习惯，你会发现其实没那么难。没有轻松的方法可以获得成功（《刻意练习》）。
健康减脂的四大法则

健康减脂的关键在于热量差（唯一方法），同时保证营养摄入。具体来说：
热量差：这是唯一有效的减肥方法。
保证营养：吃高质量的食物，新鲜自然多样化，营养密度大且均衡（蛋白质摄入、碳水、糖原）。
饮食模式：吃的时间不重要，少食多餐有助于坚持，有意志吃更健康的东西。
运动：保持肌肉，这也是增肌的一部分。
增肌的三大法则 ️‍♀️

增肌其实没那么难，关键在于以下几点：
递进性增加重量：不要急于求成，慢慢来。
合理的训练和休息：4-6天的休息周期很重要。
充足的营养：增肌需要大量的营养摄入。
心理准备
动机不足和缺乏自律：增强信念、减少阻力。
意志力：运动本身就是对抗压力的方式，减少压力可以避免情绪性进食。
物以类聚人以群分：会被周围人影响，要想到运动是锻炼意志力的方法，痛并快乐着。
回答三个问题
你认为理想的体型是什么样的？最好具体、有形象，找到相应的人。
你认为理想的健身状态是什么样的？越详细越好，比如肌肉达到最佳状态可以吃好吃的东西、身体年龄比实际年龄小等。
为什么要追求这些目标？锻炼潜力！
热量支出
热量支出包括基础代谢、运动热量和消化热量。关注以下几点：
基础代谢BMR：去掉脂肪后的体重越高，BMR就越高。增加肌肉，基础代谢增高。一周运动2-4小时。
营养成分
蛋白质：鸡肉蛋白吸收率比牛肉更高。鸡蛋白、牛奶、乳制品、大豆蛋白、鱼肉、瘦肉、豆类、米面、豌豆、西兰花、菠菜。（蛋白粉：乳清蛋白最常见）
碳水：单糖、低聚糖、多糖，更新认知更容易改变。
脂肪：不要吃反式脂肪。不吃能保存长时间的膨化食品、面包等。