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燃烧脂肪而不是肌肉的正确方法

泰然健康网
2025-05-23 06:37

为了避免肌肉与脂肪一起流失，您必须将运动计划与正确的燃脂策略结合起来。

作为一名健身教练，您可能已经知道这一点，但是您的客户呢？您的燃脂建议和策略必须符合客户的目标。通常，服务对象的目标是减轻体重，让自己看起来更好，而不是增加一定的重量或成为更好的耐力运动员。

燃烧脂肪而不是肌肉的正确方法

肌肉与训练

当您努力减肥时，却不知道该如何正确地做，最终会导致您的肌肉不发达的自我变小。您需要知道如何向客户说明如何将运动与饮食相结合，以最大程度地减少脂肪，最大程度地减少肌肉损失，以达到最佳的身体状况。在本文中，我们将以一种很容易让您的客户理解的方式将其分解！

您不需要博士学位。生物学方面的知识为您的客户提供合理的建议，但是您确实需要扎实的基础知识并努力学习和训练：

基本原则1：身体是能量系统的生物遗传连续体。

三磷酸腺苷（ATP）是我们的基本能量单位。身体利用ATP来促进工作。人体具有足够的ATP，可以消耗5至10秒钟的工作时间，然后才能开始分解储存的大量营养素以制造更多的ATP。

最容易燃烧的大量营养素是糖。持续10秒到几分钟的运动主要使用丙酮酸形式的葡萄糖，如果运动强度足够大，则采用乳酸形式。经过几分钟的工作，人体将开始燃烧脂肪以消耗能量。身体总是会先燃烧糖。

基本原则2：运动强度决定了您为身体燃脂的方式。

高强度锻炼（例如举重，交叉健身，Tabata，高强度间歇训练（HIIT）和短跑）引起的生理反应与有氧训练不同。高强度工作是无氧的，意味着没有氧气。高强度工作对身体有很多独特的影响：它会产生过量的运动后氧气消耗（EPOC）效果-身体燃烧热量重新合成ATP。

人体燃烧卡路里，恢复氧气到肌红蛋白和血液中。人体会经历核心温度和心率升高，呼吸频率增加以及脂肪燃烧激素（例如肾上腺素）的生热作用。

较低的强度和耐力锻炼是有氧运动。一旦获得了可用的糖，它们对身体的主要作用就是燃烧脂肪作为燃料。在低强度，有氧运动中燃烧脂肪，但是高强度运动的好处主要是在运动后。

高强度训练日

考虑到这些事情，加油的目标应该是优化锻炼。例如，低碳水化合物饮食可以成为减肥的有效策略。但是在高强度锻炼的日子里，低碳水化合物燃脂可能不是最有效的策略，尤其是锻炼后。

身体首先燃烧糖。低糖原水平（储存的碳水化合物）与高强度运动相结合，为身体燃烧更多数量的肌肉创造了机会，而不是任何人想要的。

因此，在强度较高的训练日，最佳情况是创造机会来消耗蛋白质来重建肌肉，并消耗碳水化合物作为燃料燃烧。

胰岛素是一种能刺激蛋白质合成的动力激素，它还会释放血糖以供能源使用。吃碳水化合物会触发胰岛素。因此，您想在这些高强度的日子里吃碳水化合物，以确保有足够的糖燃烧。这可以防止人体分解肌肉来燃烧蛋白质以获取能量。复杂的碳水化合物应该在运动前，尤其是运动后很好地食用。锻炼完成后，人体需要胰岛素来进行蛋白质合成。

另外，与客户一起回顾流行的蛋白质神话，使他们知道他们需要多少蛋白质以及它将如何影响他们的身体。

低强度训练日

在进行低强度，有氧运动的日子里，燃脂会有所不同。在这些日子里，目标是燃烧脂肪，因此进入人体的一切都应诱导脂肪分解-燃烧脂肪以获取能量。

换句话说，这些就是您的低脂日子。脂肪的总摄入量不得超过总卡路里的20％，碳水化合物也应如此。脂肪分解和脂肪燃烧有两个敌人：

胰岛素-请记住，人体的自然反应是先燃烧糖。将脂肪和糖用于能源的消耗作为两个独立的水龙头可能会有所帮助：当有糖时，人体会降低一个水龙头上的脂肪燃烧量，而增加另一水龙头上的糖燃烧量。这与胰岛素有关。当胰腺释放胰岛素时，脂肪分解被抑制。在较长，较慢的有氧运动日中，应完全避免触发胰岛素释放的食物，即简单的碳水化合物。

乳酸-根据研究，脂解和脂肪燃烧的另一种抑制剂是乳酸。乳酸存在于肌肉中，可以在休息时和高强度运动时消耗能量。乳酸可能被缓慢地抽搐肌肉用来获取能量，或者被回收到肝脏进行糖原的储存。身体喜欢保留它以供能源使用。因此，乳酸在体内积累得越多，有氧运动中燃烧的脂肪就越少。高强度运动会导致乳酸产生大量增加，因此应在旨在燃烧脂肪的低强度运动日中避免运动。运动强度越低，燃烧的脂肪百分比就越高。当然，较高的有氧强度会导致脂肪燃烧，但也会导致大量肌肉燃烧。旨在低强度运动时将心率维持在105至125之间。

交替的高强度和低强度日和相应的燃料

主要收获以及您想传达给客户的基本信息是，在增加或至少不减少肌肉的同时减肥，您需要在高强度，无氧运动和低强度锻炼之间进行交替训练有氧工作。然后在那几天相应地燃脂：在高强度的日子里，通过多吃碳水化合物（包括碳水化合物）来获取或保存肌肉。在低强度的日子里，通过真正保持较低的锻炼强度并避免碳水化合物，特别是简单的碳水化合物，燃烧脂肪而不会失去肌肉。

燃烧脂肪和维持肌肉既困难又费时。没有快速修复。鼓励您的客户使用缓慢而稳定，经过验证的方法，并避免因热量限制而进行时尚清洁和其他饮食。

这些燃脂策略与丰富的运动计划相结合，可能会导致衣服尺码立即下降并在规模上获胜，但从长远来看，这样做，弊大于利。始终专注于长期，缓慢，有纪律和健康的锻炼和燃脂方法。