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国家发布减肥新指南：科学饮食与健康生活

泰然健康网
2025-05-23 14:17

011. 国家减肥指南发布

近日，国家卫生健康委员会发布了一份关于体重管理的重磅指南。这份指南强调了体重管理的重要性，指出如果不采取有效措施，未来超重肥胖率将显著上升。雷海潮在十四届全国人大三次会议记者会上表示，将推动体重管理年活动，普及健康的生活方式。同时，《体重管理指导原则（2024年版）》也指出，预计2030年我国成人超重肥胖率将飙升至70.5%，儿童的肥胖率也会增长至31.8%。

腰围过粗，体重超标，甚至罹患慢性病的人群，需要寻求专业医生和医疗机构的协助。

在这份新指南中，通过BMI指数来定义超重与肥胖，并细分肥胖程度。建议健康成年人的BMI应在18.5至23.9之间。具体来说，BMI在24至27.9之间被定义为超重，而达到或超过28即为肥胖，根据BMI进一步细分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖及极重度肥胖。

022. 健康减肥饮食建议

饮品上，要确保摄入足够的新鲜蔬果，但需注意减少高糖水果和高淀粉蔬菜的摄入。此外，选择脂肪含量较低的食材也是关键，例如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，这些都是优质蛋白质的来源。建议优先选择低脂或脱脂奶类，以获取健康的钙和维生素D。

近期，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，这份指南提供了科学的饮食原则及食谱建议，特别是针对不同地区推荐了健康餐食。例如，在东北的春季，人们会品尝到“铁锅炖鱼”和“菜包饭”等特色菜肴，而西北地区则以“臊子面”和“油泼面”等面食为主打。

这份详尽的指南不仅提供了全面的饮食原则和食谱建议，还特别细化了全国不同地区的食谱示例，并明确标注了每份食谱的“总能量”，为成人科学减肥提供了有力的支持。

033. 饮食与生活方式调整

在膳食选择上，我们推荐以全谷物为主食，适量增加粗粮的摄入，并减少精白米面的比重。建议增加全谷物、新鲜蔬果和优质蛋白质的摄入，选择低脂奶类等健康食物。这些食物更健康，有助于保持合理的膳食结构和营养均衡。

在减重过程中，应尽量避免摄入油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等高能量食物。这些食物通常每100克提供400千卡以上的能量，不利于体重控制。

同时，饮食应保持清淡，每日食盐摄入量不宜超过5克，烹调油控制在20至25克以内，添加糖的摄入量最好限制在25克以下。

此外，减重期间应严禁饮酒，因为每克酒精能产生约7千卡的能量，远高于同等质量的碳水化合物和蛋白质。

体重管理的核心是控制总能量摄入和保持合理膳食。根据不同人群的每日能量需求，我们推荐在减重期间平均降低30%~50%的能量摄入，或减少500至1000千卡的能量，或采用限能量平衡膳食，其中男性每日能量摄入推荐为1200至1500千卡，女性为1000至1200千卡。

为了更好地控制体重，建议每天摄入的能量在早餐、午餐和晚餐中按照3：4：3的比例分配，以确保营养均衡。

044. 减肥关键因素

充足睡眠和保持合理的昼夜节律对于脂肪代谢和体重控制至关重要。熬夜、睡眠不足或作息不规律，都可能导致内分泌失调，进而影响脂肪的正常代谢，甚至引发“过劳肥”。

合理运动也是减肥的关键因素之一。缺乏身体活动和久坐不动的生活方式是肥胖的常见诱因。对于减重者来说，运动应以中低强度有氧运动为主，辅以抗阻运动。建议每周进行至少150~300分钟的中等强度有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动一次。同时，每周进行2~3天的抗阻运动，隔天一次，每次持续10~20分钟，以确保每周通过运动消耗至少2000kcal的能量。

为了保持身体健康并促进减肥，建议每天静坐和被动视屏的时间控制在2至4个小时以内，避免久坐的习惯。设定合理的减重目标，循序渐进地减重，并在接下来的6个月内努力减少当前体重的5%至10%，这是一个既合理又可行的减重目标。