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如何科学管理体重？国家健康计划来助力！

泰然健康网
2025-05-23 14:17

春季不减肥，夏季徒伤悲？经过冬季的饭局不断，当春回大地，气温渐暖，许多人纷纷踏入减肥的行列。他们采用各种方法，如增加锻炼、减少主食摄入，转而依赖蔬菜、肉类和水果来维持身材。

然而，减肥的效果往往并不总是令人满意。许多人尝试通过节食、增加运动来减轻体重，但常常会遇到减重后反弹的问题，陷入减重、反弹的循环中。

然而，减肥的旅程并非总是坦途。尽管许多人致力于通过节食和增加运动来减轻体重，但往往难以摆脱减重后反弹的困境，从而陷入减重、反弹的恶性循环。但请放心，国家已采取行动！2024年4月，我们将迎来第36个爱国卫生月，其活动主题聚焦于“健康城镇，健康体重”。针对我国居民肥胖率不断上升的现状，国家卫生健康委已着手筹备一项为期三年的“体重管理年”活动，旨在帮助公众建立健康的体重管理习惯。
“体重”不仅仅关乎个人的外貌和身材，它更是衡量一个人健康状况的关键指标。在临床上，肥胖的判定通常采用三种标准：BMI指数、腰围以及体脂率。而在这三者中，腰围和BMI指数是最为常用的，人们可以自行进行测算。
BMI，即身体质量指数，是一种衡量体重与身高比例的指标。其计算公式为：BMI = 体重（公斤）÷ 身高²（米）。在临床上，BMI值被广泛用于评估一个人的体重状况。一般来说，BMI值在5至24之间被视为正常范围，而24至28之间的值则被归类为超重。

举个例子，假设一个人的体重为60公斤，身高为65米，那么他的BMI值可以通过公式计算得出：60÷（65×65）=0386。这个数值落在BMI的正常范围内，即5至9之间，因此可以判断该人的体重处于正常状态。

此外，中国成年人也有一套专门的体重判定标准，但BMI指数仍是最为常用的衡量指标之一。通过简单的计算，人们可以初步了解自己的体重状况，从而采取相应的措施来保持健康的体重。

注意：对于儿童、孕妇、哺乳期妇女、老人以及运动员等肌肉比例较高的人群，BMI的划分范围可能并不完全适用。然而，有一个体脂率“平替”指标——腰围，可以提供更准确的衡量。腰围能够反映中心性肥胖的程度，进而预测心脑血管疾病的风险。因此，建议大家重视控制腰围，预防腹型肥胖，确保男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。
如何通过科学的方法实现减重，并维持健康的体重水平？
近日，国家卫生健康委隆重推出了《成人肥胖食养指南（2024年版）》。这一指南不仅为我们提供了判断肥胖类型的科学方法，还针对不同人群制定了个性化的减重策略。同时，它详细阐述了食养的原则和建议，并精心设计了不同地区的四季三餐食谱，以及相应的能量配比。对于福建的朋友们，不妨特别关注华东地区的食谱，这份“葵花宝典”定能助您轻松实现健康减重。

总之，要实现减肥成功，关键在于养成健康的饮食习惯和维持良好的生活方式。如果只追求短期的体重下降，而忽视长期的饮食调控，那么体重反弹只是时间问题。为了保持健康的体重，我们应该遵循吃动平衡的原则，确保食物的多样性，并遵循规律的饮食模式。建议每天至少摄入12种以上的食物，每周达到25种以上，同时鼓励选择以复合碳水化合物和优质蛋白质为基础的膳食，即低能量、低脂肪、低糖、低盐且富含微量元素和维生素的食物。此外，控制总能量摄入也是至关重要的，早中晚三餐的供能比例应维持在3:4:3的合理范围。对于肥胖者，男性每日推荐能量摄入为1200～1500kcal，女性则为1000～1200kcal，以确保在满足营养需求的同时，实现能量的平衡。最后，坚持规律的饮食模式，按时就餐，避免暴饮暴食和过度节食，同时严格限制酒精摄入。

坚持适量运动

推荐每周至少进行五天中等强度的身体活动，累计时间达到150分钟以上。日常活动中，应鼓励主动身体活动，如步行，并争取每日达到6000步的活动量。此外，适当进行高强度有氧运动，并结合23天/周的抗阻运动，每次持续1020分钟，隔天进行一次。

对于老年人来说，运动时需量力而行，选择适合自己的活动。建议每周坚持至少三次平衡能力锻炼和预防跌倒的活动，并适量增加肌肉训练。

记得在运动前做好充分的热身准备。日常生活中，应尽量多步行、多骑车，减少久坐时间，建议每隔一小时就起来活动一下，充分利用各种场地和碎片化的时间，将身体活动融入日常生活的方方面面。

确保充足睡眠

睡眠不足会导致内分泌紊乱，进而容易引发肥胖问题。为了保持健康的体态，我们必须养成规律的作息习惯，确保每日获得大约7小时的睡眠时间。建议大家在晚上11点前就寝，避免成为“夜猫子”。

树立合理的减重目标

对于超重或肥胖者来说，制定减重目标时必须谨慎。目标既不能过高也不能过快，而应循序渐进。采用片面或极端的减肥方法可能会适得其反，对健康造成不良影响。

一个较为理想的减重计划是在6个月内减少当前体重的5%～10%，且每月的减重速度应控制在2～4公斤。在减肥初期，建议设立每周减轻约5公斤的目标，以确保减重过程稳健且可持续。

减肥过程中的决心可以热烈，但行动必须保持理智。例如，不吃碳水化合物来减肥的做法并不科学。碳水化合物作为人体所需能量的主要来源，占比高达55%～60%。主食如米、面、杂粮和薯类等富含碳水化合物，是日常饮食中不可或缺的部分。不吃主食虽然短期内能迅速减轻体重，但这主要是通过加速体内水分流失来实现的，一旦恢复饮食，体重很容易反弹。更重要的是，长期不吃主食可能导致心血管疾病风险的增加。因此，科学的减肥方法应该是减少高热量食物的摄入，而不是完全剔除主食。

饭前运动是否损害健康？

饭前运动实际上能提升体内代谢率。当运动停止后，代谢率仍会保持在较高水平，持续消耗体内热量。此外，饭前运动还能减少糖元的储备，从而降低碳水化合物转化为脂肪的可能性。因此，饭前是一个适合安排运动的时间段。

如果选择在饭前锻炼，建议在运动前5-2小时适量摄入一些碳水化合物，以确保运动过程中有充足的体力。但请注意，对于已患糖尿病或心脏病的人来说，空腹锻炼可能并不适宜。

不喝水能减肥吗？

不喝水导致的体重下降是暂时的，仅减少了体内的水分，而非脂肪。事实上，在减肥过程中，保持适量的水分摄入至关重要。体内缺水会影响脂肪的正常分解，还可能导致肌肉弹性降低、脏器功能下降、体内毒素积累以及关节和肌肉疼痛等问题。同时，过量饮水也不利于健康。

《中国居民膳食指南（2022年版）》推荐：足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天应喝水1700毫升，成年女性则应喝1500毫升。建议饮用白水或茶水，并减少含糖饮料的摄入。

如果您在减肥过程中遇到困难或对自己的计划缺乏信心，不妨寻求专业医疗机构的帮助。营养科或内分泌科等医生能为您提供专业的指导，而一些医院还专门开设了“减重门诊”以服务有需要的患者。
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国家助力减肥，不容错过！无论你是活泼好动的小孩子，还是忙碌于工作的职场人士，或是享受晚年生活的银发族，都应当时刻保持运动，让身体动起来。我们要学会控制饮食，同时积极锻炼，以保持乐观的心态和健康的生活方式。只有这样，我们才能拥有健康的体重，享受健康的生活。