减肥必看！健康体重与饮食的关键
随着经济的快速发展和人民生活方式的显著改变，我国居民超重肥胖问题日益突出，超重肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素，严重影响人们的身心健康和生活质量。为提升全民体重管理意识和技能，预防和控制超重肥胖，国家卫生健康委会已启动实施“体重管理年”活动。
让我们一起参与体重管理，通过合理饮食和科学运动，共同迈向健康生活。
认识体重超重肥胖
体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。
我们通常使用“体重指数（BMI）”这个常用标准来衡量人体的胖瘦程度，其计算方式是：体重（kg）除以身高的平方（m²）。依据现行《成年人体重判定》（WS/T428-2013）行业标准，我国成年人体重指数应维持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5为体重过轻，24.0≤BMI＜28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。
另外，成年人男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心型肥胖，85厘米≤男性腰围＜90厘米、80厘米≤女性腰围＜85厘米为中心型肥胖前期。
如何管理体重
生活方式干预是体重管理的首选方法，主要包括：减少饮食能量摄入、增加身体活动及其他有益于减重的行为改变等。建议超重肥胖的成年人按照减重目标时间来制定减重计划，长期坚持、循序渐进，维持体重管理效果。
1.制定计划
对于大多数超重或轻度肥胖者（24.0kg/m²≤BMI<32.5kg/m²），建议初始时设立每周减轻体重约0.5～1kg的目标，每月减轻2～4kg，6个月内减轻当前体重的5%～15%并维持；对于中、重度肥胖者（BMI≥32.5kg/m²），建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3至6个月。
2.合理膳食
合理膳食是维持健康体重的基础，应根据个体的年龄、性别和身体活动水平等因素进行调整，确保摄入足够的能量和营养素。三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物。选择蒸、煮、炖、拌，减少煎、烤、炸等烹饪方式。
►限制能量饮食
是指在合理的能量分配基础上，每日限制能量摄入，达到并维持负平衡状态。根据能量需要量，建议每日减少500～1000千卡或减少30%总能量摄入，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入（供能占比分别为50%～60%、20%～30%、15%～20%）。
►均衡膳食模式
应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化，保持膳食平衡。一日三餐合理分配，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入；充足摄入新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。
►个体化调整食物构成
●高蛋白饮食。是指每日蛋白质供能比超过每日总能量的20%、但一般不超过每日总能量的30%的饮食，可增加饱腹感、减轻饥饿感，有助于增强超重肥胖者的减重依从性并维持减重效果。
●低碳水化合物饮食。是指严格限制碳水化合物摄入（供能比≤40%），脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加。短期低碳水化合物饮食干预有益于超重肥胖者控制体重、血糖，改善代谢。
●生酮饮食。是低碳水化合物饮食中的极特殊类型，适用于严密医学监督确保安全情况下，单纯性肥胖以及肥胖代谢综合征人群短期内快速降低体重。
3.适量运动
遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则，每周至少150分钟中等强度有氧运动及2～3次抗阻训练。将身体活动融入日常生活中，达到维持健康体重的目的。
►一般人群的运动
进行有氧运动时，建议由小运动量开始，逐渐达到30分钟/天的中等至较大强度。对于运动依从性较差的个体，可以通过累计多次、每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量。为了实现长期控制体重的效果，应逐渐达到至少250分钟/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至较大强度运动，且将运动分在每周的5～7天内进行。可根据年龄、健康状况和运动能力采用不同的运动方法进行运动。
►高危人群的运动
对存在运动风险的人群应适当降低运动强度、缩短每次运动时长、增加运动频率，必要时在专业人员指导下制订个体化运动方案。糖尿病患者要关注是否有运动后低血糖及是否有视网膜病变等运动禁忌证；高血压患者要了解血压控制情况及靶器官损害状况；合并心血管疾病要评估冠脉病变的严重程度及心功能状态。
►运动注意事项
遵循合理的运动流程和科学的锻炼方案，在运动前做好热身准备，运动中避免关节、肌肉、韧带损伤和过度训练，运动后进行充分拉伸恢复并及时补液。
4.自我检测
自我监测是体重管理与维持的重要步骤之一。推广“一秤一尺一日历”（体重秤、腰围尺、体重管理日历），定期定时称重，跟踪体重变化。记录每日的饮食和身体活动，及时发现问题并调整。
5.精神心理支持
超重肥胖者的精神心理支持主要针对依从性不强、减重信心不足等问题，其目标是支持个体改变并维持健康的生活方式，具体技术包括动机访谈、自我监控、刺激控制、情绪管理、认知重建、问题解决等。如发现存在难以抑制对食物的渴望、短时间进食大量食物，伴随停不下来的失控感等情况，应进一步评估或咨询精神科医师。
所有有减重需求的个体都应接受全面的生活方式干预，无论是否联合药物或手术治疗，生活方式干预都是减重的基础。如果通过充分的综合生活方式干预仍无法减重，可以在严格评估后，考虑医学治疗进行干预，如药物或手术治疗。
居民体重管理核心知识
（2024年版）
一、正确认知，重在预防
二、终生管理，持之以恒
三、主动监测，合理评估
四、平衡膳食，总量控制
五、动则有益，贵在坚持
六、良好睡眠，积极心态
七、目标合理，科学减重
八、共同行动，全家健康
保持健康体重，筑牢健康防线。
全民参与、人人受益，
健康体重，一起行动！
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