膝关节术后康复经验分享
膝关节术后康复经验分享
健身十多年里，肌肉拉伤过，韧带撕裂过，手术经历过，绝望的滋味更是没少尝过。今天想把我膝关节术后康复的经验分享给需要的朋友。
受伤及手术经历
2013年骑车侧摔，走不了路，以为普通扭伤，修养一两周后继续到健身房里锻炼，但膝关节一直隐痛，跑步感觉到膝盖在“甩”。MRI检查确认十字韧带撕裂，但比较有意思的是医生也不确定撕裂的是前叉（ACL）还是后叉（PCL）。到北医三院排队挂号等了3个多月，术后第三天出院，开启漫长煎熬的康复之旅。
康复
出院后医生会给一张康复计划训练表，术后一周开始训练ROM（掰角度），疼，每次掰都出一身汗，ROM每天增加3-5度角，然后慢慢练习站立、静蹲、腿前侧和后侧肌群训练。
2个月的时间基本都在床上，后来到健身房里训练，一点点尝试着做原来训练常做的动作。（当时国内的康复医疗水平相对落后，只能自己摸索，后期也学了相关的康复，筋膜，功能运用知识）
经验总结
五个步骤：1关节灵活性训练、2局部肌肉力量加强、3正确动作模式建立、4稳定性及核心训练、5整合训练
阶段一（3个月前）：关节灵活性
严格遵循医嘱，恢复膝关节角度ROM（这个阶段如果跟不上进度，很有可能导致韧带粘连，我当时就有病友出现粘连后再次手术松解的案例）。阶段后期可以做一些简单的肌肉力量训练（静态或者开放链的动作为主），但是切记，一定要尊重自己身体的本体感受，一旦感受到关节不适，立马停止，降低难度或者停止训练，训练后记得冰敷。
阶段二（3-6个月）：肌力训练+动作模式
1.肌力及耐力训练，提高肌肉敏感度
臀（臀桥、站姿后踢腿、弹力带髋外展等）、后退（腿弯举）、前腿（腿屈伸）、小腿（踮脚尖）等，动作过程中全程让肌肉参与，寻找肌肉的发力感。
2.动作模式建立，尤其是蹲的动作模式，关注髋、膝、踝三个关节之间的协同合作。
阶段三（6-12月）：关节稳定性训练+整合训练
1.逐渐加入负重抗阻训练。
2.动加入一些小工具如BOSU球，平衡垫到训练中。
3.逐渐恢复到正常训练中。
底层逻辑：每个人的恢复速度不一样，遵循一个原则，不断尝试突破进阶，并关注关节本身，没有不适感就继续进阶，有了不适感就退回来，然后你慢慢发现你能一点点在成长，然后继续突破，这样你的极限就会越来越大。
2023-10-28 18:30
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