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湯圓卡路里大比拼！營養師：三粒湯圓等於一碗飯，自製低卡湯圓推薦

泰然健康网
2025-05-23 20:26

吃湯圓寓意人月團圓，每逢節日湯圓都是比較受歡迎的中式甜品之一。除了比較傳統的芝麻、花生等口味，現在市面上也添加了許多其他不同的口味。但大家又知道吃三粒湯圓等於一碗白飯嗎？今次找來認可營養師黃彥澄逐一拆解各種湯圓的熱量、脂肪含量，並推薦自製低卡湯圓食譜！

不同湯圓營養成分對比 湯圓口味 (每100克)熱量 (Kcal)糖分 (克)脂肪 (克)芝麻3346.622.1花生3437.118.4開心果4006.916.5豆沙24112.78.4奶黃2143.55.1流沙奶黃2639.58.4* 以上資料取自不同品牌的官方網站及產品，僅供參考。 湯圓製作過程

大部分湯圓的外皮都是用糯米粉製成，令到湯圓有柔軟又有彈性，有時候製造商也會添加一些增稠劑和油來調節湯圓皮的口感。芝麻、花生、開心果都屬於堅果種子類食物，脂肪含量都比較高。

雖然堅果中的脂肪有較健康的不飽和脂肪，但同時也是熱量較高的原因。相反，奶黃、豆沙湯圓製造餡料時都會添加比較多糖分來調節口感以及味道，所以相對上糖分會比堅果類湯圓較高，但脂肪含量卻較低。

建議進食分量及消滯貼士

市面上售賣的湯圓大小差異不大，進食 3 至 4 粒湯圓已相等於 1 碗飯的熱量，所以建議每日進食份量為少於 4 粒湯圓，便在正餐上稍微調節其他份量。如果湯圓餡料比較綿密細膩，當中的添加油可能會比較多，在加上糯米粉本身比較難消化，所以吃完湯圓後，可以飲用一些綠茶、普洱茶或者烏龍茶來解膩消滯。除了喝茶，大家也可以配搭一些含有酵素的水果例如木瓜、菠蘿、奇異果等，有助解膩消化。

如果想自製一些比較健康的湯圓，大家可以用一些比較健康的餡料，例如紫薯、番薯、果泥等。另外，如果本身消化功能比較弱的人士，可以用西米代替糯米，或者將糯米和南瓜泥或者番薯泥混合，從而減少用糯米粉的份量，減輕負擔。

自製低卡湯圓食譜 湯圓食譜材料做法
西米水果湯圓
西米 100克
火龍果 1 個
水 500 ml
冰糖 2 片1.西米浸泡在溫水 30 分鐘。
2.火龍果切細，放入攪拌機，打成果泥。
3.果泥過濾，然後倒入鑊中熬煮至水分蒸發。
4.果泥倒入細圓型模具，冷凍至少 1 日。
5.泡好的西米，按壓成麵團。
6.將冷凍好的果泥球包在西米的麵團中。
7.把冰糖倒進清水煮滾。
8.最後放入已搓成的湯圓大火煮 20 分鐘，然後熄火燜煮 5 分鐘即可。*熱量（以每100克計算）為165 Kcal

了解更多：黃彥澄 Joey – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，擅長聆聽以及了解客人感受，從而設計適合客人的美味及多元化餐單，將餐單融入生活。