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科学减重指南：从饮食到运动的全面策略

泰然健康网
2025-05-23 23:33

随着生活方式的改变，超重和肥胖问题日益严重，威胁着国民的健康。体重，这一身体“能量库”的指标，一旦超载，便可能引发一系列健康问题。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》揭示，2018年我国成人超重率和肥胖率分别高达34.3%和16.4%，较2002年显著上升。超重肥胖不仅影响外貌美观，更是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病等慢性病的重要风险因素。为应对这一挑战，国家卫生健康委办公厅颁布了《体重管理指导原则（2024年版）》（简称《原则》），旨在提升体重管理的规范化水平。接下来，我们将依据《原则》的核心内容，为您梳理科学管理体重的关键要点。
1、体重指数（BMI）是评估体重是否健康的关键指标，其计算方法为：体重（kg）除以身高（m²）。依据《原则》，我国成人BMI的标准如下：

体重过低：BMI小于18.5正常体重：18.5及以上的BMI且小于24.0超重：24.0及以上的BMI且小于28.0肥胖：BMI达到或超过28.0

2、腰围同样是判断中心型肥胖的重要指标。对于男性，腰围达到或超过90cm，而对于女性，腰围达到或超过85cm，则可能意味着内脏脂肪过多，需要警惕代谢疾病的风险。

此外，对于7岁以下的儿童，我们使用年龄别BMI的标准差来进行评估；7至18岁的儿童青少年，则根据性别和年龄别BMI来筛查超重和肥胖；BMI也被用作妊娠期妇女体重增长范围的标准。对于80岁及以上的高龄老人，建议的BMI适宜范围为22.0至26.9kg/m²。

饮食与运动：科学减重的关键

《原则》中明确指出，生活方式干预对于体重管理而言，如同基石般重要。这需要我们在日常饮食中做出合理选择，并辅以适当的运动，以实现长期且健康的减重目标。
1、饮食管理
减少热量摄入：每日减少500至1000千卡的热量，或使总热量降低30%。同时，确保碳水化合物、脂肪和蛋白质的均衡摄入，分别占总热量的50%至60%、20%至30%和15%至20%。
优化饮食结构：主食以全谷物为主，增加蔬菜和水果的摄入。选择低脂肉类，如鱼虾和去皮鸡肉。对于超重者，可尝试高蛋白饮食或间歇性能量限制的方法，如每周两天低热量饮食。
避免高糖高脂食物：减少甜食、含糖饮料和油炸食品的摄入。烹饪时多采用蒸、煮、拌的方式，减少煎、炸的方法。
2、运动干预

推荐以有氧运动为主，每周至少进行150分钟的中等强度锻炼，如快走或游泳，并逐渐增加至每周250分钟。同时，结合抗阻训练，每周进行2~3次力量练习，如深蹲和举哑铃，以维持肌肉量和提升新陈代谢。

需注意，高血压和糖尿病患者应在医生指导下选择合适的运动强度，避免高强度或长时间运动带来的风险。

此外，《原则》还为不同人群提供了个性化的体重管理建议：

儿童、青少年：每日需进行60分钟的中高强度运动，并限制电子产品使用，确保充足睡眠。孕产妇：孕期体重增长需根据BMI进行调整，产后逐步恢复孕前体重。老年人群：建议BMI维持在22.0~26.9kg/m²，饮食以易消化、高蛋白为主，运动以低强度有氧和平衡训练为宜。职业人群：应减少久坐，利用工间操和步行通勤增加活动量，单位可提供健康食堂和健身支持。

医学干预方面，若经过36个月的生活方式干预仍无法减重5%，或合并高血压、糖尿病等并发症，可在专业医生评估后考虑药物治疗或手术治疗。药物治疗适用于BMI≥28 kg/m²且经过36个月的生活方式干预仍不能减重5%的人群，或BMI≥24 kg/m²且合并至少一种肥胖相关并发症的患者。而手术治疗则适用于重度肥胖或存在肥胖相关并发症且经其他治疗无效的患者，但需严格评估手术风险与获益。
1、定期监测体重与腰围变化，并详细记录饮食和运动情况。
2、遵循三餐规律，做到定时定量：早餐摄入量约占30%，午餐为40%，晚餐为30%。
3、确保每日饮水充足，戒烟并限制饮酒，力争保持7小时的优质睡眠。

体重管理并不仅仅是数字上的增减，它代表着一种全新的生活方式。让我们携手共进，借助科学的方法来守护健康，共同致力于实现“健康中国2030”的宏伟目标。

此外，国家卫健委强调，体重管理应采用“院内诊疗+院外管理”的全方位模式。在这方面，徐州市中心医院一直走在前列，不仅开设了肥胖与减重专病门诊（涵盖内、外科）、运动医学门诊以及营养科门诊等特色服务，还配备了专业医生每周常态化坐诊，为市民提供量身定制的管理方案。
1、肥胖与减重专病门诊（内科）

在徐州市中心医院，我们提供专业的肥胖与减重专病门诊（内科）服务。该门诊由经验丰富的医生每周常态化坐诊，为患者提供全面的评估和个性化的管理方案。通过专业指导，帮助患者实现健康减重，迈向理想体重。
耿厚法，内分泌科主任，主任医师，医学博士，博士后，硕士研究生导师。他是江苏省青年医学重点人才，江苏省“333”高层次人才，徐州市拔尖人才，曾在意大利锡耶纳大学医院研修，并担任北大医学部访问学者。

耿厚法主任在医疗领域具有深厚的造诣，擅长诊治糖尿病、糖尿病足MDT、甲状腺MDT、垂体及肾上腺疾病等内分泌相关疾病。他在儿童生长发育、女性更年期、电解质紊乱以及罕见病如Turner、Kallmann综合征等方面也颇有建树。

此外，耿厚法主任还担任多个学术职务，包括江苏省医学会内分泌专委会青年委员、省医师协会内分泌分会委员等。他主持或参与了多项省市级科研课题，并荣获多项省/市级科技进步奖和新技术引进奖。其学术成果丰硕，在国内外知名期刊上发表论文40余篇，其中以第一或通讯作者身份发表的SCI论文达15篇。

想要预约耿厚法主任的门诊？请关注周一全天的门诊时间，地点为本部2号楼3楼内分泌诊区7诊室。
2肥胖与减重专病门诊（外科）

谢志远，胃肠外科副主任医师，是江苏省医学会外科学分会营养学组的委员，同时担任江苏省医师协会结直肠肿瘤专业委员会的青年委员及徐州市抗癌协会大肠癌专业委员会委员。他在减重代谢领域有着深厚的学术背景，曾参与及主持多项省市级课题的研究。

谢志远医生在肥胖与2型糖尿病的微创外科治疗方面经验丰富，擅长运用腹腔镜技术进行胃旁路手术及袖状胃切除术。此外，他还精通胃食管反流病、重度功能性便秘的微创治疗，以及胃癌和结直肠癌的外科治疗。

若您有相关需求，可在每周五全天前往他的门诊进行咨询，地点为本部2号楼2楼胃肠外科诊区9诊室。
3. 运动医学门诊

若您对运动医学方面的问题感兴趣，可在每周二下午前往运动医学门诊进行咨询，地点为本部2号楼2楼胃肠外科诊区12诊室。
冯仕明，骨关节外科病区副主任，兼任运动医学科副主任医师及运动处方师。他不仅担任徐州市医学会运动医学分会主任委员，还是医学博士、博士后，同时是美国、德国、意大利运动医学中心的公派访问学者。在学术领域，他成就斐然，是多个著名医学院及大学的硕士研究生导师，并拥有多个国际学术组织的会员及委员资格。此外，他还担任多种权威期刊的编委，如《中华外科杂志》通讯编委等。在临床及科研方面，他均有着深厚的造诣，为患者提供专业的运动医学咨询和治疗。
主持了9项国家、省、市级课题，其中8项与关节镜技术紧密相关。他以第一完成人的身份，荣获江苏医学科技奖二等奖1项，同时获得江苏省医学新技术引进奖5项、徐州市医学新技术引进奖10项（一等奖4项）。在学术领域，他以第一作者身份发表了71篇论文，其中22篇为SCI论文，包括5篇1区TOP期刊论文和8篇2区期刊论文，另有42篇中华论文。冯仕明博士还是国内外15种杂志的编委或审稿专家，涉及骨科、运动医学等多个领域。在科研方面，他以第一完成人身份申请了3项国家发明专利，并获得了4项国家实用新型专利的授权。他牵头制定了3部运动医学国际实践/循证指南，以及1部关于踝关节外侧韧带损伤的加速康复外科方案专家共识。他的研究成果已纳入国际指南和国家共识，彰显了其在运动医学领域的卓越成就。

专长方面，冯仕明博士专注于运动医学，特别是在踝、肘、肩、膝、髋、腕关节疾病及运动损伤的关节镜微创治疗方面有着深厚的造诣。他师从国际著名运动医学专家Maffulli教授，并在美国、德国、意大利等地的运动医学中心接受过严格培训。他对骨科疾病的关节镜微创治疗及快速康复有着深入的研究，特别是在踝和肘关节疾病的关节镜微创治疗方面，多项技术填补了淮海经济区的空白。

门诊时间与地点：周二、周五全天，本部2号楼2楼骨科诊区。
4. 营养科门诊

李瑞红，营养科主任，主任医师（三级正高），注册营养师，医学硕士。徐州市中心医院临床营养科主任，徐州医科大学公共卫生学院优秀带教老师，江苏省临床营养建设管理先进个人，江苏省医院协会分支机构优秀工作者。

专业方向为临床肠内与肠外营养治疗，擅长处理重症胰腺炎、消化道瘘、不全性肠梗阻及各类危重病的肠内与肠外营养问题，同时精通糖尿病、肾病、肿瘤等疾病的营养诊疗，以及肥胖人群的医学营养减重和孕期体重管理与血糖控制。

在学术领域，李瑞红担任中国老年医学学会营养与食品安全分会常务委员，江苏省临床营养专业质控中心成员，江苏省医院协会临床营养管理专业委员会常务委员。她曾荣获“徐州市拔尖人才”称号，江苏省“卫生拔尖人才”称号，并入选江苏省“333高层次人才”工程。

为方便患者，李瑞红开设了营养减重门诊，每周一下午在本部2号楼3楼内分泌诊区5诊室接诊；同时提供孕期营养与体重管理门诊服务，每周三下午在本部2号楼4楼产科诊区9诊室接诊。关注健康，从管理体重开始，让我们一起迈向更健康的生活。

《国家卫生健康委办公厅关于印发体重管理指导原则（2024年版）的通知》《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

这两份文件对体重管理和膳食营养素摄入提供了权威的指导，为我们迈向更健康的生活提供了有力的支持。