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吃动平衡科学管理体重

泰然健康网
2025-05-24 00:16

5月17日—23日是第十一届全民营养周，今年全民营养周的主题是：“吃动平衡健康体重全民行动”。5月21日，记者采访西安市疾控中心卫生监测科医师米鸽，为市民科学管理体重答疑解惑。

为什么要管理体重

有研究表明，近年来，我国成人及儿童超重肥胖率呈逐年递增趋势，国家卫生健康委此前发布的《体重管理指导原则（2024年版）》也指出，该趋势得不到有效遏制，2030年我国成人、儿童超重肥胖率将分别达到70.5%和31.8%。肥胖不仅影响个人形象，更是多种慢性病的隐形推手。体重异常，特别是超重和肥胖是高血压、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病以及部分癌症等多种慢性病的重要危险因素。医疗费用增加、工作效率下降、生活质量降低，引发自卑、抑郁等一系列心理问题……这些问题都因肥胖而变得更加突出。体重管理不仅仅是减肥，更是通过科学的方式维持健康体重，预防慢性病发生。

体重管理该怎么做

米鸽说，减肥就是管住嘴，迈开腿。成年人能量代谢的最佳状态是达到摄入和消耗的平衡，也就是吃进去多少能量，消耗多少能量，这种平衡能使机体保持健康，并胜任必要的生活和社会活动。但当摄入的能量过多，也就是吃大于动时，多余的能量就会储存在身体里，长此以往就成了多出来的“肉肉”。

合理饮食

俗话说：“一口吃不成个胖子”，但胖子的确是一口一口吃出来的，管理体重的第一步就是要学会合理饮食。那么每天应该吃多少？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，我国成年人（18岁—49岁）低身体活动水平者能量需要量男性18岁—29岁为每天2150千卡，30岁—49岁为每天2050千卡，女性18岁—49岁为每天1700千卡。

但实际上每天算着热量吃饭也不现实。食不过量是保持能量平衡最简单易行的方法：吃饭的时候注意定时定量进餐，这样可以避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝；同时一定要细嚼慢咽，这样不仅能更好地感受食物的味道，也能给大脑足够的时间来接收饱腹感信号，从而避免进食过量，也能更好地享受每一口食物；在超市选购食物时，要注意看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值；少吃高脂肪、高糖食品，如油炸食品、蛋糕、奶茶等高能量精加工食品，多选择天然食材。

在食材选择方面，一日三餐合理分配饮食，推荐早、中、晚三餐供能比为3︰4︰3。鼓励主食以全谷物为主，一日三餐中至少一餐用全谷物，如早餐吃小米粥、八宝粥等，午餐、晚餐可以在大米中放一把糙米、燕麦等用来蒸米饭；保障足量的新鲜蔬果摄入，做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。同时无论是在外就餐还是在家里烹饪，都要记得少盐少油，控糖限酒。

适度运动

嘴管住的同时，也要迈开腿。身体运动是一个改善健康的机会，目前大量研究证明，多运动（每周至少150分钟中等强度身体活动）不仅有利于维持健康体重，还能降低肥胖、心血管疾病、糖尿病和某些癌症的发生风险。

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。日常生活中，除上下班通勤、做家务和职业性身体活动外，应主动增加运动量。运动需循序渐进，从低强度、短时间的运动开始，逐渐增加运动量和强度。例如，可以从每天快走30分钟开始，逐渐过渡到慢跑或者有氧操等。运动减重贵在坚持，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。选择和培养自己喜欢的运动方式，乐在其中才能持之以恒。职场人士可利用碎片时间爬楼梯，或坐公交车时提前一站下车，把运动融入日常生活。“多动”的同时不要忘记“少静”，尽可能减少久坐时间，每小时要起来活动3—5分钟。

对于老年人、体质较弱人群、慢性病患者等，若身体条件不允许达到推荐的运动量，可选择如健步走、游泳、太极拳、广场舞等，减少膝关节、髋关节的磨损。老年人运动前需要特别重视热身，缓慢活动髋、膝、肩关节5—10分钟。运动强度以身体微微出汗、不感到疲劳为宜；运动后需要适度拉伸，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。

记者张毅伟

来源：三秦都市报

本期监制：王战荣

本期编辑：张欢

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