【2025年全民营养周】吃动平衡≠节食！这样吃+动，轻松get健康体重！
文章来源：本网 更新时间：2025-05-14 11:50 浏览数：17
【2025年全民营养周】吃动平衡≠节食！这样吃+动，轻松get健康体重！
“减肥=不吃碳水？”
“运动=天天撸铁？”
——这些误区可能正在偷走你的健康！
2025年全民营养周聚焦
「吃动平衡 健康体重」，
教你科学管理身材，从此告别极端减肥法！
核心推荐
Ø 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
Ø 食不过量，保持能量平衡。
Ø 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
Ø 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。
Ø 减少久坐时间，每小时起来动一动。
实践应用
一、如何判断吃动平衡和健康体重
体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除于身高（m）的平方。我国健康成年人（18-64岁）的BMI应在18.5-23.9kg/m2（表1），65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20-26.9kg/m2）。
分类
BMI（kg/m2）
肥胖
≥28.0
超重
24.0≤BMI＜28.0
体重正常
18.5≤BMI＜24.0
体重过低
＜18.5
二、每天应吃多少（以耗定吃——根据每日能量消耗确定每日能量的摄入）
一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，我国成年人（18-29岁）低身体活动水平者能量需要量是男性18-29岁为2150kcal/d，30-49岁为2050kcal/d，女性18-49岁为1700kcal。
三、如何做到食不过量（管住嘴）
1. 定时定量进餐
2. 吃饭宜细嚼慢咽
3. 分餐制
4. 每顿少吃一两口
5. 减少高能量加工食品的摄入
6. 减少在外就餐
l 能量平衡和持之以恒
l 一口吃不成胖子，但是胖子是一口一口吃出来的
l 研究表明：每日多摄入43kcal能量，一年可以增加体量1kg，10年、20年可使正常体重者变成胖子
四、身体活动量多少为宜（迈开腿）
通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上
推荐的成人身体活动量
推荐活动
时间
每天
主动进行身体活动6000步
30-60分钟
每周
至少进行5天中强度身体活动
150-300分钟
鼓励
适当进行高强度有氧运动和抗阻运动
每周2-3天，隔天进行
提醒
减少久坐时间，每小时起来动一动
五、如何达到身体活动量
v 除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外、应加强主动性运动。
v 主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。
1. 设置目标，逐步达成
先有氧，后力量，重视柔韧性运动
（1）有氧运动天天有
（2）抗阻运动不可少
（3）柔韧运动随时做
2. 培养兴趣，把运动变为习惯
² 身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。
² 活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。
六、体重过量怎么办（少吃多动）
ü 培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必须措施。
ü 对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少1256-2093kJ（300-500kcal），严格控制油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。
ü 建议超重或肥胖的人每天累计达到60-90分钟中等强度有氧运动，每周5-7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10-20分钟。
ü 减重速度以每月2-4kg为宜。
每一口食物都是给身体的情书，每一次运动都是对生命的礼赞。
来源：江海疾控、中国营养学会（通讯员：巫丹）
相关知识
2018全民营养周：吃动平衡，健康体重
全民营养周｜如何做到吃动平衡，何为健康体重？
吃动平衡健康体重全民行动
2023年全民营养周到来：合理膳食，吃动平衡
2025全民营养周主题官宣！吃动平衡=躺平也能瘦？(内附享瘦秘籍）
【国民营养计划】全民营养周：《中国居民膳食指南（2022）》准则二：吃动平衡，健康体重
【全民营养周】合理膳食，要这样吃！
怎样做到吃动平衡，健康体重？
吃动平衡，健康体重
吃动平衡 健康体重
网址: 【2025年全民营养周】吃动平衡≠节食！这样吃+动，轻松get健康体重！ https://m.trfsz.com/newsview1317039.html
