近年来，我国超重肥胖问题日益严峻，肥胖不仅增加糖尿病、心脑血管疾病、骨关节病风险，甚至与部分癌症相关。为此，国家卫健委启动“体重管理年”行动，发布《体重管理指导原则》，倡导科学饮食。让我们来看看科学减重“十要十不要”：
科学减重“十要”
1
要控制总能量摄入
减重需遵循“热量赤字”原则，建议每日能量摄入男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal，或较基线减少500-1000kcal。可通过减少精制主食、高糖高脂食物实现热量控制。
2
要主食以全谷物为主
全谷物（如糙米、燕麦、藜麦等）富含膳食纤维，可延缓血糖上升并增强饱腹感。推荐每日主食中全谷物占比50%以上，减少精白米面摄入。
3
要多吃蔬果和低脂蛋白
每日蔬菜不低于500克（深色叶菜占半），水果200-350克，优先选择鱼虾、去皮鸡胸肉等低脂蛋白，大豆类食物可补充植物蛋白。
4
要定时定量规律进餐
三餐供能比推荐3:4:3，晚餐宜在17:00-19:00完成，避免夜宵。重视早餐，避免漏餐引发暴饮暴食。
5
要细嚼慢咽
每口咀嚼30次，延长进餐时间至半小时，可减少总食量并增强饱腹感。
6
要改变进餐顺序
按“蔬菜→肉类→主食”顺序进食，减少高热量食物摄入量。
7
要多喝白水，少喝含糖饮料成年男性每日饮水量1700ml，女性1500ml，以白水为主，少量多次饮用。
8
要保证充足睡眠
每日至少7小时睡眠可调节脂肪代谢，避免“过劳肥”。熬夜会扰乱内分泌，加剧肥胖风险
9
要适量运动
每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），搭配2-3次抗阻训练。每小时静坐后起身活动3-5分钟。
10
要选择健康零食
优选水果、坚果、无糖酸奶，避免高糖糕点。零食摄入量需控制，不影响正餐。
科学减重“十不要”
1
不要吃高能量密度食物
避免高能量密度食物（400kcal/100g以上）如油炸食品、含糖烘焙糕点、肥肉等，易导致热量超标。
2
不要过度节食
盲目追求“快速掉秤”会流失肌肉，降低代谢率。合理减重速度为每月2-4kg。
3
不要依赖极端减肥法
生酮饮食、轻断食等需专业指导，不适合所有人。科学减重应基于营养均衡与热量控制。
4
不要过量饮酒
酒精热量高达7kcal/g，且饮酒易引发食欲失控。减重期间建议严格限酒。
5
不要久坐不动
静态生活方式是肥胖主因之一，每日静坐时间需控制在4小时内。
6
不要过量摄入盐油糖
每日盐不超过5g，油20-25g，添加糖低于25g。使用定量调料工具辅助控制
7
不要忽略早餐或晚餐进食过晚
漏餐易引发低血糖、胆结石、代谢紊乱等问题，晚餐过晚（超过20:00）影响消化与脂肪代谢。
8
不要狼吞虎咽
快速进食会摄入过量食物，大脑饱腹信号延迟，增加肥胖风险。
9
不要依赖单一食物减肥
如“只吃水果”或“完全断碳”，会导致营养失衡，反弹风险高。多样化饮食才能保障健康。
10
不要忽视体重监测
定期测量bmi（正常范围18.5-24）和体脂率，超重者（bmi≥24）建议就医或参与专业减重计划。
科学减重，从日常点滴开始
国家卫健委推出的“体重管理年”行动，不仅提供权威食谱，还通过设立医院减重门诊、开发科普表情包等方式，构建全社会支持体系。减重不仅是个人健康需求，更是降低医疗负担、提升全民生活质量的重要举措。记住：“管住嘴、迈开腿、睡好觉”——健康生活，从我做起。
内分泌肥胖减重门诊
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供稿：奚刘清、彭 舟
审核：黄 珊、王雪婷
校审：戴 云
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上海交通大学医学院附属同仁医院
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上观号作者：上海市同仁医院
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